Getur þyngdarafli haldið þér ungum og heilbrigðum?
Þyngdarlifun getur verið nýjasta fountain æskunnar fyrir öldrun íþróttamanna. Ávinningur af líkamsþjálfun er margt, en byrjað er eftir 50 ára aldur kynnir nokkrar áskoranir. Hér eru ábendingar og bragðarefur til að fá sem mest út úr þyngdarþjálfun eftir 50 ára aldur.
American College of Sports Medicine (ACSM) hefur nú hæfileika til að þjálfa einstaklinga yfir 50 ára.
Ráðin: Framkvæma slíkar æfingar 2 til 3 sinnum í viku til að standa fyrir öllum helstu vöðvahópum - vopn, fætur, axlir og skotti. Markmiðið er að lyfta þyngd sem er nógu mikið til að ná 10 til 15 endurtekningar á fundi áður en vöðvarnar verða þreyttir.
Af hverju lyfta lóð?
Flestir eldri einstaklingar eru vel meðvituð um að þeir þurfa reglulegan hreyfingu á æfingu, svo sem að ganga, synda eða hlaupa, til að styrkja hjarta þeirra og lungu og tónka líkama þeirra, en margir segja frá þyngdarþjálfun (einnig kallað mótstöðuþjálfun ) sem starfsemi aðallega fyrir ungur eða einskis. Hins vegar er það eina tegund æfingarinnar sem hægt er að hægja verulega, og jafnvel afturábak, lækkunin í vöðvamassa, beinþéttleika og styrk sem einu sinni var talin óhjákvæmileg afleiðing öldrunar. Ólíkt loftþrýstingi eða þrek, starfsemi, sem bætir hjarta- og æðastarfsemi og krefst þess að flytja stórar vöðvahópar hundruð sinnum gegn þyngdarafli, gefa vogir svo mikið viðnám að vöðvarnir nái styrk frá aðeins nokkrum hreyfingum.
Resistance er venjulega aflað með lausum lóðum eða vélum, en einstaklingar geta einnig orðið sterkari með því að æfa í vatni.
Verkir gegn óþægindum
Þú ættir ekki að upplifa sársauka meðan þú lyfta lóðum, en það er eðlilegt að finna einhvern sársauka næsta dag. Sérfræðingar telja að þar sem vöðvarnir eru áskoraðir af þyngdarþolnum, brýtur einhver af vefjum sínum niður; Eins og vöðvarnir græða, aukast þau smám saman í styrk og stærð.
Þrátt fyrir að vöðvarnir séu þroskaðir þangað til þau eru þreytt, mun skynsemi ráðast þegar það er kominn tími til að hætta. Ef þú finnur fyrir verkjum í liðum eða tauga, eða ert að setja gríðarlega mikið álag á hvaða hluta líkamans, þá ferðu líklega yfir borð og getur skaðað þig. Vegna þess að stofnar, spruins og vefjaskemmdir geta tekið vikur eða jafnvel mánuði til að lækna, ætti að koma í veg fyrir að meiðsli sé forgang.
Þrátt fyrir að margir eldri menn, sem eru óvirkir en vilja flytjast, gætu hugsað að par af gangandi skóm er vitrari fjárfesting en sett af lóðum, hið gagnstæða getur í raun verið satt, segðu hæfni sérfræðinga. Fólk sem hefur verið kyrrt í langan tíma er í mikilli hættu á falli vegna þess að vöðvatónn þeirra er veik, sveigjanleiki er oft takmörkuð og jafnvægi getur verið varasamt. Til að draga úr hættu á falli og meiðslum ætti fólk yfir 60 sem hefur ekki nýlega verið virkur að byrja með því að styrkja fætur, vopn og hjartavöðva með 3-4 vikna þyngd þjálfun 2-3 sinnum í viku áður en þú ferð langar vegalengdir eða taka þátt í öðrum æfingum.
Hversu oft ættirðu að lyfta þyngd?
Vegna þess að loftháð virkni og styrkþjálfun eru mikilvæg fyrir heilsu mælir ACSM að fullorðnir fullorðnir gera reglubundnar reglur; Mælt er með 20 til 60 mínútna æfingarvirkni 3 til 5 daga vikunnar og þyngdarþjálfun ætti að vera í 20 til 30 mínútur 2 til 3 sinnum í viku.
Leiðbeiningarnar benda einnig til þess að fólk framkvæma teygja æfingar - sem auka hreyfingu, eða hreyfingu, af liðum - að minnsta kosti 2 til 3 sinnum í viku.
Getur lyfta þyngd línur öldrun?
Almennt, eftir því sem fólk eldist, minnka vöðvaþrír þeirra í fjölda og stærð (galla) og verða minna viðkvæm fyrir skilaboðum frá miðtaugakerfinu. Þetta stuðlar að lækkun á styrk, jafnvægi og samhæfingu. Þrátt fyrir að það sé ekki spurning um að fólk upplifi að minnsta kosti sumar þessara lækkana um það bil 40 ára aldri, þá er umfangsmikil þáttur, þ.mt erfðafræði, mataræði, reykingar og áfengisnotkun, og mikilvægasti líkaminn .
Reyndar hafa nýlegar rannsóknir bent á að óvirkni ber ábyrgð á meirihluta aldurstengda vöðvasjúkdóma. Sem betur fer getur mótstöðuþjálfun snúið mikið af þessari hnignun með því að auka stærð skertra vöðvaþrepa .
Það er einnig vel þekkt að þyngdarþjálfun getur aukið beinmassa, sem dregur úr hættu á að fá beinþynningu og beinbrot. Styrkþjálfun bætir meiri vægi við beinagrindina með því að byggja vöðva; þetta örvar beinin til að styrkja og vaxa til að bera þyngri álag á vöðvunum. Einu sinni náð getur mikið af hagnaði haldið í gegnum þyngdartímaþolþol, svo sem hröðu gönguferðir, stigaklifur og þolfimi. Ónæmi getur einnig hjálpað eldra fólki að lifa sjálfstætt með því að gefa þeim þann styrk sem þeir þurfa til að framkvæma daglegu verkefni. Það eru jafnvel vísbendingar um að mótstöðuþjálfun geti hjálpað fólki að sofa betur og geta bætt skapið af vægum til í meðallagi þunglyndum einstaklingum. Og vegna þess að réttur styrkþjálfun beinir ekki streitu beint á liðum, það er tilvalið fyrir fólk með liðagigt; Reyndar mæla reykingarfræðingar það oft. Þó að það geti ekki snúið við liðagigtarbreytingum, léttir þyngd hjálpar til við að draga úr einkennum með því að styrkja vöðva, sinar og liðbönd sem umlykja liðum.