Fjórir vikna áætlun fyrir háþróaða hlauparar
Þú hefur loksins gert það - skráð þig til að keyra fyrsta 5k keppnina þína . Þú hefur mánuði til að þjálfa fyrir það. Ef þú ert háþróaður hlaupari sem skráir þig að minnsta kosti 20 mílur í viku, þá mun forritið sem fylgir hraðast í fjórar vikur.
Þjálfunarskýringar
Til að skilja vikulega vikulega háþróaðan 5K þjálfunartíma sem fylgir skaltu læra fyrst hvað hvert hugtak stendur fyrir svo þú veist nákvæmlega hvað á að gera á hverjum degi. háþróaður 5K þjálfunaráætlun sem fylgir, lærðu fyrst hvað hvert hugtak stendur fyrir svo þú munt vita nákvæmlega hvað á að gera á hverjum degi.
Tempo Runs (TR). Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrúm þröskuld þinn, sem er mikilvægt fyrir fljótur 5K kappreiðar. Byrjaðu hlaupið þitt með 10 mínútum auðvelt að keyra, þá haltu áfram með 15 til 20 mínútur í gangi í takt sem er um 10 sekúndur á kílómetri hægar en 10k hlaupahraðinn þinn. Vindaðu upp með 10 mínútna köldu niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K kapphlaupið þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt".
Hill Repeats (HR). Til endurtekningar á hæð , finndu halla sem er ekki of bratt og það er 200 til 400 metra löng. Hlaupa upp á hæðina í 5k keppnistímabilinu þínu. Endurtaka með auðveldum skokka niður á hæðina.
5K Interval líkamsþjálfun. Haltu æfingum þínum í 5 k kapphlaupi , með tveggja mínútna örlítið endurheimt á milli bilanna. Þú ættir að byrja og klára 5 kalt líkamsþjálfunina þína með einum mílu af auðvelt að hlaupa til að hita upp og kæla niður.
Long Runs (LR). Þú ert ekki þjálfari í langdrægum atburði, en langur keyrsla mun hjálpa þér að þroska þol þína, sem er mikilvægt í 5K kappreiðar .
Haltu langan tíma í þægilegum hraða: Þú ættir að geta andað auðveldlega og talað í heillum setningum. Þú verður líka að gera auðveldar keyrslur þínar (ER) við þessa vinnu.
Hvíldardagar. Á hvíldardegi geturðu tekið fríið eða farið í auðveldan þjálfun (CT) , svo sem bikiní, sund eða önnur verkefni. Styrkþjálfun er frábær leið til að bæta þrek þitt, hlaupandi frammistöðu og auka líkamann gegn meiðslum.
4 vikna háþróaður 5K þjálfunaráætlun
Vika 1
Dagur 1: 40 mínútur CT eða hvíld
Dagur 2: 25 mínútur TR auk þrjú hæð endurtekningar
Dagur 3: 3 til 4 mílur ER
Dagur 4: 5 mínútur við 5K vinnu (þrisvar sinnum)
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 7 mílur LR
Dagur 7: 3 mílur ER
Vika 2
Dagur 1: 45 mínútur CT eða Rest
Dagur 2: 30 mínútur TR auk fjögurra hæð endurtekningar
Dagur 3: 3 til 4 mílur ER
Dagur 4: 5 mínútur við 5K vinnu (fjórum sinnum)
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 8 mílur LR
Dagur 7: 3 mílur ER
Vika 3
Dagur 1: 40 mínútur CT eða hvíld
Dagur 2: 25 mínútur TR auk fjögurra hæð endurtekningar
Dagur 3: 3 til 4 mílur ER
Dagur 4: 5 mínútur við 5K vinnu (þrisvar sinnum)
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 7 mílur LR
Dagur 7: 3 mílur ER
Vika 4
Dagur 1: 30 mínútur CT
Dagur 2: Rest
Dagur 3: 20 mínútur TR
Dagur 4: Rest
Dagur 5: 2 til 3 mílur ER
Dagur 6: Rest
Dagur 7: 5K Race dag - Gangi þér vel!