Þessi einfalda maraþon þjálfun áætlun (sjá hér að neðan) gefur byrjendur hlaupari tvær vikur en 20 vikna maraþon forrit fyrir byrjendur . Það er fullkomið fyrir fyrsta skipti marathoners sem eru kvíðin um keppnina og langar til að klára.
Til að hefja þessa áætlun, ættir þú að hafa verið í gangi í að minnsta kosti sex mánuði og geta keyrt að minnsta kosti 3 mílur.
Ef þú hefur ekki fengið nýlegan líkamann skaltu hreinsa lækninn áður en þú byrjar á marathonþjálfun. Og vertu viss um að þú hafir hugsað mikið um nauðsynlegan skuldbindingu og talið þessar spurningar um þjálfun maraþon .
Byrjaðu með Marathon Training
Hér fyrir neðan eru lýsingar á því hvað ég á að búast við og hvað ég á að gera hver og einn í þjálfun þinni.
Krossþjálfun (CT): Krossþjálfun getur verið gangandi, bikiní, sund eða önnur virkni (önnur en hlaupandi) sem þú hefur gaman af. Marathoners-í-þjálfun ávinningur af styrkþjálfun, svo reyndu að vinna að minnsta kosti einum eða tveimur styrkþjálfunartímum í vikulega þjálfun þína. Þegar áætlunin þín kallar yfir þjálfun skaltu gera virkni þína í meðallagi í 30 til 45 mínútur.
Hvíldardagar: Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slys , svo ekki gera ráð fyrir að þú færð festa enn hraðar með því að keyra á hvíldardögum. Það er mikilvægt að þú byggir mílufjöldann smám saman svo að þú forðist ofnotkun meiðsli og ekki brenna út úr hlaupum allan tímann.
Taktu heillan daginn af eða gerðu nokkrar einfaldar krossþjálfanir (CT).
Hlaupa daga: Hlaupa tilnefnt mílufjöldi á auðveldan samtöl . Notaðu öndunina sem leiðarvísir. Þú ættir að geta andað auðveldlega. Ef þú finnur að öndun þín sé ónákvæm, hægðu á hraða. Notaðu hlaupa- / gönguleið ef þú þarft að taka gönguleiðir.
Þú getur skipt um hlaupa á annan dag til að mæta áætlun þinni. Þú munt líklega vilja gera langar keyrslur þínar á laugardag eða sunnudag þegar þú færð meiri tíma.
Þegar þú þarft að gera maraþonhraða (MP) hlaupa skaltu keyra fjölda kílómetra við áætlaðan maraþonartíðni . Hlaupa eftir lengdartíma á venjulegu, hlaupandi hraða þínum.
22 vikna maraþonþjálfunaráætlun fyrir byrjendur
| Vika | Mánudagur | Þriðjudagur | Miðvikudagur | Fimmtudag | Föstudagur | Laugardagur | Sunnudagur |
| 1 | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | Rest | 3 mi | 2 míl |
| 2 | Rest | 3 mi | Krossþjálfun (CT) eða Rest | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi |
| 3 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 5 míl | 3 mi |
| 4 | Rest | 3 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 6 mi | 3 mi |
| 5 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | Rest | 7 míl | 3 mi |
| 6 | Rest | 5 míl | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 8 míl | 3 mi |
| 7 | Rest | 5 míl | CT | 4 mi | Rest | 9 míl | 3 mi |
| 8 | Rest | 5 míl | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 10 míl | 3 mi |
| 9 | Rest | 5 míl | 3 mi | 4 mi | Rest | 6 mi | 4 mi |
| 10 | Rest | 5 míl | CT | 4 mi | Rest | 12 míl | 4 mi |
| 11 | Rest | 5 míl | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 13 míl | 4 mi |
| 12 | Rest | 5 míl | CT | 5 mílur (1 míla @ áætlað maraþonhraði) | Rest | 14 míl | 4 mi |
| 13 | Rest | 5 míl | CT | 5 mílur (2 mílur @ áætlað maraþonhraði) | CT eða hvíld | 10 míl | 5 míl |
| 14 | Rest | 6 mi | CT | 5 mílur (2 mílur @ áætlað maraþonhraði) | CT eða hvíld | 16 míl | 4 mi |
| 15 | Rest | 6 mi | CT | 5 mílur (3 mílur @ áætlað maraþonhraði) | CT eða hvíld | 10 míl | 4 mi |
| 16 | Rest | 5 míl | CT | 5 mílur (3 mílur @ áætlað maraþonhraði) | CT eða hvíld | 18 míl | 4 mi |
| 17 | Rest | 5 míl | CT | 5 mílur (3 mílur @ áætlað maraþonhraði) | CT eða hvíld | 10 míl | 5 míl |
| 18 | Rest | 6 mi | CT | 6 mílur (4 mílur @ áætlað maraþonartíðni) | Rest | 20 míl | 4 mi |
| 19 | Rest | 5 míl | CT | 5 míl | CT eða hvíld | 14 míl | 4 mi |
| 20 | Rest | 4 mi | CT | 4 mi | CT eða hvíld | 12 míl | 3 mi |
| 21 | Rest | 4 mi | CT | 3 mi | CT eða hvíld | 8 míl | 3 mi |
| 22 | Rest | 2 míl | 30 mínútur | Hvíldardagur | 20 mínútur | Race Day! | Hvíldardagur! |
Marathon Training Questions
Fáðu svör við nokkrum algengum spurningum sem mætt er af marathoners-in-training.
- Hvenær ætti ég að skipta um hlaupaskór?
- Ætti ég að borða áður en þú keyrir?
- Hvernig forðast ég að vera svangur allan tímann?
- Get ég keyrt í gegnum sársauka?
- Hvað ef ég þarf að taka hlé frá þjálfun?
- Þarf ég að drekka íþróttir drykk á meðan á mér stendur?
- Þarf ég að borða á meðan á mér stendur?
- Ætti ég að fara í hálf maraþon áður en ég fer í fullan maraþon?
- Hvernig get ég forðast vöðvakrampar?
- Af hverju er lengst hlaupið mín 20 mílur?
- Hvernig get ég forðast að hætta að nota baðherbergið meðan á ferð stendur?
- Hversu lengi mun það taka mig að hlaupa maraþon?
- Hvernig á að tapa fyrir marathon
Marathon Running Ábendingar
Fáðu ráð um hvernig á að ná sem bestum árangri í maraþoninu þínu.