Byrjandi hlauparar 10K þjálfunaráætlun

Lestu til að keyra fyrsta 10k þinn

10 km fjarlægðin er mjög vinsæl hjá byrjandi hlaupum, einkum þeim sem hafa gert 5k keppnina, en finnst ekki að þeir séu alveg tilbúnir til að taka þátt í hálfmaraþoninu.

Hér að neðan er átta vikna þjálfun áætlun til að hjálpa þér að ná í mark. Það gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt að minnsta kosti 2 mílur.

Ef þú hefur aldrei keyrt áður, fylgdu þessari skref-fyrir-skref áætlun til að byggja upp hlaupandi stöð .

Ef þú ert að leita að hlaupa- / gönguleið, prófaðu þetta hlaup / ganga 10K þjálfunaráætlun . Ef þessi áætlun virðist of auðvelt fyrir þig, reyndu byrjunaráætlunin 10K í byrjun .

Ef þú hefur ekki fengið líkamlega nýlega skaltu heimsækja heilbrigðisstarfsmann þinn til að fá hreinsað til að keyra . Ekki gleyma að hita upp áður en þú keyrir, og ljúka hlaupum þínum með köldu niður og síðan teygja.

Skýringar um dagskrá:

Mánudagar og föstudagar: Mánudagar og föstudagar eru hvíldardagar . Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slysni , svo slepptu ekki hvíldardögum. Vöðvar þínar byggja reyndar og gera við sig á hvíldardögum þínum. Svo ef þú keyrir á hverjum degi án þess að taka frídaga, muntu ekki sjá mikla bata. Það er líka gott að stundum fá andlega hlé frá gangi. Ef þú keyrir á hverjum degi getur þú brennt út eða slasað mjög fljótt.

Þriðjudagar og fimmtudagar: Hlaupa á þægilegum samtölum fyrir tilgreindan kílómetragild.

Þú ættir að geta talað og andað auðveldlega á þessum hraða. Ef öndun þín er ónóg, ættirðu að hægja á hraða eða ganga í sundur. Ef þér líður vel á síðustu mílu, taktu upp hraða svolítið þannig að þú sért að keyra á áætlaðri 10k hlaupahraða.

Laugardagar: Þetta er langlínutíminn þinn.

Eftir að þú hefur hita upp skaltu hlaupa í þægilegum samtölum fyrir tilgreindan kílómetragild.

Ef þú ert að keyra úti og þú ert ekki viss um hversu langt þú ert að hlaupa, geturðu fundið út mílufjöldann með því að nota síður eins og MapMyRun.com, hlaupandi forrit eins og RunKeeper eða GPS-horfa.

Miðvikudagar: Gera þjálfun (CT) virkni (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari) í auðvelt til í meðallagi viðleitni í 30 til 40 mínútur. Styrkþjálfun er einnig mjög gagnleg til að verða sterkari og meira meiðslumán. Ef þú ert mjög hægur eða sárt skaltu taka hvíldardag.

Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Hlaupið þitt ætti að vera í þægilegum, þægilegum hraða, sem hjálpar að losa upp vöðvana. Eða er hægt að hlaupa / ganga saman fyrir tilgreindan tíma eða yfir lest.

Athugaðu:
Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Svo ef þú ert upptekinn á annan dag og kýs að æfa á mánudag eða föstudag, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag.

10K þjálfunaráætlun byrjandi hlaupara

Algengar spurningar um kappþjálfun

Þú gætir haft fullt af spurningum og áhyggjum meðan þú ert tilbúinn fyrir 10k þinn. Fáðu svör við spurningum sem oft koma upp þegar hlauparar eru þjálfaðir í 10k kynþáttum.

• Hvenær ætti ég að skipta um hlaupaskór?
• Hvenær er það í lagi að hlaupa í gegnum sársauka?
• Ætti ég að borða fyrir hlaup eða kynþátt?
• Er betra að hlaupa utan eða á hlaupabretti?
• Hvað ef ég þarf að taka hlé frá þjálfun?

• Hvernig get ég forðast að stöðva baðherbergið meðan á ferð stendur?
• Má ég ganga í kynþáttum?
  

Race Day Ábendingar

Nervous að hlaupa 10K? Fáðu ráð um að hlaupa vel í keppninni.

• Ábendingar fyrir fyrsta 10k kapp þitt
• Ábendingar um að takast á við forkeppni jitters
• Geðræn ráð til að komast í gegnum kynþætti
• Common Racing Mistök að forðast
• Hvernig á að taka vatn frá hjálparstöðvum
• Ábendingar um akstursstefnu á vegum
• Ætti ég að keyra daginn fyrir keppnina?
• Hvernig á að takast á við mannfjöldann á kynþáttum
• Hvernig á að nota Porta-potties á Race Day