Ein spurningin sem flestir spurðu um persónulegar leiðbeinendur og þyngdarþjálfarar eru: "Hversu mikið þyngd ætti ég að byrja með?"
Hér er einföld leið fyrir byrjendur að ákveða hversu mikið á að lyfta og hvenær á að þróast í þyngri þyngd . Hægt er að nota flóknari aðferðir þegar þú færð meiri reynslu og ákveðið að þjálfa fyrir ákveðnar niðurstöður, svo sem styrk, líkamsbyggingu eða íþróttir.
Við skulum gera ráð fyrir að þú hafir unnið líkamsþjálfun með 10 æfingum og 3 settum af 10 endurtekningum af hverjum æfingu í almennu hæfniáætlun.
- Eftir fyrstu tilraunir og fyrir hverja æfingu skaltu velja þyngd þannig að tíundi lyftan, ýta eða draga fyrsta settið er nokkuð erfitt en ekki of erfitt, til að ljúka.
- Hvítt úthlutað tíma, venjulega 30 til 60 sekúndur á milli setur.
- Með tíunda lyftu þriðja sætisins, það er þrítugasta lyftan þín, ættir þú að vera í erfiðleikum með að ljúka lyftunni - ekki að öskra í loftinu - heldur gera það erfitt. Það snýst um styrkleiki sem þú ættir að miða að til að ná sem mestum árangri af þyngdarþjálfunarþjálfun fyrir almenna styrk og vöðvauppbyggingu .
- Þegar þú finnur þú getur gert síðasta lyfta, í þessu tilviki, þrítugasta lyftan, með minni áreynslu, er kominn tími til að auka þyngdina. Framsækið ofhleðsla , eða bætt við meiri þyngd með tímanum, er grundvallarreglan um þroskaþroska.
- Ef þú finnur ekki viðeigandi hækkun, það er að dumbbell eða Útigrill eða diskur af næstu þyngd er of þungur, geturðu annað hvort notað þessa þyngri þyngd og slepptu endurtekningunum í 8 eða 9; eða haltu sömu þyngd og aukið fjölda endurtekninga í hverju setti frá 10 til 12 eða jafnvel 15. Hvort heldur þú framfarir þjálfun þína.
Það er það. Þú getur notað þessa undirstöðuaðferð án þess að hafa áhyggjur af því hversu flókið setur, pýramída, hægur, fljótur eða eitthvað annað. Nánari upplýsingar lesa byrjunarþjálfunarþjálfunarleiðbeiningar föruneyti greinar.