Hvernig á að bæta 5K tíma þinn
Þannig að þú hefur þegar keyrt að minnsta kosti einn 5k vegalið og nú ertu að flytja til næsta markmiðs: Að bæta tíma! Til að ná einkapósti (PR) í 5K verður þú örugglega að bæta hraðaþjálfun við þjálfunina þína, ef þú hefur ekki þegar. Hér fyrir neðan er átta vikna 5K þjálfunaráætlun til að hjálpa þér að keyra hraðasta 5K. Ef þessi áætlun virðist vera of krefjandi fyrir þig skaltu prófa háþróaður byrjandi 5K þjálfunartíma .
Ef það virðist of auðvelt skaltu prófa háþróaða 5K þjálfunaráætlunina .
Skýringar um dagskrá:
Crossing-þjálfun (CT): Krossþjálfun gerir þér kleift að gefa liðum þínum og hlaupandi vöðva hlé meðan þú ert ennþá að vinna á hjartalínunni. Þegar áætlunin kallar á CT skaltu gera hjartalínurit annan en að keyra (td bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari) í meðallagi vinnu í 45 til 60 mínútur.
Tempo Run: Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrúm þröskuld þinn , sem er mikilvægt fyrir fljótur 5K kappreiðar. Byrjaðu hlaupið þitt með 5 til 10 mínútum auðvelt að keyra, þá haltu áfram með 15 til 20 mínútur í gangi nálægt 10k hraða þínum (en ekki í keppninni) og ljúka með 5 til 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt."
Interval líkamsþjálfun (IW): Eftir upphitun, hlaupa 400 metra (eitt hring í flestum lögum) erfitt, og þá batna með því að skokka eða ganga 400 metra.
Þannig að 3 x 400 væri þrjú harður 400, með 400 m bata á milli. Gakktu úr skugga um að þú hafir kælt niður með 10 mínútna þægilegum skokka.
Hvíld: Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slysni , svo slepptu ekki hvíldardögum. Vöðvar þínar byggja reyndar og gera við sig á hvíldardögum þínum. Svo ef þú keyrir á hverjum degi án þess að taka frídaga, muntu ekki sjá mikla bata.
Föstudagar eru góðar dagar til hvíldar vegna þess að þú gerðir bara æfingu á fimmtudag og þú hefur lengsta hlaupið í vikunni á morgun.
Hlaupið á laugardegi: Eftir að þú hefur hita upp skaltu hlaupa á þægilegum, samtölum hraða fyrir tilgreindan mílufjöldi. Gakktu úr skugga um að þú kólnar niður og teygist eftir hlaupið. Ef flestar keyrslurnar eru á veginum og þú ert ekki viss um hversu lengi þú keyrir geturðu fundið út mílufjöldann með því að nota forrit eða vefsvæði eins og MapMyRun.com eða RunKeeper. Eða er hægt að keyra leiðina alltaf í bílnum þínum og mæla mílufjöldi með því að nota ökutækið þitt.
Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Hlaupið þitt ætti að vera auðvelt (EZ), þægilegt takt sem hjálpar að losa upp vöðvana.
Athugaðu:
Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Gakktu úr skugga um að þú sért ekki tvo ákaflega hraða líkamsþjálfun tvo daga í röð.
5K þjálfunaráætlun fyrir milliliða hlaupara
| Vika | Mánudagur | Þriðjudagur | Miðvikudagur | Fimmtudag | Föstudagur | Laugardagur | Sunnudagur |
| 1 | CT eða hvíld | 3 x 400 IW | 2 m hlaupa | 30 mín taktur | Rest | 5 m hlaupa | 30 mín EZ |
| 2 | CT eða hvíld | 4 x 400 IW | 2 m hlaupa | 30 mín taktur | Rest | 5 m hlaupa | 35 mín EZ |
| 3 | CT eða hvíld | 4 x 400 IW | 3 m hlaupa | 30 mín taktur | Rest | 6 m hlaupa | 35 mín EZ |
| 4 | CT eða hvíld | 5 x 400 IW | 3 m hlaupa | 35 mín taktur | Rest | 6 m hlaupa | 40 mín EZ |
| 5 | CT eða hvíld | 5 x 400 IW | 3 m hlaupa | 35 mín taktur | Rest | 7 m hlaupa | 35 mín EZ |
| 6 | CT eða hvíld | 6 x 400 IW | 3 m hlaupa | 40 mín taktur | Rest | 6 m hlaupa | 40 mín EZ |
| 7 | CT eða hvíld | 6 x 400 IW | 3 m hlaupa | 40 mín taktur | Rest | 7 m hlaupa | 45 mín EZ |
| 8 | CT eða hvíld | 3 m hlaupa | 30 mínútur hlaupa | 2 m hlaupa | Rest | Rest | 5k Race! |
Algengar spurningar um kappþjálfun: Fáðu ráð um hvernig á að undirbúa 5K þinn.
- Hvenær ætti ég að skipta um hlaupaskór?
- Hvenær er það í lagi að hlaupa í gegnum sársauka?
- Ætti ég að borða fyrir hlaup eða kynþátt?
- Er betra að hlaupa utan eða á hlaupabretti?
- Hvað ef ég þarf að taka hlé frá þjálfun?
- Hvernig get ég forðast að stöðva baðherbergið meðan á ferð stendur?
Race Day Ábendingar: Fáðu ráð um hvernig á að vera tilbúinn fyrir keppnisdag.