Háþróaður byrjunaráætlun fyrir hálf marathon þjálfun

Vertu tilbúinn til að hlaupa hálf maraþon í 12 vikur

Þú hefur þegar keyrt að minnsta kosti einn hálf maraþon (13,1 mílur) vegalið eða þú hefur búið til 5k eða 10k og þú ert tilbúinn til að keppa hálf maraþon. Ef byrjunar hlaupari hálf marathon áætlun virðist of auðvelt eða millibili hálf marathon áætlun virðist of krefjandi, reyna þessa 12 vikna háþróaður byrjandi hálf marathon áætlun (sjá mynd hér að neðan).

Þessi áætlun er ætluð hlaupari sem getur keyrt 4 mílur þægilega og getur keyrt 4 til 5 daga á viku.

Skýringar um dagskrá:

Mánudagar og föstudagar: Mánudagar og föstudagar eru yfirleitt hvíldardagar . Ekki hunsa hvíldardaga - þau eru mikilvæg til bata og fyrirbyggjandi meðferðar á meiðslum . Vöðvarnir þínir byggja og gera við sig á hvíldardögum þínum. Þú ert ekki að fara að ná miklum styrk og þú ert að auka hættu á meiðslum ef þú tekur ekki hvíldardaga.

Þriðjudagar og laugardagar: Eftir að þú hefur hlýnað , hlaupa á þægilegan hraða fyrir tilgreindan kílómetragild.

Miðvikudagar: Gera krossþjálfun (CT) virkni (ss bikiní eða sund) í auðveldum til í meðallagi vinnu í 45 til 50 mínútur.

Fimmtudaga: Í viku 4 byrjar þú að gera kapphlaupahlaup. Eftir 1 míla hita upp (WU), hlaupa fyrir tilgreindan fjarlægð við hálf marathon keppninni hraða. Þá hlaupa einn míla cooldown (CD) á þægilegum, samtölum hraða þínum. Ef þú ert ekki viss um hvað hálf marathon hraða þinn er, hlaupa með hraða sem þú heldur að þú gætir haldið í 13,1 mílur.

Sunnudagar: Sunnudagar eru virkir bata dagar. Hlaupa á auðvelt (EZ), þægilegt hraða til að hjálpa að losa upp vöðvana.

Athugaðu:
Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Svo, ef þú vilt æfa á mánudag eða föstudag, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag.

Ítarlegri byrjandi hálfmaraþon þjálfunaráætlun