10K þjálfunaráætlun fyrir milliliða hlaupara

by Christine Luff

Haltu PR í 10K fjarlægðinni

Þannig hefur þú nú þegar keyrt að minnsta kosti einn 10k (6,2 mílur) vegalið og nú ertu tilbúinn fyrir næsta markmið: að bæta tíma þinn. Til að ná einkapósti (PR) í 10K verður þú örugglega að bæta hraðaþjálfun við þjálfunina þína, ef þú hefur ekki þegar. Hér er átta vikna þjálfunaráætlun til að hjálpa þér að keyra festa 10K þinn (sjá mynd hér að neðan).

Ef þessi áætlun virðist of sterkur fyrir þig, reyndu byrjaðan 10K áætlun . Ef þetta þjálfunaráætlun virðist of auðvelt skaltu prófa háþróaða 10K báta .

Upplýsingar um 10K áætlunina

Krossþjálfun (CT): Krossþjálfun gerir þér kleift að gefa liðum þínum og hlaupandi vöðva hlé meðan þú ert ennþá að vinna á hjartalínunni. Þegar áætlunin kallar á CT skal gera krossþjálfun (td bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari) í meðallagi vinnu í 45 mínútur. Þú ættir einnig að gera 15-20 mínútur af styrkþjálfun, annaðhvort með því að nota vélar eða líkamsþyngdar æfingar, með áherslu á neðri líkama og kjarna.

Tempo Run: Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrandi þröskuld þinn , sem er mikilvægt fyrir fljótur 10k kappreiðar. Byrjaðu hlaupið með 5 til 10 mínútur í gangi og haltu áfram með 15 til 20 mínútur í gangi nálægt 10k hraða þínum (en ekki í keppnistíma) og ljúka með 5 til 10 mínútna kælingu niður.

Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt".

Tímasetningarþjálfun (IW): Eftir upphitun, hlaupa 400 metra (einu hringi í kringum flest lög) á 5 k hlaupahraða, og þá batna með því að skokka eða ganga 400 metra. Svo þegar áætlunin segir, 4 x 400, það væri fjórir harður 400, með 400 m bata á milli.

Hvíld: Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slysni , svo slepptu ekki hvíldardögum. Vöðvarnir þínir byggja og gera við sig á hvíldardögum þínum. Svo ef þú keyrir á hverjum degi, muntu ekki sjá mikla umbætur. Föstudagar eru góðir dagar til hvíldar vegna þess að þú hefur bara gert hraðaþjálfunina þína á fimmtudaginn og næsta dag er lengsta hlaupið í vikunni.

Hlaupið laugardaginn: Eftir að þú hefur hita upp skaltu hlaupa í þægilegum hraða fyrir tilgreindan kílómetragild. Ef flestar keyrslurnar eru á veginum og þú ert ekki viss um hversu langt þú keyrir getur þú ákveðið mílufjöldann með því að nota síður eins og MapMyRun.com. Eða farðu leið þína í bílnum fyrirfram og notaðu bílstjórann þinn til að mæla mílufjöldi.

Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Hlaupið þitt ætti að vera auðvelt (EZ), þægilegt takt sem hjálpar að losa upp vöðvana.

Athugaðu:
Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Gakktu úr skugga um að þú farir ekki í tvöfaldarþjálfun í röð.