Eftirfarandi líkamsþjálfun er skref upp frá byrjunarstigi þjálfunarnámsstigi 2 , með því að auka styrkleiki og auka líkamsþjálfunartíma í 30 mínútur.
Interval æfingar taka til skiptis hærri styrkleiki æfingu með lágmark-styrk endurheimt tímabil. Með því að bæta við meiri styrkleiki, getur þú byggt þolgæði og brennað fleiri hitaeiningar. Þessi líkamsþjálfun er hægt að gera á hvaða hjartalínurit eða útivist.
Interval Level 3 Workout leiðbeiningar
- Notaðu stillingarnar á vélinni þinni (halla, hraða, mótstöðu, rampur osfrv.) Til að auka styrkleiki fyrir hvert vinnusett. Þú ættir að vinna út úr þægindasvæðinu þínu, en ekki svo erfitt að þú finnur fyrir svima eða liti.
- Fyrir hverja "hvíldarstilla" skaltu lækka sömu stillingar þar til þú ert aftur í meðallagi. Þú ættir að vera alveg batnaður fyrir næsta vinnustað.
- Breyttu í samræmi við hæfni þína.
- RPE stigin sem skráð eru (hlutfall af skynjaða áreynslu ) hjálpar þér að halda utan um styrkleiki þinn á kvarðanum 1 til 10. Á hvíldartíma skaltu vera í kringum 4-5 RPE. Á vinnustöðum ertu að flytja upp á mjög erfitt stig 8. Þú ættir að vera andann, en samt vera fær um að tala með einhverjum erfiðleikum.
- Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma.
Þú getur líka notað Target Heart Rate Reiknivél til að fylgjast með æfingum þínum.
Interval Training Workout Level 3 fyrir byrjendur
| Tími | Hraði / halla / mótspyrna | RPE |
| 5 mín. | Hita upp á auðveldan hraða | 4 |
| 3 mín. | Rest Set: Hækkaðu hraða þannig að þú vinnur í meðallagi hraða | 5 |
| 1 mín. | Vinnusett: Auka halla / mótstöðu þannig að þú vinnur mjög hart | 8 |
| 3 mín. | Rest Set: Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín | Vinnusett: Aukið bæði hraða og halla / mótstöðu þannig að þú vinnur mjög hart. | 8 |
| 3 mín. | Rest Set: Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín. | Vinna Setja: Auka hraða þannig að þú vinnur mjög hart | 8 |
| 3 mín. | Rest Set: Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín. | Vinnusett: Auka halla / mótstöðu þannig að þú vinnur mjög hart | 8 |
| 3 mín. | Rest Set: Til baka í upphafsgildi | 5 |
| 1 mín. | Vinnusett: Aukið bæði hraða og halla / mótstöðu þannig að þú vinnur mjög hart | 8 |
| 5 mín. | Kældu niður með því að ganga í þægilegum hraða | 4 |
| Heildarþjálfunartími: 30 mínútur |
Upplifðu áreynsluþrep fyrir þessa æfingu
RPE 4: Þú ert með auðvelda og í meðallagi vinnu, öndun þyngri en samt fær um að halda í samtali við manninn við hliðina á þér í ræktinni eða hlaupandi félagi þinn.
RPE 5: Nú veitðu að þú ert að æfa og þú ert að svita meira, það er í meðallagi vinnu.
en þú ert ennþá fær um að spjalla við alla í kringum þig, þar á meðal þau pirrandi fólk sem liggur á þér á brautinni.
RPE 8: Öflug átak. Um allt sem þú getur gert er að grínast svar þegar hlaupandi félagi þinn spyr hvernig það gengur. Hvernig er þessi hraði svona miklu erfiðara fyrir þig en fyrir hana? Þú getur aðeins haldið þessu hraða í stuttan tíma, svo það er gott að við gerum aðeins eina mínútu á þessu stigi.
Þegar þú hefur gengið vel með þessari lengd í líkamsþjálfun getur þú aukið fjölda vinnustaða þinn smám saman. Það er best að aðeins auka þau við 10% á viku til að koma í veg fyrir meiðsli eða álag. Bæti 3 mínútur auðvelt / 1 mínútu erfiða vinnu sett í hverri viku til að lengja það er besta aðferðin.