20 vikna maraþonþjálfunaráætlun ef þú hefur nú þegar keyrt í minnsta kosti einn hálfmaraþon
Þannig hefur þú nú þegar keyrt að minnsta kosti einn hálf maraþon (13,1 mílur) vegalið og þú ert tilbúinn til að taka áskorun maraþonunnar. Notaðu þessa 20 vikna háþróaða byrjenda maraþonáætlun til að þjálfa fyrir maraþon þinn.
Er þetta rétt Marathon þjálfun áætlun fyrir þig?
Þessi áætlun er ætluð hlaupari sem getur keyrt fjórum kílómetra þægilega og getur keyrt fjórum til fimm daga í viku.
Ef þú ert ekki undir því, reyndu byrjunar hlaupari maraþon áætlun . Ef þessi áætlun virðist ekki nógu krefjandi skaltu prófa matsáætlunina.
Advanced byrjendur Marathon þjálfun Stundaskrá
| Vika | Mánudagur | Þriðjudagur | Miðvikudagur | Fimmtudag | Föstudagur | Laugardagur | Sunnudagur |
| 1 | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 míl. EZ |
| 2 | Rest | 3 mi | 2 míl | 3 mi | CT eða hvíld | 5 míl | 3 míl. EZ |
| 3 | Rest | 3 mi | 2 míl. RP | 4 mi | CT eða hvíld | 6 mi | 3 míl. EZ |
| 4 | Rest | 3 mi | 2 míl. RP | 4 mi | CT eða hvíld | 7 míl | 3 míl. EZ |
| 5 | Rest | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT eða hvíld | 6 mi | 3 míl. EZ |
| 6 | Rest | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT eða hvíld | 8 míl | 3 míl. EZ |
| 7 | Rest | 4 mi | 3 míl. RP | 4 mi | CT eða hvíld | 10 míl | 3 míl. EZ |
| 8 | Rest | 4 mi | 3 míl. RP | 5 míl | CT eða hvíld | 8 míl | 3 míl. EZ |
| 9 | Rest | 4 mi | 3 míl. RP | 4 mi | CT eða hvíld | 12 míl | Rest |
| 10 | Rest | 4 mi | 3 míl. RP | 5 míl | CT eða hvíld | 14 míl | 3 míl. EZ |
| 11 | Rest | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT eða hvíld | 16 míl | 3 míl. EZ |
| 12 | Rest | 5 míl | 4 míl. RP | 5 míl | CT eða hvíld | 10 míl | 3 míl. EZ |
| 13 | Rest | 5 míl | 4 míl. RP | 5 míl | CT eða hvíld | 18 míl | 3 míl. EZ |
| 14 | Rest | 4 mi | 4 míl. RP | 5 míl | CT eða hvíld | 12 míl | 3 míl. EZ |
| 15 | Rest | 4 mi | 4,5 míl. RP | 5 míl | CT eða hvíld | 18 míl | Rest |
| 16 | 3 míl. EZ | 5 míl | 4,5 míl. RP | 6 mi | CT eða hvíld | 14 míl | 3 míl. EZ |
| 17 | Rest | 4 mi | 5 míl. RP | 6 mi | CT eða hvíld | 20 míl | 3 míl. EZ |
| 18 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 12 míl | 3 míl. EZ |
| 19 | Rest | 3 mi | 30 mínútur RP | 3 mi | CT eða hvíld | 8 míl | 3 míl. EZ |
| 20 | Rest | 2 míl | 20 mínútur | Hvíldardagur | 20 mínútur | Race Day! | Hvíldardagur! |
Skammstafanir:
- mi = mílur
- RP = hraða hraða maraþon
- CT = krossþjálfun
- EZ = auðvelt og þægilegt takt
Upplýsingar um Advanced Beginner Marathon Training Plan
Mánudagar: Mánudagar eru venjulega hvíldardagar. Ekki hunsa hvíldardaga - þau eru mikilvæg til bata og fyrirbyggjandi meðferðar á meiðslum . Vöðvarnir þínir byggja og gera við sig á hvíldardögum þínum.
Þú ert ekki að fara að ná miklum styrk og þú ert að auka hættu á meiðslum ef þú tekur ekki hvíldardaga.
Þriðjudagar og fimmtudagar: Eftir að þú hefur hlýnað , hlaupa á þægilegan hraða fyrir tilgreindan kílómetragild.
Miðvikudagar: Þegar þú hefur 10 mínútna upphitun skaltu hlaupa tilnefnt mílufjöldi á "hraða maraþonhlaupsins" (RP). Fylgdu því með 10 mínútna köldu niður. Ef þú ert ekki viss um hvað hraða maraþonhlaupsins er skaltu bæta við 30-45 sekúndum á mílu í hálf marathon hraða þinn.
Föstudagar: Gera þjálfun (CT) (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari osfrv.) Í einföldu viðmiðun í 30 til 45 mínútur. Ef þú ert mjög hægur eða sár á föstudag skaltu taka hvíldardag. Það er mikilvægt að þú sért sterkur fyrir laugardagskvöldið.
Laugardagur: Þetta er dagurinn fyrir langa hæga fjarlægðina þína. Hlaupa tilnefnt mílufjöldi á auðveldum samtölum. Notaðu öndunina sem leiðarvísir. Þú ættir að geta andað auðveldlega og talað í heillum setningum þægilega meðan á hlaupum stendur.
Sunnudagar: Sunnudagar eru virkir bata dagar. Hlaupa á auðvelt (EZ), þægilegt hraða til að hjálpa að losa upp vöðvana.
Skiptir dagar: Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Svo, ef þú vilt æfa á mánudag eða föstudag, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag.