Intermediate Training Program til að hlaupa 3,1 Miles
Ef þú hefur skráð þig í 5k keppnina sem er sex vikur í burtu og þú hefur ekki verið sérstaklega þjálfaður fyrir það, hefur þú enn tíma til að hlaupa með frábærum tíma. Þessi sex vikna þjálfunaráætlun (sjá hér að neðan) er hönnuð fyrir millibili hlaupara sem eru að keyra amk 15 mílur í viku. (Ef þú ert byrjandi hlaupari sem vill keyra 5k sem er sex vikur í burtu, notaðu þetta 6 vikna byrjendur 5K þjálfunaráætlun .
Ef þú ert háþróaður hlaupari, notaðu þetta 6 vikna Advanced 5K þjálfunaráætlun .)
Ef þú ert miðlungs hlaupari og þú hefur meiri tíma til að þjálfa skaltu prófa þetta 8 vikna millibili 5K áætlun . Ef þú hefur aðeins mánuð til að þjálfa skaltu prófa þennan 4 vikna millibili 5K áætlun .
Þjálfunarskýringar:
Tempo Runs (TR): Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrúm þröskuld þinn , sem er mikilvægt fyrir fljótur 5K kappreiðar. Byrjaðu hlaupið þitt með 10 mínútum auðvelt að hlaupa og haltu síðan áfram með 15-20 mínútum í 10 sekúndur á kílómetri hægar en 10k hlaupahraða og ljúka með 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K kapphlaupið þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt".
Hill endurtekningar (HR): Fyrir hæð endurtekningar , velja hæð um 200 til 400 metra langur sem er ekki of bratt. Reyndu að hlaupa upp á 5K keppninni. Endurtaktu niður á hæðinni í hægum hraða.
5K Interval-æfingar: Haltu æfingum þínum á 5 k-hraða , með tveggja mínútna örlítið endurheimt á milli bilanna.
Þú ættir að byrja og klára 5 kalt líkamsþjálfunina þína með einum mílu af auðvelt að hlaupa til að hita upp og kæla niður.
Long Runs (LR): Þú ert ekki þjálfari í langdrægum atburði, en langur hlaup mun hjálpa þér að þróa þol þína, sem er mikilvægt í 5K kappreiðar. Þú ættir að gera langar keyrslur þínar á þægilegum samtölum.
Þú ættir að geta andað auðveldlega og talað í heillum setningum. Þú verður einnig að gera auðvelda hraða þinnar (EP) við þessa vinnu.
Hvíldardagar: Á hvíldardegi er hægt að taka fríið eða gera nokkrar auðveldar þjálfanir (CT), svo sem bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari, styrkþjálfun eða aðra starfsemi sem þú hefur gaman af.
6 vikur milliliður 5K áætlun
Vika 1:
Dagur 1 : 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2 : 25 mín. TR + 2 hæð endurtekningar
Dagur 3 : 30 mín. CT eða Rest
Dagur 4 : [4 mín @ 5K átak + 2 mín EP] x 3
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 5 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur EP
Vika 2:
Dagur 1 : 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2 : 30 mín. TR + 3 hæð endurtekningar
Dagur 3 : 30 mín. CT eða Rest
Dagur 4 : [4 mín @ 5K átak + 2 mín EP] x 4
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 7 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur EP
Vika 3:
Dagur 1 : 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2 : 25 mín. TR + 3 hæð endurtekningar
Dagur 3 : 30 mín. CT eða Rest
Dagur 4 : [4 mín @ 5K átak + 2 mín EP] x 3
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 6 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur EP
Vika 4:
Dagur 1 : 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2 : 25 mín. TR + 4 hæð endurtekningar
Dagur 3 : 30 mín. CT eða Rest
Dagur 4 : [4 mín @ 5K átak + 2 mín EP] x 4
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 7 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur EP
Vika 5:
Dagur 1 : 40 mín. CT eða Rest
Dagur 2 : 25 mín. TR + 4 hæð endurtekningar
Dagur 3 : 30 mín. CT eða Rest
Dagur 4 : [4 mín @ 5K átak + 2 mín EP] x 3
Dagur 5 : Rest
Dagur 6 : 6 mílur LR
Dagur 7 : 3 mílur EP
Vika 6:
Dagur 1 : 30 mín. CT
Dagur 2 : Rest
Dagur 3 : 20 mín. TR
Dagur 4 : Rest
Dagur 5 : 3 mílur EP
Dagur 6 : Rest
Dagur 7 : 5K Race!
Meira um 5K Racing og þjálfun: