Þessi 6 vikna 8K þjálfun er hannaður fyrir háþróaða hlauparar sem vilja keyra vel 8K keppnina (4,97 mílur). Þessi áætlun virkar einnig fyrir alla háþróaða hlauparaþjálfun fyrir 5 mílna keppnina. Forritið gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti 6 mílur. Ef þessi áætlun virðist of erfitt fyrir þig, prófaðu þetta 8k eða 5 Mill Intermediate Schedule .
Þjálfun Stundaskrá Skýringar
Krossþjálfun: Krossþjálfun gefur þér andlega og líkamlega hlé í gangi, en þú ert enn að byggja hæfni þína.
Cross-þjálfun getur verið gangandi, bikiní, dans, sund eða önnur starfsemi (önnur en hlaupandi) sem þú hefur gaman af. Það er líka góð hugmynd að fela í sér styrkþjálfun til að bæta árangur þinn og hjálpa til við að koma í veg fyrir meiðsli .
Hill endurtekningar (HR): Fyrir hæð endurtekningar , velja hæð um 200 til 400 metra langur sem er ekki of bratt. Reyndu að hlaupa upp á 8k (5 mílur) kapphlaupinu. Endurtaktu niður á hæðinni í hægum hraða.
Hvíldardagar: Á hvíldardegi er hægt að taka heillan hvíldardag eða gera nokkrar auðveldar þjálfunarferðir (CT).
Tempo Runs (TR): Byrjaðu taktinn þinn með 10 mínútum að hlaupa, þá haltu áfram með 20-25 mínútum í 10 sekúndur á kílómetri hægar en 10k hlaupahraðinn og ljúka með 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K kapphlaupið þitt er, hlaupa á "þægilega erfitt" hraða sem þú getur haldið í 20-25 mínútur.
8K Interval líkamsþjálfun: Haltu æfingum þínum í 8 k (5 míla) kapphlaupi, með tveggja mínútna örlítið endurheimt á milli bilanna.
Þú ættir að byrja og klára þessar æfingar með einum mílu af auðvelt að hlaupa til að hita upp og kæla niður.
Long Runs (LR): Þrátt fyrir að þú sért ekki þjálfari í langlínusamkomulagi, hjálpa þér langan akstursþjálfun, sem er mikilvægt í 8K kappreiðar. Haltu langan tíma í þægilegum samtölum.
Gakktu úr skugga um að þú getir andað auðveldlega og getur talað í heillum setningum. Þú ættir einnig að gera auðveldar keyrslur þínar (ER) í þessum viðleitni.
6 vikna Advanced 8K eða 5 Mile Stundaskrá
Vika 1:
Dagur 1 : 45 mín. CT eða Rest
Dagur 2 : 20 mín. TR + 3 hæð endurtekningar
Dagur 3 : 40 mín. CT
Dagur 4 : 4 mín. @ 8K átak x 3
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 6 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur ER
Vika 2:
Dagur 1 : 45 mín. CT eða Rest
Dagur 2 : 20 mín. TR + 4 hæð endurtekningar
Dagur 3 : 40 mín. CT
Dagur 4 : 4 mín. @ 8K átak x 4
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 7 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur ER
Vika 3:
Dagur 1 : 45 mín. CT eða Rest
Dagur 2 : 20 mín. TR + 5 hæð endurtekningar
Dagur 3 : 40 mín. CT
Dagur 4 : 4 mín. @ 8K átak x 5
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 7 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur ER
Vika 4:
Dagur 1 : 45 mín. CT eða Rest
Dagur 2 : 25 mín. TR + 6 hæð endurtekningar
Dagur 3 : 40 mín. CT
Dagur 4 : 4 mín. @ 8K átak x 5
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 8 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur ER
Vika 5:
Dagur 1 : 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2 : 20 mín. TR + 2 hæð endurtekningar
Dagur 3 : 30 mín. CT
Dagur 4 : 4 mín. @ 8K átak x 4
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 6 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur ER
Vika 6:
Dagur 1 : 30 mín. CT
Dagur 2 : Rest
Dagur 3 : 20 mín. TR
Dagur 4 : Rest
Dagur 5 : 2-3 mílur ER
Dagur 6 : Rest
Dagur 7 : 8K eða 5-Mile Race!