Hefurðu valið næsta maraþon? Ef þú hefur gert meira en einn maraþon, þá ertu nú þegar að keyra fimm daga í viku og þú getur keyrt allt að 8 mílur með þægilegum hætti. Þessi háþróaða maraþonáætlun getur verið gott fyrir þig. Kíktu á forritið (sjá mynd hér að neðan) og sjáðu hvað þér finnst. Ef það lítur út fyrir að það gæti verið of erfitt núna, reyndu þetta Intermediate Marathon Schedule .
Skýringar um marathon áætlunina:
Krossþjálfun (CT): Krossþjálfun gerir þér kleift að gefa liðum þínum og hlaupandi vöðva hlé meðan þú ert ennþá að vinna á hjartalínunni. Þegar áætlunin kallar á CT skaltu gera hjartalínurit annan en að keyra (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari) í meðallagi vinnu í 45 til 60 mínútur.
Tempo Run: Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrandi þröskuld þinn, sem er mikilvægt fyrir hraðari kappreiðar. Til að hlaupa um 40 mínútur skaltu byrja að keyra með 5 til 10 mínútur sem auðvelt er að hlaupa, og haltu síðan áfram með 15 til 20 mínútum að keyra á um 10k hraða. Ljúka með 5 til 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt."
Styrkþjálfa: Eyddu um 20-25 mínútur að gera neðri líkama og styrkja kjarna. Hér eru nokkur dæmi um styrkþjálfunarþjálfun .
Tímasetningarþjálfun (IW): Eftir 10 mínútna upphitun skaltu hlaupa tilnefnt bil á Race Pace (sjá hér að neðan), þá batna með þægilegum gangi í 2 mínútur áður en þú byrjar næsta bil.
Ljúka millibili með 10 mínútna kælingu.
Auðvelt hraða (EP): Þessar keyrslur skulu gerðar á þægilegum og þægilegum hraða. Þú ættir að geta andað og talað auðveldlega. Þetta er líka langtímahraði þinn (laugardagur).
Race Race (RP): Þessar keyrir (eða hluti af hlaupum) ætti að vera á áætlaðri maraþonhlaupshraðanum (RP).
Ef þú ert ekki viss um hvað hraða maraþonhlaupsins er skaltu bæta við 30-45 sekúndum á mílu í hálf marathon hraða þinn. Þú getur líka notað nýlegan keppnistíma til að reikna út hvað áætlað maraþon keppnistíminn þinn væri.
Hvíld: Hvíld er mikilvægt fyrir bata og forvarnarstarf . Vöðvarnir þínir byggja og gera við sig á hvíldardögum þínum. Hlaupandi á hverjum degi getur leitt til meiðslna og bruna. Föstudagar eru góðir dagar til hvíldar, eins og þú munt hafa keyrt á fimmtudag og mun hafa lengi að hlaupa næsta dag.
Athugaðu: Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Ef þú ert upptekinn einn daginn, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag. Til dæmis, sumir hlauparar kjósa að gera langa hlaup sitt á sunnudaginn, þannig að þú gætir gert EP hlaupið þitt á föstudaginn, hvíld á laugardag og langaðu í sunnudaginn.
Advanced Marathon Training Stundaskrá
| Vika | Mánudagur | Þriðjudagur | Miðvikudagur | Fimmtudag | Föstudagur | Laugardagur | Sunnudagur |
| 1 | 3 ml EP | 35 mín taktur | Styrkþjálfa + 3 ml EP | 5 ml EP | Rest | 8 míl | 4-5 ml EP |
| 2 | 3 ml EP | 35 mín taktur | Styrkþjálfa + 3 ml EP | 5 ml EP | Rest | 9 míl | 4-5 ml EP |
| 3 | 4 ml EP | 40 mín taktur | Styrkþjálfa + 4 míl. EP | 6 ml EP | Rest | 10 míl | 4-5 ml EP |
| 4 | 4 ml EP | 40 mín taktur | Styrkþjálfa + 5 míl. EP | 6 ml EP | Rest | 12 míl | 4-5 ml EP |
| 5 | 5 ml EP | IW: 5 x 800 RP | Styrkþjálfa + 5 míl. EP | 40 mín taktur | Rest | 14 míl | 4-5 ml EP |
| 6 | 5 ml EP | IW: 6 x 800 RP | Styrkþjálfa + 6 ml EP | 40 mín taktur | Rest | 16 míl | 4-5 ml EP |
| 7 | 5 ml EP | IW: 7 x 800 RP | Styrkþjálfa + 6 ml EP | 2 ml EP + 5 ml RP | Rest | 18 míl | 4-5 ml EP |
| 8 | 5 ml EP | IW: 8 x 800 RP | Styrkþjálfa + 6 ml EP | 40 mín taktur | CT eða hvíld | 12 míl | 5-6 ml EP |
| 9 | 5 ml EP | 5 hæð endurtekningar | Styrkþjálfa + 5 míl. EP | 2 ml EP + 6 ml RP | Rest | 20 míl | 3-4 ml EP |
| 10 | 5 ml EP | 6 hæð endurtekningar | Styrkþjálfa + 6 ml EP | 40 mín taktur | Rest | 14 míl | 5-6 ml EP |
| 11 | 5 ml EP | 7 hæð endurtekningar | Styrkþjálfa + 6 ml EP | 4 mílur EP + 4 mílur RP | Rest | 16 ml (síðustu 4 ml RP) | 6-7 ml EP |
| 12 | 6 ml EP | 8 hæð endurtekningar | Styrkþjálfa + 5 míl. EP | 40 mín taktur | CT eða hvíld | 12 míl | 4-5 ml EP |
| 13 | 5 ml EP | 6 hæð endurtekningar | Styrkþjálfa + 5 míl. EP | 2 ml EP + 5 ml RP | Rest | 21 míl | 4-5 ml EP |
| 14 | 5 ml EP | 2 ml EP + 6 ml RP | Styrkþjálfa + 5 míl. EP | 45 mín taktur | CT eða hvíld | 14 míl | 4-5 ml EP |
| 15 | 4 ml EP | 5 míl. RP | Styrkþjálfa + 5 míl. EP | 45 mín taktur | Rest | 20 ml (síðast 4 ml RP) | 3-4 ml EP |
| 16 | CT | 5 míl. RP | 5 ml EP | 40 mín taktur | Rest | 12 míl | 3-4 ml EP |
| 17 | Rest | 4 míl. RP | 4 ml EP | 4 ml EP | Rest | 6 mi | 3-4 ml EP |
| 18 | CT | 4 míl. RP | Rest | 4 ml EP | Rest | 2 míl. EP | Race! |