Lestu fyrir fyrsta marathon þinn
Til hamingju með ákvörðun þína um að þjálfa fyrir fyrsta maraþonið þitt! Þessi þjálfun áætlun (sjá töflu hér að neðan) er fullkomin fyrir byrjendur hlaupari og fyrsta skipti marathoner sem markmiðið er að klára 26,2 kílómetra hlaupið. Til að hefja þetta námskeið fyrir byrjendur maraþon þjálfun, ættir þú að hafa verið í gangi í að minnsta kosti sex mánuði og ætti að hafa grunnmílufjöldi 12-15 mílna á viku.
Þjálfun fyrir maraþon er mikil viðleitni, svo það er gott að hugsa vel um hvað er að ræða við þjálfunina. (Sjá: "Er ég reiðubúin að þjálfa og hlaupa maraþon?" )
Ef áætlunin hér að neðan virðist of auðvelt fyrir þig, reyndu þetta háþróaða byrjenda maraþonáætlun eða skoðaðu jafnvel fleiri maraþonþjálfunartíma fyrir aðra valkosti.
Ef þú hefur ekki þegar verið með líkamlega skaltu heimsækja lækninn þinn til læknisúthreinsunar til að þjálfa fyrir maraþon.
Byrjaðu með þjálfunaráætluninni
Hér er það sem á að búast við í hverri viku á meðan á maraþonþjálfuninni stendur:
Mánudaga: Flest mánudagar eru hvíldardagar . Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slysni , svo slepptu ekki hvíldardögum.
Þriðjudagar og fimmtudagar: Eftir upphitunina skaltu hlaupa í meðallagi hraða (örlítið hraðar en langtímahraða) fyrir tilgreindan kílómetragild. Kóldu niður og teygja eftir hlaupið.
Miðvikudagar og föstudagar: Gera krossþjálfunartækni (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari osfrv.) Í þægilegum til í meðallagi vinnu í 30 til 45 mínútur.
Það er einnig gagnlegt að gera heildarþjálfun í líkamsstyrk amk einu sinni í viku. Ef þú ert mjög hægur eða sár á föstudag skaltu taka hvíldardag. Það er mikilvægt að þú sért sterkur fyrir laugardagskvöldið.
Laugardagur: Þetta er dagurinn fyrir langa hæga fjarlægðina þína. Hlaupa tilnefnt mílufjöldi á auðveldum samtölum .
Notaðu öndunina sem leiðarvísir. Þú ættir að geta andað auðveldlega og talað í heillum setningum þægilega meðan þú hefur lengi keyrt.
Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Skammhlaupið þitt ætti að vera mjög auðvelt (EZ), þægilegt takt, sem hjálpar að losa upp vöðvana.
Athugaðu: Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki tveir mjög sterkir eða langar æfingar tveir dagar í röð.
Marathon þjálfunaráætlun byrjenda
| Vika | Mánudagur | Þriðjudagur | Miðvikudagur | Fimmtudag | Föstudagur | Laugardagur | Sunnudagur |
| 1 | Rest | 3 mi | CT | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 míl. EZ |
| 2 | Rest | 3 mílur | Rest | 3 mi | CT eða hvíld | 5 míl | 3 míl. EZ |
| 3 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 6 mi | 3 míl. EZ |
| 4 | Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | CT eða hvíld | 4 mi | 3 míl. EZ |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 6 mi | 3 míl. EZ |
| 6 | Rest | 4 mil | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 8 míl | 3 míl. EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 10 míl | 3 míl. EZ |
| 8 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 8 míl | 3 míl. EZ |
| 9 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 12 míl | Rest |
| 10 | 4 míl. EZ | 4 mi | Rest | 4 mi | CT eða hvíld | 10 míl | 3 míl. EZ |
| 11 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 14 míl | 3 míl. EZ |
| 12 | Rest | 5 míl | CT | 5 míl | CT eða hvíld | 10 míl | 3 míl. EZ |
| 13 | Rest | 4 mi | CT | 5 míl | CT eða hvíld | 16 míl | 3 míl. EZ |
| 14 | Rest | 4 mi | CT | 5 míl | CT eða hvíld | 12 míl | 3 míl. EZ |
| 15 | Rest | 4 mi | CT | 5 míl | CT eða hvíld | 18 míl | Rest |
| 16 | 3 míl. EZ | 5 míl | Rest | 6 mi | CT eða hvíld | 12 míl | 3 míl. EZ |
| 17 | Rest | 4 mi | CT | 6 mi | CT eða hvíld | 20 míl | 3 míl. EZ |
| 18 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 12 míl | 3 míl. EZ |
| 19 | Rest | 3 mi | 20 mínútur | 3 mi | CT eða hvíld | 8 míl | 3 míl. EZ |
| 20 | Rest | 2 míl | 20 mínútur | Hvíldardagur | 20 mínútur | Race Day! | Hvíldardagur! |
Algengar spurningar um Marathon Training
- Hvenær ætti ég að skipta um hlaupaskór?
- Ætti ég að fara í hálf maraþon áður en ég fer í fullan maraþon?
- Hversu lengi mun það taka til að hlaupa maraþon?
- Hvenær er það í lagi að hlaupa í gegnum sársauka?
- Ætti ég að borða fyrir hlaup eða kynþátt?
- Er betra að hlaupa utan eða á hlaupabretti?
- Hvað ef ég þarf að taka hlé frá þjálfun?
- Þarf ég að drekka íþróttir drykk á meðan á mér stendur?
- Þarf ég að borða á meðan á mér stendur?
- Hvernig get ég ekki fundið svangur allan tímann?
- Hvernig forðast ég að henda múrinn?
- Hvernig get ég forðast vöðvakrampar?
- Af hverju er lengst hlaupið mín 20 mílur?
- Hvernig get ég forðast að stöðva baðherbergið meðan á ferð stendur?
- Hvernig á að tapa fyrir marathon
Race Day Ábendingar
- Hvað á að gera daginn fyrir marathon
- Ábendingar um að takast á við forkeppni jitters
- 5 Nýliði Marathon Mistök að forðast
- Geðræn ráð til að komast í gegnum kynþætti
- Hvernig á að taka vatn frá vökva hættir
- Ábendingar um akstursstefnu á vegum
- Common Racing Mistök
- Hvernig á að meta Marathon þinn tíma
- Byrjunarleiðbeiningar
- Mental ráð til að keyra marathon
- Hvernig á að takast á við mannfjöldann á kynþáttum
- Marathon Morning Advice
- Hvernig á að nota Porta-potties á Race Day