Intermediate Half-Marathon þjálfun áætlun

Að bæta hálf marathon tíma þinn

Ef þú hefur nú þegar keyrt að minnsta kosti einn hálfmaratón (13,1 mílur) getur þú farið á næsta markmið þitt - slá tíma þínum. Notaðu þessa 12 vikna þjálfunartíma til að hjálpa þér að keyra persónuleg met ( PR ) í næsta hálfmaraþon.

Til að hefja þessa áætlun ættir þú nú þegar að keyra um 30 til 60 mínútur á dag, fjórum til fimm daga í viku. Ef þú ert ekki undir því gæti þú viljað prófa byrjenda hálf marathon áætlunina eða háþróaður byrjandi hálf marathon áætlun .

Ef þessi áætlun virðist ekki nógu krefjandi skaltu prófa háþróaða hálfmaraþonáætlunina .

Hálfs maraþonþjálfunaráætlun fyrir milliliða hlaupara

Vika	Mánudagur	Þriðjudagur	Miðvikudagur	Fimmtudag	Föstudagur	Laugardagur	Sunnudagur
1	CT	30 mín. hraða	Rest eða CT	4 mílur	Rest	5 mílur	3 mílur EZ
2	CT	4 x 400 IW	Rest eða CT	4 mílur	Rest	6 mílur	5,6 kílómetrar EZ
3	CT	35 mín. hraða	4 mi	3 mílur	Rest	7 mílur	3 mílur EZ
4	CT	5 x 400 IW	Rest	4 mílur hraða hraða	Rest	7 mílur	3 mílur EZ
5	CT	35 mín. hraða	5 míl	3 mílur hraða hraða	Rest	8 mílur	4 mílur EZ
6	CT	6 x 400 IW	5 míl	4 mílur hraða hraða	2 mílur EZ	Rest	10k keppninni
7	CT	40 mín. hraða	5 míl	4 mílur hraða hraða	Rest	9 mílur	4 mílur EZ
8	CT	6 x 400 IW	6 mi	3 mílur hraða hraða	Rest	10 mílur	4 mílur EZ
9	CT	45 mín. hraða	5 míl	4 mílur hraða hraða	Rest	11 mílur	Rest
10	CT	7 x 400 IW	5 míl	3 mílur hraða hraða	Rest	12 mílur	3 mílur EZ
11	CT	45 mín. hraða	Rest	3 mílur hraða hraða	Rest	5 mílur	3 mílur EZ
12	Rest	4 mílur	30 mínútur 10k taktur	2 mílur	Rest	20 mín.	Race Day

Uppbygging á hálfmaraþonþjálfunaráætluninni

Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni.

Ef þú ert upptekinn einn daginn, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag. Þetta eru upplýsingar um þær æfingar sem þú verður að gera um vikuna.

• Krossþjálfun (CT): Krossþjálfun gerir þér kleift að gefa liðum þínum og hlaupandi vöðva hlé á meðan þú ert ennþá að vinna að þolgæði og styrkleika. Þegar áætlunin kallar á CT skaltu gera hjartalínurit annan en að keyra (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari) í meðallagi vinnu í 45 til 60 mínútur. Styrkþjálfun, sérstaklega neðri líkaminn og kjarni, er einnig mjög gagnleg fyrir langlínutímabil .

• Tempo Run: Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrandi þröskuld þinn, sem er mikilvægt fyrir hraðari kappreiðar. Til að hlaupa um 40 mínútur skaltu byrja að keyra með 5 til 10 mínútur sem auðvelt er að hlaupa, og haltu síðan áfram með 15 til 20 mínútum að keyra á um 10k hraða. Ljúka með 5 til 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt."
• Hraði rennur: Eftir 10 mínútna hlýnun, hlaupa á áætlaðri hálf marathon hraða fyrir tilgreindan kílómetragild.
• Interval æfingar (IW): Eftir 10 mínútna hlýnun, hlaupa 400 metra (eitt hring í flestum lögum) erfitt, þá batna með því að skokka eða ganga 400 metra. Til dæmis, 3 x 400 væri þrjú harður 400, með 400 metra bata á milli.
• Hvíld: Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slysni , svo slepptu ekki hvíldardögum. Vöðvar þínar byggja reyndar og gera við sig á hvíldardögum þínum. Föstudagar eru góðar dagar til hvíldar þar sem þú munt hafa keyrt á fimmtudag og þú munt hafa lengsta hlaupið í vikunni á laugardag.
• Laugardaginn stendur lengi: Hlaupa á þægilegum, samtölumörðum fyrir tilgreindan kílómetragild. Þú getur reiknað út mílufjöldann af útileiðum þínum með auðlindum eins og MapMyRun.com .

• Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Hlaupið þitt ætti að vera auðvelt (EZ), þægilegt hraða, sem hjálpar að losa upp vöðvana og gerir þig öruggari með að keyra á þreyttum fótleggjum.