Lactate þröskuldur (LT) þjálfun er vinsæll aðferð til að bæta hárþéttleiki þolgæði. Þó að V02 Max gæti bent til erfðafræðilegra möguleika og náttúrulegrar íþróttamanns, getur laktatþröskuldinn aukist verulega með réttri þjálfun. Íþróttamenn nota oft laktat þröskuldinn til að ákvarða hvernig á að þjálfa og hvaða hraða þeir geta haldið meðan á úthellingu íþróttum.
Vegna þess að laktatarmörkin geta aukist mikið með þjálfun, hafa margir íþróttamenn og þjálfarar hugsað flóknar þjálfunaráætlanir til að auka þetta gildi.
Hvað er laktatgildið?
Laktatþröskuldurinn er punktur á meðan tæmandi útbreiðsla fer fram, þar sem laktat safnast upp í blóðrásinni hraðar en líkaminn getur fjarlægst það. Anaerob efnaskipti mynda orku fyrir stuttar, háþrýstingsmælingar (varir ekki meira en nokkrar mínútur) áður en laktatbyggingin nær til þröskuldar þar sem það getur ekki lengur frásogast og safnast því upp. Þessi punktur er þekktur sem laktatþröskuldur og er venjulega náð á milli 50 til 80% af VO2 max íþróttamannsins.
Meðan á meðallagi hreyfingu er hægt að frásogast laktatið hratt, en með mikilli hreyfingu er það framleitt hraðar en líkaminn getur tekið það í sundur. Þessi laktatþröskuldur er merktur með lítilsháttar lækkun á pH (frá 7,4 til um það bil 7,2) sem talið er og veldur þreytu og dregur úr vöðvasamdrætti .
Á þessum tímapunkti er íþróttamaðurinn neyddur til að taka af sér eða hægja á sér. Líklega með því að hafa hærra laktatþröskuld þýðir að íþróttamaður getur haldið áfram í mikilli vinnu með lengri tíma til að klára. Vegna þessa líta margir á að LT sé frábær leið til að spá íþróttum í háþróaðri íþróttum.
LT er einnig notað af mörgum íþróttum til að ákvarða þjálfunaráætlanir.
Mæla laktatatröskun
Í rannsóknarstofunni eru prófanir á laktatþröskuldi gerð á svipaðan hátt og VO2 Max prófun og nota annaðhvort hlaupabretti eða kyrrstöðu hjól . Líkamsþjálfunin er aukin á tímabilum um 4-5 mínútur og blóðsýni eru tekin með fingurpinne í lok hvers tímabils. Ásamt blóðþéttni laktats er mælt með hjartsláttartíðni, afköstum og VO2. Þetta ferli heldur áfram þar til blóðþéttni laktat eykst verulega. Þetta hefur tilhneigingu til að vera nokkuð augljóst hækkun á gögnum. Vegna þess að laktatþröskuldur er komið fyrr en VO2 max er náð, er það oft mældur sem hundraðshluti VO2 max. Íþróttamenn og þjálfarar mæla aflspennu (venjulega í wöttum / kg) við laktatþröskuldinn til þess að hanna þjálfunaráætlanir.
Áætlaður magn af laktati
Þó ekki margir hafi getu til að mæla raunverulegan laktatþröskuld, eru prófanir sem gefa mat. Ein einföld leið til að meta laktatþröskuldinn þinn er að framkvæma 30 mínútna tímarannsókn á háu, viðvarandi hraða. Þessi próf er til þess fallinna að upplifa íþróttamenn og ætti ekki að reyna af þeim sem eru ekki í toppi.
Markmiðið með þessari prófun er að æfa í 30 mínútur í hæsta starfi sem hægt er að viðhalda og fylgjast með hjartsláttartíðni þinni meðan á prófinu stendur. Meðaltal hjartsláttartíðni þín á síðustu 20 mínútum ætti að svara LT.
30 mínútna tímalengd fyrir áætlun á LT
- Þú getur framkvæmt þessa próf með því að hlaupa, hjóla, synda eða gera annan þrek íþrótt sem getur verið viðvarandi í 30 mínútur
- Þú þarft hjartsláttarskjá og leið til að handtaka splits
- Hita upp í 15 mínútur
- Byrjaðu á æfingu og vinnðu að hámarki, viðvarandi styrkleiki innan fyrstu 10 mínútna
- Skráðu hjartsláttartíðni þína hvert mínútu síðustu 20 mínútur
- Reiknaðu meðaltal hjartsláttartíðni síðustu 20 mínútur
- Þessi tala er áætlað hjartsláttartíðni við laktatþröskuldinn þinn
Gildi gildi laktatgildis
- Meðalþjálfarinn nær LT í 60 prósent af VO2 max
- Afþreying íþróttamenn ná LT þeirra á 65-80 prósent þeirra VO2 max
- Elite þrek íþróttamenn ná LT þeirra á 85-95 prósent þeirra VO2 max
Hvernig á að auka laktatgildi
Umræða heldur áfram varðandi vísindi laktatarmörkanna, hvort sem slíkur punktur er og gildi þess að reyna að mæla það yfirleitt. Góðu fréttirnar fyrir íþróttamenn er að þó að þessir tölur megi eða mega ekki sannað, hefur verið sýnt fram á að með þjálfun geta íþróttamenn þolað meiri æfingar í lengri tíma.
Tveir einföldar leiðir til að auka LT þitt eru:
- Rétt þjálfun
LT þjálfun þýðir að auka líkamsþjálfun þína þannig að þú þjálfar á eða rétt yfir LT hjartsláttartíðni þinni. Þessi þjálfun getur verið tímabundin þjálfun eða stöðugur þjálfun.- Interval LT þjálfun
Dæmi um áætlun: Tveimur sinnum í viku framkvæma þrjú til fimm 10 mínútna hávartímabil á 95-105 prósentum af LT hjartsláttartíðni þinni með þremur mínútum af hvíld á milli tímabila. - Stöðug LT þjálfun
Dæmi um áætlun: Tvisvar í viku framkvæma einn 20-30 mínútna háan styrkleiki átak á 95-105 prósentum af LT hjartsláttartíðni þinni.
- Interval LT þjálfun
- Rétt næring
Til að auka LT í þjálfun og kappreiðar, þarftu að ganga úr skugga um að þú getir æft í miklum styrk án þess að hlaupa á glycogen birgðir. Þetta krefst vandaðrar máltíðar í máltíðinni bæði í æfingu og eftir æfingu .
Heimildir:
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 og Joseph A. Houmard, Samanburður á aðferðum við mat á laktatþröskuldinum Journal of Strength Conditioning Research, 2005 ágúst, 19 (3): 553-8
> Wilmore JH og Costill DL. (2005) Líffræði í íþróttum og æfingum: 3. útgáfa. Champaign, IL: Human Kinetics