Hvernig á að hlaupa / ganga í maraþon
Þessi 20 vikna maraþonþjálfunaráætlun er hannaður til að hjálpa þér að hlaupa / ganga til að ljúka við maraþon þinn (26,2 mílur). Til að hefja þessa áætlun, ættir þú að hafa hlaupið / gengið í að minnsta kosti sex mánuði og ætti að hafa grunnmílufjöldi um 12-15 mílur á viku.
Þessi byrjunarþjálfunaráætlun er hlaupa- / gönguleið , þannig að leiðbeiningar um líkamsþjálfun þína birtast í hlaup / gönguleið.
Fyrsta númerið sem birtist verður fjöldi mínútna til að hlaupa og annað númerið er sú upphæð sem á að ganga. Svo, til dæmis, 3/1 þýðir hlaupa í 3 mínútur, þá ganga í 1 mínútu. Ef 3/1 millibili byrjar að verða of auðvelt við þjálfunina geturðu skorað fyrir 4/1 (4 mínútur í gangi, 1 mínútu gangandi) eða 5/1 fresti (5 mínútur í gangi, 1 mínútu gangandi).
Þú ættir að hefja hvert hlaup með 5-10 mínútna hita upp gönguleið. Ljúka með 5-10 mínútu kældu niður gönguleið. Hlaupahlutfallið þitt ætti að vera gert með auðveldum samtölum . Þú ættir að klára hlaupana þína með almennri teygingu .
Skýringar um dagskrá:
Þú þarft ekki að keyra á ákveðnum dögum; Hins vegar ættir þú að reyna að hlaupa / ganga tvo daga í röð. Það er betra að taka hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli runnanna. Cross-þjálfun getur verið gangandi, bikiní, sund eða önnur starfsemi (annað en að keyra) sem þú hefur gaman af.
Þú munt líklega vilja gera langar keyrslur þínar á laugardag eða sunnudag þegar þú færð meiri tíma.
Vika 1:
Dagur 1: 2 mílur - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: 3 mílur - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3: 4 mílur (langtíma) - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 2 mílur bata ganga
Vika 2:
Dagur 1: 3 mílur - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: 3 mílur - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3: Krossþjálfun eða hvíld
Dagur 4: 4 mílur (langtíma) - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 4,1 km (bata)
Vika 3:
Dagur 1: 3 mílur - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 5 mílur (langtíma) - 2/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 2 mílur (bata)
Vika 4:
Dagur 1: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 6 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 2 mílur (bata)
Vika 5:
Dagur 1: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 7 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur (bata)
Vika 6:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 8 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur (bata)
Vika 7:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 9 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur EZ (bata)
Vika 8:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 10 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur EZ (bata)
Vika 9:
Dagur 1: 5 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 12 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur EZ (bata)
Vika 10:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3: Krossþjálfun
Dagur 4: 8 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur EZ (bata)
Vika 11:
Dagur 1: Krossþjálfun
Dagur 2: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3: Krossþjálfun
Dagur 4: 14 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 4,1 km (bata)
Vika 12:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 10 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur (bata)
Vika 13:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 15 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur (bata)
Vika 14:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 10 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur (bata)
Vika 15:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 16 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 3 mílur (bata)
Vika 16:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 12 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 4,1 km (bata)
Vika 17:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 18-20 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 4,1 km (bata)
Vika 18:
Dagur 1: 4 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: Krossþjálfun
Dagur 3: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 4: 12 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 4,1 km (bata)
Vika 19:
Dagur 1: Krossþjálfun
Dagur 2: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3: Krossþjálfun
Dagur 4: 6 mílur (langtíma) - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 5: 4,1 km (bata)
Vika 20 :
Dagur 1: 3 mílur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 2: 20 mínútur - 3/1 hlaup / gönguleið
Dagur 3 (dagur fyrir keppnina): Ganga 20 mínútur
Dagur 4: RACE!