5K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða hlauparar

Þessi þægilegur-til-fylgja 8 vikna 5K þjálfunaráætlun (hér að neðan) er fyrir háþróaða hlauparar. Þessi 5K þjálfunaráætlun er sérstaklega gagnleg fyrir reynda hlaupara sem vonast til að keyra persónulega besta í 5K.

Ef þessi áætlun virðist of krefjandi fyrir þig skaltu prófa 5K þjálfunaráætlunina .

8 vikna 5K þjálfunaráætlun

Skýringar um dagskrá:

Crossing-þjálfun (CT): Krossþjálfun gerir þér kleift að gefa liðum þínum og hlaupandi vöðva hlé meðan þú ert ennþá að vinna á hjartalínunni. Þegar áætlunin kallar á CT skaltu gera hjartalínurit annan en að keyra (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari) í meðallagi vinnu í 50 til 60 mínútur.

Interval æfingar (IW): Þetta er gott líkamsþjálfun að gera á brautinni. Eftir upphitun, hlaupa 400 metra (eitt hring í flestum lögum) erfitt, og þá batna með því að skokka eða ganga 400 metra. Svo 4 x 400 væri fjórir harður 400, með 400 m bata á milli.

Miðvikudagur og laugardaginn keyrir: Eftir að þú hefur hlýnað, hlaupa á þægilegan hraða fyrir tilgreindan kílómetragild. Gakktu úr skugga um að þú kólnar niður og teygist eftir hlaupið. Ef þú ert að keyra úti og ekki viss um fjarlægðir, getur þú fundið út mílufjöldann með því að nota síður eins og MapMyRun. Eða er hægt að keyra leiðina alltaf í bílnum þínum og mæla mílufjöldi með því að nota ökutækið þitt.

Tempo Run: Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrúm þröskuld þinn, sem er mikilvægt fyrir fljótur 5K kappreiðar. Byrjaðu hlaupið þitt með 5 til 10 mínútum auðvelt í gangi, haltu því áfram með 15 til 20 mínútur í gangi nálægt 10k hraða þínum og ljúka með 5 til 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt."

Hvíld: Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slysni , svo slepptu ekki hvíldardögum. Vöðvar þínar byggja reyndar og gera við sig á hvíldardögum þínum. Svo ef þú keyrir á hverjum degi án þess að taka frídaga, muntu ekki sjá mikla bata. Föstudagar eru góðar dagar til hvíldar vegna þess að þú gerðir bara æfingu á fimmtudag og þú hefur lengsta hlaupið í vikunni á morgun.

Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Hlaupið þitt ætti að vera auðvelt (EZ), þægilegt takt sem hjálpar að losa upp vöðvana.

Athugaðu:
Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni. Gakktu úr skugga um að þú gerir ekki tvo ákaflega hraða líkamsþjálfun (IW og taktur) tvo daga í röð.

5K þjálfunaráætlun fyrir háþróaða hlauparar