Target Heart Rate Reiknivél

Finndu hjartsláttartíðni í fjórum æfingum

Notaðu þetta hjartsláttartal fyrir hjartsláttartíðni til að ákvarða hjartsláttartíðni í fjórum æfingarstyrkssvæðum . Notaðu aldur þinn til að finna áætlaða hámarks hjartsláttartíðni og fjölda slög á mínútu á hverju svæði: lágmarksstyrkur, miðlungs styrkleiki, kraftmikill styrkleiki og loftháð svæði.

Ef þú vilt finna högg þín á mínútu fyrir hvaða prósentu hámarks hjartsláttartíðni, þá getur þú notað þetta átakshraða reiknivél á netinu.

Það mun einnig sýna þér þann fjölda hjartsláttartíðna sem þú ættir að vera í öllu hæfileikasvæðinu.

Hjartsláttarsvæði	Lágur styrkleiki	Miðlungs mikilvægt	Þolfimi	Öflug styrkleiki	Hámark
Aldur	50-60%	60-70%	70-80%	75-85%	100%
20	97-116 bpm	116-135 bpm	135-155 bpm	145-164 bpm	194 bpm
25	95-114	114-134	133-152	143-162	190
30	93-112	112-131	131-149	140-159	187
35	92-110	110-128	128-147	138-156	183
40	90-108	108-126	126-144	135-153	180
45	88-106	106-124	124-141	133-150	177
50	87-104	104-121	121-139	130-147	173
55	95-102	102-119	119-136	128-145	170
60	83-100	100-117	117-133	125-142	167
65	82-98	98-114	114-131	123-139	163
70	80-96	96-112	112-128	120-136	160
75	78-94	94-110	110-125	117-133	157
80	77-92	92-107	107-123	115-130	153

Þessi reiknivélartafla notar einfaldan aldursflokkað mat á hámarks hjartsláttartíðni og margfölur það með því að velja hlutfall þitt. Jöfnin sem notuð er er 206,9 - (0,67 x aldur).

Til að aðlaga hjartsláttartíðni geturðu viljað nota Karvonen formúluna sem krefst þess að þú þekkir hvíldartíðni þína.

Ef þú ert með líkamsræktarband eða smartwatch sem mælir hvíldarhraða sjálfkrafa getur það auðveldlega verið gert.

Hvaða Target Heart Rate Zone ættir þú að nota?

Að því er varðar heilsu og líkamsræktarhugmyndir , leitast við að æfa í miðlungs styrkleiki í 30 mínútur á dag, fimm daga í viku í 150 mínútur á viku.

Þetta er svæðið fyrir skjót gangandi .

Þú getur í staðinn gert kröftugan styrkþjálfun, svo sem hlaupandi, í 20 mínútur, þrisvar í viku í samtals 60 mínútur á viku.

Það er val þitt hvaða svæði þú notar, þú getur blandað því upp og notið í meðallagi miklum æfingum á nokkrum dögum og öflugt á öðrum dögum. Þú verður að þjálfa mismunandi þætti æfingakerfa þína með þolþol og þolþjálfun með því að æfa á mismunandi sviðum.

Á meðan, ekki afslátt lágþrýsting æfa, svo sem að ganga í hægum hraða. Það getur hjálpað til við að létta streitu og það dregur úr heilsufarsáhættu sem þú vilt auka ef þú ert bara að sitja. Mörg form sveigjanleika og styrkþjálfunar eru einnig lægri styrkleiki, en hafa enn ávinning fyrir vöðvana og líkamlega ástandið.

• Hjartsláttarþjálfun : Lærðu meira um kosti og notkun hvers hjartsláttarsvæðis.
• Weekly Walking Workout áætlun : Varúð æfingu þína í vikunni með mismunandi hjartsláttartíðni líkamsþjálfun. Þessi áætlun getur hjálpað þér að setja upp góðan dagskrá til að auka líkamsræktina þína.

• Hjartsláttartölvur : Hjartsláttarmælir fylgihlutir eru nákvæmasta leiðin til að sjá hjartsláttartíðni stöðugt meðan á æfingu stendur.

_Heimildir:

_{Jackson, Andrew S. Áætlun hámarks hjartsláttartíðni frá aldri: Er það línulegt samband? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, maí 2007.}

_{Target Heart Rates, American Heart Association, 1/20/2015.}

_{Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Líkamleg virkni og almannaheilbrigði. Uppfært tilmæli fyrir fullorðna frá American College of Sports Medicine og American Heart Association. " Hringrás . 2007 1. ágúst.}