Þú hefur þegar keyrt að minnsta kosti einn 10k (6,2 mílur) vegalið, eða þú hefur einhverja hlaupandi reynslu og er tilbúinn til að keppa um 10k. Ef byrjunar hlaupari 10K áætlunin virðist ekki eins og það er nógu krefjandi eða 10K áætlunin á milli er of sterkur skaltu prófa þetta átta vikna háþróaða byrjandi 10K áætlun.
Þessi þjálfun áætlun er ætluð hlaupari sem getur keyrt 3 mílur þægilega og getur keyrt fjögur til fimm daga á viku.
10K Advanced byrjandi áætlun
Legend:
- CT: Crosstraining dagur
- EZ: auðvelt hraða
| Vika | Mánudagur | Þriðjudagur | Miðvikudagur | Fimmtudag | Föstudagur | Laugardagur | Sunnudagur |
| 1 | Rest | 3 mílur | CT | 4,1 km hraða hraða | Rest | 3 mílur | 30 mín. EZ |
| 2 | Rest | 3 mílur | CT | 3 mílur hraða hraða | Rest | 3,5 kílómetrar | 35-40 mín. EZ |
| 3 | Rest | 3,5 kílómetrar | CT | 3,5 kílómetrar keppnistímabil | Rest | 4 mílur | 35-40 mín. EZ |
| 4 | Rest | 4 mílur | CT | 3,5 kílómetrar keppnistímabil | Rest | 4,5 kílómetrar | 40-45 mín. EZ |
| 5 | Rest | 4 mílur | CT | 3 mílur hraða hraða | Rest | 5 mílur | 40-45 mín. EZ |
| 6 | Rest | 4 mílur | CT | 3,5 kílómetrar keppnistímabil | Rest | 6 mílur | 40-45 mín. EZ |
| 7 | Rest | 4 mílur | CT | 3 mílur hraða hraða | Rest | 7 mílur | 40-45 mín. EZ |
| 8 | Rest | 3 mílur | CT eða hvíld | 3 mílur | Rest | Rest | 10k Race |
Upplýsingar um 10K þjálfunaráætlunina
- Mánudagar og föstudagar: Mánudagar og föstudagar eru hvíldardagar. Ekki hunsa hvíldardaga, þau eru mikilvæg fyrir bata og meðhöndlun á meiðslum . Vöðvarnir þínir byggja og gera við sig á hvíldardögum þínum. Ef þú keyrir á hverjum degi, ert þú ekki að fá mikla styrk og þú ert að auka hættu á meiðslum. Það er líka gagnlegt að fá andlega hlé frá því að keyra á sumum dögum. Þetta getur líka verið dagar sem þú gerir styrkþjálfun.
- Þriðjudagar og laugardagar: Þetta eru hlaupandi dagar. Eftir að þú hefur hlýnað , hlaupa á þægilegan hraða fyrir tilgreindan kílómetragild. Mílufjöldi eykst jafnt og þétt fyrir laugardeginum til að fá þig tilbúinn fyrir 10K fjarlægðina. Í viku 7 þjálfar þú utan 10k fjarlægðina þar sem þetta mun hjálpa til við að tryggja að þú getir klárað sterkan.
- Miðvikudagar: Gera þjálfun (CT) virkni (ss bikiní, sporöskjulaga þjálfun eða sund) sem þú hefur gaman af með þægilegum til í meðallagi vinnu í 45 til 50 mínútur. Styrkþjálfun getur bætt árangur þinn og hjálpað til við að draga úr líkum á meiðslum og mælt er með hæfni almennt 2-3 daga í viku. Prófaðu einfalda styrkþjálfunarþjálfun á CT eða hvíldardögum þínum. Jóga er líka mjög gagnlegt viðbót við að keyra til að bæta styrk þinn og sveigjanleika.
- Fimmtudaga: Þriðjudagskvöldin "kapphlaupahraðinn" ætti að hlaupa á áætlaðri 10k keppnistímabili. Ef þú ert ekki viss um hvað þetta hraða er, hlaupa með hraða sem þú heldur að þú gætir haldið í 6,2 mílur. Að gera reglubundna kapphlaup keyrir ekki aðeins hæfni þína, heldur auðveldar þér að verða kunnugt um hvernig þér líður á því hraða sem gerir það auðveldara fyrir þig að halda því hraða á keppnisdegi.
- Sunnudagar: Sunnudagar eru virkir bata dagar. Hlaupa á auðvelt (EZ), þægilegt hraða til að hjálpa að losa upp vöðvana. Eða er hægt að ganga eða hlaupa / ganga saman í tiltekinn tíma.
Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Ef þú vilt æfa á mánudag eða föstudag, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag.
Það er gott að hafa alvarlega hlaupandi æfingu þína annan hvern dag til að gefa líkamanum tíma til að batna og byggja upp nýja vöðva- og orkukerfi.
Ef þjálfunin er trufluð vegna veikinda eða frís skaltu reyna að halda áfram áætlun þinni þar sem hún fór. Ef truflunin er í meira en viku skaltu endurtaka æfingar síðustu viku áður en þú gengur.
Þó að þú gætir notað hlaupabrettinn fyrir eina líkamsþjálfun á viku, þá er best að fara í vegþjálfun fyrir vegakapp. Líkaminn mun lenda í mismunandi aðstæður í hinum raunverulega heimi samanborið við að hlaupa á hlaupabretti.