Intermediate Marathon þjálfun áætlun

Bættu tíma þínum

Þannig að þú hefur nú þegar keyrt að minnsta kosti einn maraþon (26,2 mílur) og nú ertu að flytja til næsta markmiðs: bæta tíma þinn. Notaðu þessa 18 vikna þjálfunaráætlun til að hjálpa þér að keyra persónuleg met (PR) í næsta maraþon.

Til að hefja þessa áætlun, ættirðu nú þegar að keyra um 30 til 60 mínútur á dag, um fimm daga í viku og geta keyrt allt að 6 mílur á þægilegan hátt.

Ef þú ert ekki undir því skaltu prófa háþróaða byrjenda maraþonáætlunina . Ef þessi áætlun virðist of auðvelt skaltu prófa háþróaða maraþonáætlunina .

Skýringar um dagskrá

Krossþjálfun (CT): Krossþjálfun gerir þér kleift að gefa liðum þínum og hlaupandi vöðva hlé meðan þú ert ennþá að vinna á hjartalínunni. Þegar áætlunin kallar á CT skaltu gera hjartalínurit annan en að keyra (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari) í meðallagi vinnu í 45 til 60 mínútur.

Tempo Run: Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrandi þröskuld þinn, sem er mikilvægt fyrir hraðari kappreiðar. Til að hlaupa um 40 mínútur skaltu byrja að keyra með 5 til 10 mínútur sem auðvelt er að hlaupa, og haltu síðan áfram með 15 til 20 mínútum að keyra á um 10k hraða. Ljúka með 5 til 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt."

Styrkþjálfa: Eftir 10 mínútna hlýnun skaltu eyða um 20-25 mínútur að gera neðri líkama og styrkja kjarna.

Interval æfingar (IW): Eftir upphitun, hlaupa 400 metra (eitt hring í flestum lögum) erfitt, þá batna með því að skokka eða ganga 400 metra. Til dæmis, 3 x 400 væri þrjú hart 400, með 400 m bata á milli.

Auðvelt hraða (EP): Þessar keyrslur skulu gerðar á þægilegum og þægilegum hraða. Þú ættir að geta andað og talað auðveldlega.

Race Race (RP): Eftir að þú hefur lokið upphitun í 10 mínútur skaltu hlaupa tilnefndan kílómetragild á "Marathon Race Pace" (RP). Fylgdu því með 10 mínútna köldu niður. Ef þú ert ekki viss um hvað hraða maraþonhlaupsins er skaltu bæta við 30-45 sekúndum á mílu í hálf marathon hraða þinn. Þú getur líka notað nýlegan keppnistíma til að reikna út hvað áætlað maraþon keppnistíminn þinn væri.

Hvíld: Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slysni , svo slepptu ekki hvíldardögum. Vöðvar þínar byggja reyndar og gera við sig á hvíldardögum þínum. Ef þú keyrir á hverjum degi án þess að taka frídaga muntu ekki sjá mikla umbætur. Föstudagar eru góðir dagar til hvíldar, eins og þú hefur keyrt á fimmtudag og mun hafa lengsta hlaupið í vikunni á laugardag.

Hlaupið á laugardegi: Eftir að þú hefur hita upp skaltu hlaupa á þægilegum, samtölum hraða fyrir tilgreindan mílufjöldi. Gakktu úr skugga um að þú kólnar niður og teygist eftir hlaupið. Ef flestar keyrslurnar eru á veginum og þú ert ekki viss um hversu langt þú keyrir geturðu fundið út mílufjöldann með því að nota auðlindir eins og MapMyRun.com. Eða er hægt að keyra leiðina alltaf í bílnum þínum á undan tíma og mæla mílufjöldi með því að nota ökutækið þitt.

Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Hlaupið þitt ætti að vera á þægilegan, auðveldan hraða (EP), sem hjálpar að losa upp vöðvana.

Athugaðu: Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Ef þú ert upptekinn einn daginn, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag.

Intermediate Marathon þjálfun áætlun

Annar valkostur til að íhuga að bæta marathon tíma þinn er að gera Yasso 800s . Þetta er vinsælt æfing meðal hlaupara sem eru að reyna að ná tilteknum maraþon markmiði.