Skref til að taka til að koma í veg fyrir sársaukafullar meiðsli
Góðu fréttirnar eru að gangandi leiðir til mun færri meiðslna en íþróttum eins og að keyra. Slæmar fréttir eru þær að meiðsli getur gerst. Ted L. Forcum, DC, DACBSP, sérfræðingur í íþróttamiðlun, talaði við göngugrindana á Ero-Fit Racewalk Retreat um algengar gönguleiðir.
Algengar gönguleiðir
- Shin Splints: Þetta er algengasta ástandið sem nýrir göngugrindarar upplifa, sérstaklega ef þeir eru að reyna að ganga hratt. Shin splints eru sársauki í neðri fótnum sem stoppar þegar þú hægir á eða hættir. Sjá orsakir og leiðréttingar fyrir skinnblöð .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum segir að það sé faraldur af planta-fituheilkenni og hælaspyrnu. Það er þessi sársauki í botni fótsins sem særir særlega fyrst um morguninn þegar þú reynir að komast út úr rúminu og standa á því eða eftir að hafa setið í smá stund. Það stafar af því að slíta erfiða fasann á botni fótsins. Það getur tekið nokkrar vikur að batna frá plantarheilabólgu. Þú verður að hvíla og draga úr gangi þínum. Sjá toppur fyrir hælaspyrnu og plantarfituhimnubólgu
Forvarnir gegn meiðslum á vinnustöðum
Það eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að draga úr hættu á meiðslum í gangi. Flest af þeim hlutum sem þú hefur heyrt frá öllum frá móður þinni til ræktarkennara og íþróttaþjálfara fyrir löngu:
- Rétt skófatnaður: Farið í alvöru hæfileikaríkur og fáðu réttan skó fyrir fæturna. Margir meiðsli eru af völdum yfir pronation , sem hægt er að leiðrétta með kappakstri í dag. Mörg meiðsli stafar af því að klæðast gömlum, dauðum skóm. Þú þarft að skipta um gönguskór á hverjum 500 mílum. Þó góðar skór eru kostnaður, þá eru þeir miklu ódýrari en að þurfa læknishjálp.
- Upphitun: Stöðugir, kuldar vöðvar eru settir upp fyrir meiðslum. Hita upp á auðveldan hraða áður en þú tekur þátt í virkari virkni. Þó að rannsóknir hafi ekki stutt til að teygja áður en virkni er til að koma í veg fyrir meiðsli er mælt með því að sumir sveigjanleiki hreyfist til að taka liðin í gegnum allt svið hreyfingarinnar er mælt með sumum þjálfara.
- Næring: Ertu að gefa líkamanum nóg úrval af mat sem er mikil í næringarefnum svo það geti byggt og viðgerð vöðva? Einfalt og ódýrt vítamín er líklega allt sem þú þarfnast frekar en sykurfylling.
- Bætur fyrir líffærafræði þína: Vita líkamann og vinna að því að leiðrétta gangastöðu þína . Þetta getur komið í veg fyrir álag á hálsi, aftur, axlir og mjöðmum.
- Ís: Alltaf er í meiðslum eða álagi til að halda bólgu frá eyðingu vefja.
- Svefn: Þú þarft að sofa til að gefa líkamanum tíma til að byggja upp vöðva og gera skemmdir.
- Smám saman breytingar á þjálfun: Aukið fjarlægðina ekki meira en 10 prósent á viku. Ekki vera helgi stríðsmaður , vertu virkur um vikuna.
- Rétt form: Dæmigert gönguleiðir eins og of mikið halla, horfa niður, sveifla vopnunum upp fyrir brjóstið geta allir leitt til álags og meiðsla. Gakktu upp á hæð með höku upp og augum fram, vopnin boginn 90 gráður og sveiflast ekki lengra en brjóstin þín.
- Overstriding : Þetta er þegar þú kastar fótnum út of langt fyrir framan, óeðlilega lengir stríðið þitt og of mikið dorsiflexing ökklann þegar fótinn þinn slær. Þú getur einnig fundið þetta á downhills vegna sömu þáttarins. Til að leiðrétta þetta, hægðu á og stytta skref þitt. Leggðu áherslu á að ýta burt með bakfótinn þinn frekar en að lengja framan fótinn hingað til með hverja skref. Leiðarfoturinn þinn ætti að stinga nær líkamanum, rúlla í gegnum skrefið og ýta með tánum þínum. Þetta mun auka kraft þinn og hraða skref og losna við stríðandi venja. Framlenging þín ætti að vera í bakinu, ekki fyrir framan.
- Hárhæll : Skaðabætur geta versnað með því að klæðast skóm með miklum hælum (samanborið við framfætur). Besta gangandi skórinn mun hafa mjög lítið mun á milli hælanna og framhliðarinnar.
- Yfir pronation : Þetta er þegar fóturinn rúlla inn á of mikið á hverju stigi. Ef þú hefur tilhneigingu til að gera þetta og þú ert líka með gömlu skó og það er brotið niður hefur þú sett þig upp fyrir meiðslum. Fáðu nýjar hreyfimyndar hlaupaskór.
Ted Forcum hefur starfað sem liðs chiropractor í Portland Winterhawks, Portland Timbers, og fyrir PGA Tour viðburðir, og var í læknisfræðilegum starfsfólki fyrir US Olympic Team fyrir 2007-2008.
Hann þjónar í American Chiropractic Association Sports Council.
> Heimildir:
> Plantar Fascitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medial tibial streitu heilkenni: mikilvægt endurskoðun." Íþróttir Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.