Vegin lunges eru frábærir æfingar fyrir styrkleika beina, sveigjanleika og framlengingu
Lungið er í grundvallaratriðum risastórt skref. Veginn þunglyndi er fótleggur með lóðum, venjulega áfram en stundum afturábak eða jafnvel í ýmsum sjónarhornum frá líkamanum. Æfingin styrkir fóta vöðva og gluteal eða rassinn vöðva.
Æfingin er hægt að gera án lóða, með lóðum eða kettlebells haldið á hliðum eða á öxl stigi; eða með Útigrill á brjósti eða á bak við háls á herðar. Lunges vinna vöðvana í efri fótleggjum, hamstrings og ristum vöðva og þjálfa sveigjanleika og framlengingu í fótunum.
Lærðu meira um þroskaþjálfun og æfa lýsingu ef þú þarft bakgrunnsupplýsingar áður en þú reynir að nota þessa æfingu.
1 - Upphafsstaða
- Veldu lóða af þyngdinni sem gerir þér kleift að ljúka æfingum sem þú hefur valið. Tilraunir og villur verða nauðsynlegar til að setjast á viðeigandi þyngd. Byrjaðu með léttum þyngd.
- Stattu upp beint með dumbbell í hvorri hendi. Haltu handleggjum á hliðum þínum. Palms ættu að snúa í átt að læri (hamar grip). Feet ætti að vera svolítið minna en axlarbreidd í sundur.
2 - Æfingahreyfingin
- Taktu stórt skref fram á við (með hvorri fæti) meðan þú beygir á hné þar til framan læri nálgast samsíða jörðinni og bakfótinn er boginn við kné og jafnvægi á tærnar. Ekki láta áfram hné fara framhjá töskunum þar sem þetta veldur verulegum álagi á hné.
- Skrefaðu aftur í upphafsstöðu og endurtaktu hreyfingu með hinum fótnum, til skiptis fóta þar til æfingaráætlunin er lokið.
3 - bendir á athugasemd
- Þó að æfingin sé unnin án þyngdar , veitir þyngdarlungi viðbótarstarf fyrir vöðvana. Fyrir konur, einkum, það veitir þyngd bera æfingu sem er svo mikilvægt fyrir bein heilsu.
- Ef jafnvægið þitt er ekki gott skaltu ekki nota lóðir þegar þú reynir að nota þessa æfingu. Byrjaðu með óþyngd hreyfingu þar til þú færð jafnvægi og traust sem þú getur framkvæmt með lóðum. Byrjaðu fyrst með lóðum; ekki reyna það með þráhyggju á herðum þínum ef þú ert ekki alveg viss um hæfni þína til að halda jafnvægi.
- Til að auka jafnvægi, lyftaðu ekki aftan fótinn of langt á tærnar þar til þú færð tilfinningu fyrir þessari æfingu. Þú munt verða betri þegar þú æfir.
- Mundu að hreyfa ekki hné framfótsins framhjá töskunum.
- Þetta er góð æfing til að taka þátt í þjálfunaráætlun æfinga.
4 - Vegin breytingar á lungum
- Variations fela í sér afturábak og áfram lungum í horninu við líkamann.
- Æfingin er einnig hægt að framkvæma með lóðum sem eru haldin fyrir framan axlirnar eða með Útigrill á axlunum, á bak við hálsinn. Þetta eru fleiri háþróaðar útgáfur af lungum.
- Önnur breyting á þessari æfingu er kallað "gangandi lungið". Í stað þess að fara aftur í upphafsstöðu gengur þú áfram með því að færa afturhliðina áfram og lunga síðan í annað skref. Þetta er háþróaður útgáfa og ætti ekki að nota ef þú ert ekki viss um jafnvægið.