8 vikur ætlar að keyra 10k keppnina þína best
Ef þú ert háþróaður hlaupari sem er tilbúinn til að skerpa 10k (6,2 mílur) kappakstur þinn, notaðu þessa átta vikna þjálfunaráætlun. Til að fylgja þessari 10k þjálfunaráætlun ættir þú að geta keyrt 6 mílur þægilega og keyrt fimm daga í viku. Ef þessi áætlun virðist of sterkur fyrir þig skaltu prófa 10K tímaáætlunina .
10k Ítarlegri þjálfunaráætlun
| Vika | Mánudagur | Þriðjudagur | Miðvikudagur | Fimmtudag | Föstudagur | Laugardagur | Sunnudagur |
| 1 | CT eða hvíld | 4 x 400 IW | 3 mílna hlaupa + styrkur | 35 mín taktur | Rest | 6 mílna hlaupa | 30 mín EZ |
| 2 | CT eða hvíld | 4 x 800 IW | 4 míla hlaupa + styrkur | 40 mín taktur | Rest | 7 mílna hlaupa | 35 mín EZ |
| 3 | CT eða hvíld | 6 x 400 IW | 4 míla hlaupa + styrkur | 6 x hæð endurtekningar | Rest | 8 kílómetra hlaupa | 35 mín EZ |
| 4 | CT eða hvíld | 6 x 800 IW | 4 míla hlaupa + styrkur | 40 mín taktur | Rest | 9 mílur hlaupa | 40 mín EZ |
| 5 | CT | 8 x hæð endurtekningar | 5 mílna hlaupa + styrkur | 45 mín taktur | Rest | 6 mílna hlaupa | 40 mín EZ |
| 6 | CT eða hvíld | 6 x 800 IW | 5 mílna hlaupa + styrkur | 40 mín taktur | Rest | 8 kílómetra hlaupa | 45 mín EZ |
| 7 | CT eða hvíld | 6 x 400 IW | 4 míla hlaupa + styrkur | 40 mín taktur | Rest | 8 kílómetra hlaupa | 45 mín EZ |
| 8 | CT eða hvíld | 5 m hlaupa | 30 mínútur hlaupa | 3 m hlaupa | Rest | Rest | 10k Race! |
Skýringar á 10K Advanced Runner þjálfunaráætluninni
Krossþjálfun (CT): Krossþjálfun gerir þér kleift að gefa liðum þínum og hlaupandi vöðva hlé meðan þú ert ennþá að vinna á hjartalínunni. Þegar áætlunin kallar á CT skal gera krossþjálfun (td bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari) í meðallagi vinnu í 45-60 mínútur. Þú ættir einnig að gera 15-20 mínútna þjálfun, annaðhvort með því að nota vélar eða líkamsþyngdar æfingar, með áherslu á neðri líkama og kjarna. Þú getur gert aðra 15 til 20 mínútna styrkingu fundur á miðvikudögum þegar þú gerir auðvelt skref.
Tempo Run: Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrandi þröskuld þinn , sem er mikilvægt fyrir fljótur 10k kappreiðar. Byrjaðu hlaupið með 5 til 10 mínútur í gangi og haltu áfram með 15 til 20 mínútur í gangi nálægt 10k hraða þínum (en ekki í keppnistíma ) og ljúka með 5 til 10 mínútna kælingu niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt".
Interval Workouts (IW): Eftir upphitun, hlaupa 400 metra (einu hringi í flestum lögum) í 5 k hlaupahraða, og þá batna með því að skokka eða ganga 400 metra. Svo þegar áætlunin segir, 4 x 400, það væri fjórir 400s á 5K hraða, með 400 m bata á milli. Í 800 metra (2 hringi í flestum lögum) eru líkamsþjálfanir, hlaupa 800 metra í 10 k kapphlaupi, og þá batna með því að skokka eða ganga 400 metra.
Hvíld: Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slysni , svo slepptu ekki hvíldardögum. Vöðvarnir þínir byggja og gera við sig á hvíldardögum þínum. Svo ef þú keyrir á hverjum degi, muntu ekki sjá mikla umbætur. Föstudagar eru góðir dagar til hvíldar vegna þess að þú hefur bara gert hraðaþjálfunina þína á fimmtudaginn og næsta dag er lengsta hlaupið í vikunni.
Laugardagur langar leiðir: Eftir að þú hefur hlýnað , hlaupa á þægilegan hraða fyrir tilgreindan kílómetragild.
Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Hlaupið þitt ætti að vera auðvelt (EZ), þægilegt takt sem hjálpar að losa upp vöðvana.
Skiptir dagar
Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Gakktu úr skugga um að þú farir ekki með tveimur hraða líkamsþjálfunardögum í röð.