Traning áætlanir fyrir byrjendur og milliefni
Þessar 8K þjálfunaráætlanir eru hannaðar fyrir byrjendur eða millibili hlauparar sem vilja keyra 8k keppnina (4,97 mílur). Þar sem 8K er næstum fimm mílur, eru þessar áætlanir einnig að vinna fyrir alla hlauparaþjálfun fyrir fimm mílna keppnina.
Þjálfun Yfirlit
Þjálfunaráætlunin hér að neðan gefur þér allar æfingar þínar í hverri viku. Þú þarft ekki að keyra á ákveðnum dögum; Hins vegar ættir þú að reyna að forðast að keyra tvo daga í röð.
Það er betra að taka hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli runnanna. Cross-þjálfun getur verið gangandi, bikiní, dans, sund eða önnur starfsemi (önnur en hlaupandi) sem þú hefur gaman af. Að gera 15 til 20 mínútur af styrkþjálfun 1-2 sinnum í viku getur einnig verið gagnleg.
Byrjandi þjálfunaráætlun
Þessi byrjandi hlaupari áætlun gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti mílu. Ef þú hefur aldrei hlaupið eða hlaupið / gengið áður, gætir þú viljað byrja með þremur vikum í 30 mínútna akstursáætlun eða fjórar vikur í eina mílu áður en þú byrjar þetta forrit.
Þú ættir að byrja hvert hlaup með fimm til tíu mínútna hita upp eða hæga skokka. Keyrir ætti að vera á þægilegum samtölum . Ljúka með fimm til tíu mínútna köldu niður gönguleið eða hægur skokka.
Vika 1
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 1 km (1,6 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 1 km (1,6 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 1,5 km (2,4 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 2
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 1,5 km (2,4 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 1 km (1,6 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 2,5 km (2,4 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 3
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 2 mílur (3,2 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 1,5 km (2,4 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 2 mílur (3,2 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 4
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 2 mílur (3,2 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 1,5 km (2,4 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 4,1 km (4 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 5
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 3 mílur (5 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 2 mílur (3,2 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 3 mílur (5 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 6
Dagur 1: Hlaupa 5,5 km (5,6 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 3 mílur (5 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa 5,5 km (5,6 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 7
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 4 mílur (6,4 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 3 mílur (5 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupið er auðvelt 4,5 km (7,2 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 8
Fyrsta 8K þín (5-miler) er í þessari viku! Reyndu að taka það svolítið auðveldara í þessari viku, svo að þú sért velvilinn fyrir keppnina þína. Gangi þér vel!
Dagur 1: Hlaupa 40 mín
Dagur 2: 30 mín yfirþjálfun
Dagur 3: Hlaupa 30 mín
Ítarleg byrjunaráætlun
Forritið gerir ráð fyrir að þú getur nú þegar keyrt tvær mílur. Ef það virðist of erfitt, gætirðu viljað prófa að ofan byrjunaráætlunina.
Vika 1
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 2 mílur (3,2 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 1,5 km (2,4 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 2 mílur (3,2 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 2
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 2 mílur (3,2 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 1,5 km (2,4 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 4,1 km (4 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 3
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 3 mílur (5 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 2 mílur (3,2 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 3 mílur (5 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 4
Dagur 1: Hlaupa 5,5 km (5,6 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 3 mílur (5 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa 5,5 km (5,6 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 5
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 4 mílur (6,4 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 3 mílur (5 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 4 mílur (6,4 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 6
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 4 mílur (6,4 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 3 mílur (5 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 5 mílur (7,2 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 7
Dagur 1: Hlaupa auðvelt 4 mílur (6,4 K)
Dagur 2: Rest
Dagur 3: Hlaupa auðvelt 4 mílur (6,4 K)
Dagur 4: 40-45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: Rest
Dagur 6: Hlaupa auðvelt 5 mílur (7,2 K)
Dagur 7: Rest eða 30 mín ganga
Vika 8
8K (5-miler) þinn er í þessari viku! Reyndu að taka það svolítið auðveldara í þessari viku, svo að þú sért velvilinn fyrir keppnina þína. Gangi þér vel!
Dagur 1: Hlaupa 40 mín
Dagur 2: Rest
Dagur 3: 30 mín krossþjálfun
Dagur 4: Rest
Dagur 5: Hlaupa 30 mín
Dagur 6: Rest
Dagur 7: Race Day!
6 vikna millifærsluáætlun
Millistig 8K áætlunin felur í sér nokkrar viðbótarfarir í þjálfunina.
- Tempo Runs (TR): Byrjaðu taktinn þinn að hlaupa með tíu mínútum auðvelt að hlaupa og haltu síðan áfram með 20 til 25 mínútum í 10 sekúndur á hverja míla hægar en 10k hlaupahraða og ljúka með tíu mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K kapphlaupið þitt er, hlaupa á "þægilega erfitt" hraða sem þú getur haldið í 20 til 25 mínútur.
- 8K Interval líkamsþjálfun: Haltu æfingum þínum í 8 k (5 míla) kapphlaupi, með tveggja mínútna örlítið endurheimt á milli bilanna. Þú ættir að byrja og klára þessar æfingar með einum mílu af auðvelt að hlaupa til að hita upp og kæla niður.
- Hill endurtekningar (HR): Fyrir hæð endurtekningar , velja hæð um 200 til 400 metra langur sem er ekki of bratt. Reyndu að hlaupa upp á 8k (5 mílur) kapphlaupinu. Endurtaktu niður á hæðinni í hægum hraða.
- Long Runs (LR): Þrátt fyrir að þú sért ekki þjálfari í langlínusamkomulagi, hjálpa þér langan akstursþjálfun, sem er mikilvægt í 8K kappreiðar. Haltu langan tíma í þægilegum samtölum. Gakktu úr skugga um að þú getir andað auðveldlega og getur talað í heillum setningum. Þú getur einnig átt að gera auðveldar keyrslur þínar (ER) í þessum viðleitni.
Vika 1
Dagur 1: 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2: 20 mín. TR + 2 hæð endurtekningar
Dagur 3: 30 mín. CT eða Rest
Dagur 4: 4 mín. @ 8K átak x 3
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 4 mílur LR
Dagur 7: 3 mílur ER
Vika 2
Dagur 1: 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2: 20 mín. TR + 3 hæð endurtekningar
Dagur 3: 25 mín. CT eða Rest
Dagur 4: 4 mín. @ 8K átak x 4
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 5 mílur LR
Dagur 7: 3 mílur ER
Vika 3
Dagur 1: 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2: 20 mín. TR + 3 hæð endurtekningar
Dagur 3: 30 mín. CT eða Rest
Dagur 4: 4 mín. @ 8K átak x 4
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 6 mílur LR
Dagur 7: 3 mílur ER
Vika 4
Dagur 1: 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2: 20 mín. TR + 3 hæð endurtekningar
Dagur 3: 30 mín. CT eða Rest
Dagur 4: 4 mín. @ 8K átak x 4
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 7 mílur LR
Dagur 7: 3 mílur ER
Vika 5
Dagur 1: 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2: 25 mín. TR + 3 hæð endurtekningar
Dagur 3: 30 mín. CT eða Rest
Dagur 4: 4 mín. @ 8K átak x 3
Dagur 5: Rest
Dagur 6: 5 mílur LR
Dagur 7: 3 mílur ER
Vika 6
Dagur 1: 30 mín. CT
Dagur 2: Rest
Dagur 3: 20 mín. TR
Dagur 4: Rest
Dagur 5: 2-3 mílur ER
Dagur 6: Rest
Dagur 7: 8K eða 5-Mile Race!
Orð frá
Með sex til átta vikum til að þjálfa fyrir 8k keppnina þína, munt þú hafa nægan tíma til að fá kynþáttarbúnað, svo vertu viss um að þú forðast það ekki og gera algeng mistök sem gætu leitt til meiðsla . Veldu 8K þjálfunaráætlunina sem er rétt fyrir þig miðað við núverandi akstursstig þitt og taktu auka hvíldardag ef þú tekur eftir einhverjum sársauka sem varir lengur en einn dag eða tvo.