5K Race Training: Ítarlegri byrjandi áætlun

Vertu tilbúinn fyrir 5k keppnina þína í 8 vikur

Ef þú hefur þegar keyrt að minnsta kosti einn 5k keppninni, eða þú hefur verið í gangi í smástund og er tilbúinn til að keppa í 5k, getur þjálfun forritið náð þér að ljúka. Þessi 8 vikna háþróaður byrjandi áætlun er góð fyrir þá sem finna byrjanda hlaupari 5K áætlun ekki krefjandi nóg og millistig 5K tímaáætlun virðist svolítið of sterkur.

Er byrjunaráætlunin fyrir byrjendur fyrir þig?

Þessi áætlun er ætluð hlaupari sem getur keyrt 2 mílur þægilega og getur keyrt fjögur til fimm daga í viku.

5K Advanced byrjandi þjálfunaráætlun

Skammstafanir

• CT = Cross-þjálfun starfsemi.
• EZ = auðvelt og þægilegt takt

Daglegar æfingar fyrir 5K þjálfunaráætlunina

Dagskráin er hönnuð til að skipta um auðveldara og erfiðara daga. Hér eru frekari upplýsingar um æfingu fyrir hvern dag.

• Mánudagar og föstudagar: Mánudagar og föstudagar eru hvíldardagar. Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi meðhöndlun á meiðslum , svo slepptu ekki hvíldardögum þínum. Haltu á hvíldardögum þínum, notaðuðu hægar gönguleiðir og léttar athafnir.
• Þriðjudagar og laugardagar: Eftir að þú hefur hlýnað skaltu keyra á þægilegum, samtölum hraða fyrir tilgreindan kílómetragild. Þú ættir að geta andað auðveldlega á meðan þú ert að keyra og ekki gasping fyrir lofti. Ef andardrættin þín er úr böndunum skaltu hægja á eða fara í göngutúr . Gakktu úr skugga um að þú hafir kólnað niður og gert nokkrar undirstöðuhækkanir eftir að þú hefur keyrt.

• Miðvikudagar: Gera þjálfun (CT) virkni (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari) í auðvelt til í meðallagi viðleitni í 40 til 45 mínútur. Þú getur líka gert nokkur grunnþjálfun, sem getur hjálpað til við að bæta árangur þinn og er mælt með líkamlegri virkni fyrir alla.
• Fimmtudaga: Þessar keyrslur ættu að vera á 5 k kapphlaupinu. Ef þú ert ekki viss um hvað 5K hraða þitt er, hlaupa með hraða sem þú gætir haldið í 3,1 mílur. Gakktu úr skugga um að þú gerir hlýnun áður en þú keyrir og kólnar niður eftir.
• Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Hlaupið þitt ætti að vera auðvelt (EZ), þægilegt takt sem hjálpar að losa upp vöðvana. Eða er hægt að hlaupa / ganga saman eða yfir lest (CT).

Geturðu skipt um daga?

Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Ef þú ert upptekinn á annan dag og kýs að æfa á mánudag eða föstudag, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag.

Gerðu tilbúinn fyrir 5k hlaup

Áður en þú byrjar áætlunina skaltu kíkja á gönguleið og hugsa um að skipta um hlaupaskóna þannig að þú hafir alla þá kosti að draga úr og stöðugleika. Þó að þú getir gert eitthvað af þjálfun þinni á hlaupabretti , það er best að fá flestar mílur úti á sama hátt og keppnin.

Fyrir keppnina, hressaðu þig á keppnisatriðum svo þú verður frábær keppni .