Þessi 12 vikna helmingur maraþonþjálfunaráætlun er hannaður til að hjálpa þér að hlaupa / ganga í klára hálfmaraþon þinn (13,1 mílur). Til að hefja þessa áætlun, ættir þú að hafa verið að hlaupa / ganga í að minnsta kosti tvo mánuði og ætti að hafa grunnmílufjöldi um 8-10 mílur á viku. Ef þú ert ekki nýr í gangi og þessi þjálfunaráætlun virðist of auðvelt, reyndu þjálfaraáætlun byrjenda í hálfmaraþon .
Eða sjáðu fleiri hálfmaraþonþjálfunaráætlanir.
Þessi byrjunarþjálfunaráætlun er hlaup / gönguleið , þannig að leiðbeiningar þínar um líkamsþjálfun verða sýndar í gangi / gönguleið. Fyrsta númerið sem birtist verður hversu mikið af mínútum að hlaupa og annað númerið er sú upphæð sem á að ganga. Svo, til dæmis, 3/1 þýðir hlaupa í 3 mínútur, þá ganga í 1 mínútu.
Þú ættir að hefja hvert hlaup með 5-10 mínútna hita upp gönguleið. Ljúka með 5-10 mínútu kældu niður gönguleið. Hlaupahlutfallið þitt ætti að vera gert með auðveldum samtölum . Þú ættir að klára hlaupana þína með almennri teygingu .
Skýringar um dagskrá
Þú þarft ekki að keyra á ákveðnum dögum; Hins vegar ættir þú að reyna að hlaupa / ganga tvo daga í röð. Það er betra að taka hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli runnanna. Cross-þjálfun getur verið gangandi, bikiní, sund eða önnur starfsemi (annað en að keyra) sem þú hefur gaman af. Þú munt líklega vilja gera langar keyrslur þínar á laugardag eða sunnudag þegar þú hefur meiri tíma.
Vika 1:
Dagur 1: 2 mílur - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: 4,1 km - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3: 3 mílur (langtíma) - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 2 mílur bata ganga
Vika 2:
Dagur 1: 2 mílur - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: 3 mílur - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3: Krossþjálfun eða hvíld
Dagur 4: 4 mílur (langtíma) - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 4,1 km (bata)
Vika 3:
Dagur 1: 4,1 km - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 5 mílur (langtíma) - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 2 mílur (bata)
Vika 4:
Dagur 1: 2,5 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 5 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 2 mílur (bata)
Vika 5:
Dagur 1: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 7 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur (bata)
Vika 6:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 8 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur (bata)
Vika 7:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 9 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur EZ (bata)
Vika 8:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 10 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur EZ (bata)
Vika 9:
Dagur 1: 5 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 11 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur EZ (bata)
Vika 10:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3: Krossþjálfun
Dagur 4: 12 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur EZ (bata)
Vika 11:
Dagur 1: Krossþjálfun
Dagur 2: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3: Krossþjálfun
Dagur 4: 5 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 4,1 km (bata)
Vika 12: Dagur 1: 2 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: 20 mínútur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3 (dagur fyrir keppnina): Ganga 20 mínútur
Dagur 4: RACE!