Hjólreiðamenn upplifa oft þyngsli í meiriháttar vöðvahópum sem eru notaðir til reiðhjóla: Kálfar, quadriceps, hamstrings, glutes, mjaðmir, axlar og háls eru sérstaklega þörf fyrir reglulega teygingu. Þessi stutta röð af jóga stendur fyrir hjólreiðamanninn og ætti að vera þegar vöðvarnir eru nú þegar heitar. Það er gagnlegt að fá nokkrar leikmunir vel, þótt þú getir skipt í heimilisnota ef þú ert ekki með þau (belti virkar sem ól, bækur eða kassar geta staðið í blokkir).
1 - Pelvic Tilts
Byrjaðu á þessari frábæru, blíður útgáfu fyrir lágbakið. Ímyndaðu þér mjaðmagrindina sem skál af vatni. Þó að liggja á bakinu með hné þínum boginn skaltu hreinsa mjöðmina aftur þannig að vatnið rennur út á magann og lendarhryggurinn þrýtur flatt á gólfið. Andaðu inn og losaðu. Endurtaktu þetta um tíu sinnum. Hreyfingin er lúmskur en árangursrík.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
A teygja fyrir glutes, aftur og axlir. Ef hálsinn er fyrir þér, geturðu haldið því í hlutlausum stað í stað þess að snúa henni að hliðinni. Vertu viss um að gera báðar hliðar.
3 - Sæti áfram Bend - Paschimottanasana
The klassískt hamstring teygja, jóga-stíl. Þetta þýðir að það snýst ekki allt um að snerta tærnar þínar. Vinna við að flytja inn í beygjuna með því að snúa frá mjaðmagrindinni (eins og í grindarhlaupinu, hér að framan) en halda hryggnum lengi í stað þess að slökkva í það. Notaðu einnig andann þinn, lengdu hrygg á hverja innöndun og dýpstu áfram beygð á hverjum anda.
4 - Kýr andlit sitja - Gomukhasana
Við erum að einbeita okkur að öxlbreiðunni hér, þannig að ef þú ert með viðkvæma hné skaltu bara halda fótunum út lengi eins og í fyrri stillingu. Notaðu ól á milli handa þinna ef þörf krefur.
5 - Kúlulaga - Ustrasana
Quads, stórar vöðvar fyrir framan læri, eru sérstaklega í þörf fyrir að teygja. Stinga úlfalda með blokkum undir höndum þínum til að leggja áherslu á quad teygja í stað þess að beygja aftur. Haltu hálsinum lengi í stað þess að láta höfuðið falla aftur.
6 - Lunge
Lunges eru frábærir teygðir fyrir mjöðm flexors, hópinn af vöðvum sem stjórna hreyfingu fótanna í átt að torso. Gera báðar hliðar. Þú getur sleppt hné aftur til möttunnar ef það er þægilegt.
7 - Malasana - Garland Pose
A teygja fyrir mjaðmirnar, lykkjur og ökkla. Reyndu að halda hryggnum lengi í stað þess að rífa áfram. Taktu púði, eins og rúllað upp teppi, undir hælunum ef þeir koma ekki á gólfið. Ef hnúbb er mjög erfitt fyrir þig, getur það verið að setja blokk undir rassanum til að sitja á.
8 - Standandi Big Toe Pose - Utthita Hasta Padangusthasana
Til að vera skemmtilegt, reyndu að komast inn í þennan pose frá fyrri gerðinni Takaðu réttu stórtóan þín í tógulás á jóga þegar þú ert ennþá í sundur. Komdu að því að standa með því að rétta vinstri fótinn og halda í hægri tónum. Þegar þú stendur á fótlegg til vinstri skaltu lengja hægri fótinn til beinnar. Notaðu ól ef þörf krefur svo þú getir fengið gott teygja í kálfanum. Endurtaktu síðan hægri fótinn og lækkaðu niður í hnakkann til að gera hina hliðina. Þessi æfing mun einnig bæta kjarna styrk þinn og jafnvægi. Ef þú vilt taka það rólega skaltu gera endurlínaða útgáfuna af þessari stillingu.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Góð mjaðmaplokkari og teygja fyrir glutes. Byrjaðu með hefðbundnum dúfu prep með bakfóturinn útdreginn. Ef þér líður vel hér og vilt aðra fjórða teygja, farðu til þessa hafmeyjuafbrigðis með bakinu hné boginn.
10 - Legs Up The Wall - Viparita Karani
Ljúktu með því að gefa fótunum góða hvíld í þessari endurbyggingu .