Ef þú hefur gaman af jóga , þá eru margar leiðir til að hrista venjulega venja og einn er að bæta við nýjum tækjum til að blanda saman.
Notkun æfingarbolta er bara einn af þessum valkostum og frábær leið til að gefa líkama þínum öðruvísi stuðning til að hjálpa þér að auka jafnvægi og sveigjanleika .
Stöðugleikakúlan er frábær leið til að fá aukalega stuðning við hreyfingar sem krefjast þrek og sveigjanleika og bætir jafnvægisáskorun við sumar aðstæður.
Skortur á stöðugleika bætir aðeins við líkamsþjálfun, hleypur upp mismunandi vöðvum og styrkir bindiefni sem styður samskeyti líkamans.
Stærð boltans skiptir máli og þú gætir viljað nota minni bolta fyrir nokkrar hreyfingar. Taktu þér tíma með þessum hreyfingum og notaðu aukalega aðstoð þegar þörf krefur. Forðastu alltaf æfingar sem valda sársauka eða versna meiðsli.
1 - Yoga líkamsþjálfun á æfingu boltanum
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Æfingakúlur og matur
Hvernig á að gera jóga á æfingu boltanum
- Framkvæma æfingarnar eins og sýnt er og ljúka 1-3 settum af hverjum æfingu.
- Taktu þér tíma með hreyfingum og stingdu boltanum á móti veggnum eða traustum yfirborði ef þú finnur wobbly. Ef þú ert með stigari, þá getur þú líka sett boltann á það þannig að það hreyfist ekki. Sumir sitja eru krefjandi en aðrir, svo notaðu besta dóma þína og taktu boltann til hliðar ef þú þarft.
- Forðastu æfingar sem valda sársauka eða óþægindum.
2 - Rolling Squats með boltanum
Standið með mjöðm fjarlægð í sundur og boltinn fyrir framan þig. Ábending frá mjaðmum, halda bakinu beint og maga og settu hendur á boltann. Squat, senda mjaðmirnar beint aftur og halda hnéunum á bak við tærnar, rúlla boltanum út eins langt og þú getur og teygja vopn og brjósti. Andaðu inn og rétta knéin á meðan þú rúllar boltanum aftur inn.
Endurtaktu fyrir 10 reps.
3 - Upplifandi hundur og niður á við
Settu boltann á möttuna og komdu niður á hendur og hné með boltanum fyrir framan þig. Leiððu torso þína í boltann, rúlla áfram þar til mjaðmir þínir eru með miðju á boltanum, fætur beint út á bak við þig. Ýttu höndum þínum í boltann og andaðu inn eins og þú ýtir upp brjóstið og beygðu vopnin og leitaðu upp í uppábakaðri hundapunktur .
Andaðu frá sér og haltu áfram, setja hendur á gólfið sem ýta líkamanum upp í snúið v stöðu, handlegg og fætur beint og hæll ýta í átt að gólfi, eins og í neðri hund . Stingdu boltanum þannig að brjósti og efri læri sé studd ef þú getur. Ef boltinn er stærri, gætir þú þurft að gera þessa hreyfingu án boltans.
Andaðu inn og farðu aftur inn í hundinn, skipta hvor fyrir 10 reps.
4 - Niðurdráttur Hundur með Leg Lift til Lunge Stretch
Haltu þér í hægra fótleggið með boltanum sem styður brjósti og læri, haltu upp hægri fótinn upp til líkamans er í beinni línu.
Haltu í eitt andardrátt, láttu fótinn og sveifðu honum niður á gólfið, hné við hliðina á boltanum. Leiðið mjaðmirnar í boltann til stuðnings og sópa handleggjunum.
Haltu í 3-5 anda og lyftu síðan hné aftur af gólfinu með boltanum til að styðja við mjöðmina. Haltu fyrir 3 andanum og endurtakið röðina á hinni fótnum.
5 - Snúningshryggur
Sitið á boltanum og ef þú þarft meiri stöðugleika skaltu ganga úr skugga um að boltinn sé á vegg. Leggðu fæturna beint út fyrir framan, breiðari en axlirnar, beygðu fæturna og taktu handleggina beint upp og út á hliðina á öxlstigi.
Situ háu og haltu bakinu beint, snúðu torso til hægri og náðu vinstri handleggnum út og til hægri fæti. Feel a teygja í hamstring og finna kjarna samning.
Snúðu aftur til miðju og síðan til vinstri og náðu tærnar. Haltu áfram að snúa, einbeita þér að lengingu hryggsins. Endurtaktu fyrir 10 reps á hvorri hlið.
6 - Sitjandi Storkpoki
Þessi hreyfing getur verið mjög krefjandi svo að þú gætir viljað gera þetta á stól eða stinga boltanum á móti veggnum fyrir einhvern stuðning. Þú getur líka setið hlið við vegg og haltu jafnvægi.
Setjið á boltanum og farið yfir hægri fótinn yfir vinstri hné. Þetta mun þurfa að halda jafnvægi á vinstri fæti meðan knötturinn hreyfist, sem er mjög krefjandi.
Þegar þú hefur jafnvægi skaltu færa lófana saman fyrir framan brjóstið. Andaðu inn og taktu handleggina strax uppi, halla fram til að dýpka teygðið ef þú getur. Aftur mun þetta skora á jafnvægi þitt enn meira, svo að breyta eftir þörfum til að vera öruggur.
Haltu fyrir 3 andardráttum, lægri og endurtaka á hinni hliðinni.
7 - Warrior Ég á Warrior II og Side Angle
Komdu í lágu stöðu á boltanum, hægri fót fram og vinstri fótinn beint út fyrir þér, fótinn flatt. Þú ættir aðallega að sitja á boltanum.
Taktu mjöðmina fram og sópa vopnin og aftur örlítið til baka. Haltu fyrir 3 andanum og láttu síðan vopnin og snúðu líkamanum til hliðar, sem streymir í gegnum handleggina. Þetta er Warrior II staðurinn og þú ættir að þrokka í innri læri.
Haltu fyrir 3 andardráttum.
Þaðan skaltu taka hægri handlegginn niður og leggja höndina á gólfið á meðan teygja vinstri handleggina beint upp. Þú ættir samt að vera studdur á boltanum. Haltu fyrir 3 andardráttum. Endurtaktu röðina á hinni hliðinni.
8 - Torso snúningur
Fyrir þennan ertu á höndum þínum og hné með boltanum við hliðina á þér. Þessi hreyfing er mjög krefjandi á innri læri, þannig að hæfni þína til að gera þetta gæti verið háð því hversu sveigjanlegt þú ert.
Á höndum og hnjám, beygðu hægri fótinn beint út á hliðina og setjið fótinn á boltanum. Þú ættir að hvíla á vinstri hné, með hægri fæti beint, hnéð frammi fyrir framan herbergið.
Ef þér líður vel með því skaltu snúa varlega hryggnum og taktu hægri handlegginn beint upp og beygðu höfuðið til að horfa upp á höndina en vinstri handleggurinn er á gólfinu. Haltu fyrir 3 andanum og skiptu hliðum.
9 - Hægri skæri
Fyrir þetta fer að byrja á kné fyrir framan boltann. Hallaðu áfram á boltanum og haltu áfram þar til boltinn er undir mjaðmum og torso og þú ert að hvíla á framhandleggjunum þínum. Fæturnar þínar ættu að vera beint út fyrir þér.
Haltu fótunum sveigjanlegum, láttu fæturna breiða hægt og fókus á ytri læri. Færðu þau aftur saman í skæri hreyfingu meðan þú heldur að þú hafir samdrætti. Endurtaktu fyrir 10 reps.
10 - Superman á boltanum
Fyrir þessa æfingu verður þú á höndum þínum og hné, en með boltanum undir þér. Svo skaltu byrja að knýja framan við boltann og þá halla sér í boltann og rúlla áfram aðeins til þín þar til hendurnar eru á gólfið eins og heilbrigður.
Ef boltinn þinn gerir það ómögulegt að en báðir hendur og hné niður, reyndu þetta án þess að boltinn.
Lyftu vinstri handleggnum beint upp og síðan hægri fótinn og haltu til að slá. Neðri og endurtaka á hinni hliðinni, lyfta hægri handlegg og vinstri fótinn. Halda áfram, til skiptis fyrir 10-12 reps.
11 - Barnapassi
Kneel fyrir framan boltann og hægt halla aftur á hæla, hendur hvíla á boltanum. Þegar þú halla sér aftur skaltu rúlla boltanum áfram, slaka á höfuðið og teygja í gegnum brjóstið. Skiptu mjöðmunum til hægri og snúðu varlega boltanum til vinstri um teygðina með bakinu, endurtaka á hinni hliðinni. Haltu hverri teygju í 15 sekúndur.
12 - framhandlegg
Þetta er annar mjög krefjandi pose þar sem þú munt halda stöðu þinni með aðeins framhandlegg, mjöðm og fætur.
Byrjaðu með því að staðsetja þig með hægri mjöðm á boltanum, efri líkaminn hvílir á framhandlegginn. Fæturnir þínir ættu að vera bein og staflað ofan á hvor aðra, hvílir á utan vinstri fæti.
Ef þú færð það getur þú fundið jafnvægi og hægt að lyfta vinstri fæti upp þegar þú tekur vinstri handlegg beint upp í himininn. Haltu fyrir 3 andanum og endurtakið síðan á hinni hliðinni.
13 - Brú á boltanum
Lægðu á bakinu og fótum fótum á boltanum með hné boginn. Samþykktu magann í innöndun til að hægt er að rúlla hryggnum af gólfinu, ýta fótunum í boltann og færa líkamann í brúna stöðu . Notaðu fæturna til að halda boltanum frá að rúlla í kring.
Haltu að slá og andaðu síðan út og haltu hryggnum niður á mötuna og taktu samfellt samband við hvern hluta hryggsins. Endurtaktu fyrir 10 reps.
14 - Liggjandi hálsstrek
Liggja á bakinu og hvíla hægri hæl á boltanum, hné boginn í 90 gráður. Krossaðu vinstri fæti yfir hægri hnéinn og notaðu fótinn á boltanum til að rúlla boltanum varlega, ýta út á vinstri hné til að teygja hægri mjöðminn.
Þetta er svipað og mynd 4 teygja, aðeins þú notar boltann.
Haldið í 15 sekúndur og endurtakið hinum megin.