Byrjandi þjálfunaráætlun til að hlaupa 3,1 mílur
Þessi 6 vikna 5K þjálfunaráætlun er hannaður fyrir byrjendur hlaupara / gönguganga sem vilja byggja upp að keyra 5K (5,1 mílur). Þessi þjálfun áætlun (sjá hér að neðan) er hlaupa / ganga í samfellt hlaupandi forrit. Í hverri viku færir þú smá hækkun á akstursfjarlægð þinni meðan lítilsháttar lækkun á gönguleiðum þínum er náð. Í lok sex vikna verður þú tilbúinn til að keyra 5k fjarlægðina án þess að ganga í sundur.
(Þó að ef þú vilt taka gangandi hlé á keppninni, þá er það allt í lagi!)
Þó að þessi áætlun sé fyrir byrjendur myndi ég ekki ráðleggja að nota það ef þú hefur verið óvirkt í að minnsta kosti síðustu þrjá mánuði. Fullkomlega, til að hefja þessa þjálfun, ertu fær um að keyra stöðva í 5 mínútur. Ef þú ert alger byrjandi, prófaðu þetta 4 vikna til 1 Mile forrit áður en þú tekur 5K fjarlægðina.
Ef þessi áætlun virðist of auðvelt skaltu prófa þetta 6 vikna millibili 5K þjálfunaráætlun . Ef þú hefur meira eða minna tíma til að þjálfa, þá eru nokkrar fleiri 5K þjálfunartímar til að skrá sig út:
4 vikna 5K þjálfunaráætlun
8 vikna 5K hlaup / gönguþjálfunaráætlun
8 vikna byrjandi hlaupari 5K þjálfunaráætlun
Skýringar um þjálfunartíma:
Þú þarft ekki að keyra á ákveðnum dögum; Hins vegar ættir þú að reyna að hlaupa ekki í tvo daga í röð. Annaðhvort að taka heillan hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli runnanna. Cross-þjálfun getur verið hjólreiðar, jóga, sund eða önnur starfsemi (önnur en hlaupandi) sem þú hefur gaman af.
Styrkþjálfun 2-3 sinnum í viku er einnig mjög gagnleg fyrir hlauparar.
Ef þú kemst að því að þessi þjálfun er að flytja of fljótt (og þú ert ekki með keppnistímabil) geturðu verið í viku og endurtakið líkamsþjálfunina áður en þú ferð á næstu viku.
Vika 1:
Dagur 1: Hlaupa 5 mínútur, ganga 1 mín - endurtakið 3 sinnum
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 6 mínútur, ganga 1 mín - endurtakið 3 sinnum
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 7 mínútur, ganga 1 mín - endurtakið 3 sinnum
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 2:
Dagur 1: Hlaupa 7 mínútur, ganga 1 mín - endurtakið 3 sinnum
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 8 mínútur, ganga 1 mín - endurtaka 3 sinnum
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 9 mínútur míla, ganga 1 mín - endurtaka 3 sinnum
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 3:
Dagur 1: Hlaupa 10 mínútur, ganga 1 mín - endurtaka 2 sinnum
Dagur 2: Krossþjálfa
Dagur 3: Hlaupa 12 mínútur, ganga 1 mín - endurtaka 2 sinnum
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 13 mínútur, ganga 1 mín - endurtaka 2 sinnum
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 4:
Dagur 1: Hlaupa 15 mínútur, ganga 1 mín - endurtaka 2 sinnum
Dagur 2: Krossþjálfa
Dagur 3: Hlaupa 17 mínútur, ganga 1 mín, hlaupa 7 mín
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 19 mínútur, ganga 1 mín, hlaupa 7 mín
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 5:
Dagur 1: Hlaupa 20 mínútur, ganga 1 mín, hlaupa 6 mín
Dagur 2: Krossþjálfa
Dagur 3: Hlaupa 24 mínútur
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 26 mínútur
Dagur 6: Rest eða yfir lest
Dagur 7: Rest
Vika 6:
Dagur 1: Hlaupa 28 mínútur
Dagur 2: Rest eða yfir lest
Dagur 3: Hlaupa 30 mínútur
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 20 mínútur
Dagur 6: Rest
Dagur 7: Race! Hlaupa 5,1 kílómetra
Fáðu ráð um hvað þú átt að búast við fyrir fyrstu 5K þína og komdu að því hvernig þú getur forðast 5K kappakstur .
Tilbúinn til næsta áskorunar? Prófaðu þetta 10K eða byrjandi hálfmaraþonþjálfunaráætlun .