Byrjandi, miðlungs og Ítarlegri hlaupariáætlanir
Ef þú skráðir þig fyrir 10k keppnina (6,2 mílur) sem er um mánuð í burtu, hefur þú enn tíma til að verða tilbúinn fyrir keppnina þína. Hér að neðan eru þrjár æfingar fyrir byrjendur, millistig eða háþróaður hlauparar sem vilja keyra 10k á fjórum vikum.
Byrjandi Yfirlit
Í öllum þremur tímum er að finna eftirfarandi æfingar í þjálfunaráætlunina.
- Langir keyrslur (LR): Þú ert ekki þjálfari í langdrægum atburði, en langur hlaup mun hjálpa þér að þróa þol þína, sem er mikilvægt í 10k kappreiðar. Þú ættir að gera langar keyrslur þínar á þægilegum samtölum. Þú ættir að geta andað auðveldlega og talað í heillum setningum.
- Einföld keyrsla (ER): Þetta ætti einnig að vera gert með þægilegum áreynslu.
- Dagsferðir til hvíldar og krossþjálfunar: Á hvíldardegi er hægt að taka fríið eða gera nokkrar auðveldar þjálfanir (CT) , svo sem bikiní, sund, jóga eða aðra starfsemi sem þú hefur gaman af. Styrkþjálfun er afar gagnleg til að koma í veg fyrir meiðsli og bæta árangur. Innfelldu styrktarþjálfun inn í venjubundið 2-3 sinnum í viku.
Ef þú ert að keyra úti getur þú mælt leiðina þína með því að nota vefsíðu eins og MapMyRun eða nota hlaupandi forrit eins og RunKeeper eða Strava.
Byrjandi 10K þjálfunaráætlun
Þótt þessi áætlun sé fyrir byrjendur, ekki byrja það ef þú hefur verið óvirkt í að minnsta kosti síðustu þrjá mánuði. Helst, til að hefja þessa þjálfun, ættir þú að vera virkur nokkra daga í viku og getur keyrt allt að 3 mílur. Ef þú ert ekki alveg undir því, reyndu að þjálfa allt að 1 míla eða allt að 2 mílur í fjórar vikur.
Vika 1
- Dagur 1 : 30 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 2 : 2 mílur ER
- Dagur 3 : 30 mínútur CT eða Rest
- Dagur 4 : 2 mílur ER
- Dagur 5 : Rest
- Dagur 6 : 3 mílur LR
- Dagur 7 : 2 mílur fljótur ganga eða hvíld
Vika 2
- Dagur 1 : 30 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 2 : 4,0 km ER
- Dagur 3 : 30 mínútur CT eða Rest
- Dagur 4 : 4,0 km ER
- Dagur 5 : Rest
- Dagur 6 : 4 mílur LR
- Dagur 7 : 2 mílur fljótur ganga eða hvíld
Vika 3
- Dagur 1 : 30 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 2 : 3 mílur ER
- Dagur 3 : 30 mínútur CT eða Rest
- Dagur 4 : 3 mílur ER
- Dagur 5 : Rest
- Dagur 6 : 5 mílur LR
- Dagur 7 : 2 mílur fljótur ganga eða hvíld
Vika 4
- Dagur 1 : 3 mílur ER
- Dagur 2 : 30 mínútur CT eða Rest
- Dagur 3 : 3 mílur ER
- Dagur 4 : Rest
- Dagur 5 : 2 mílur ER
- Dagur 6 : Rest
- Dagur 7 : Race dagur
Intermediate / Ítarleg yfirlit
Fjórum vikna millistig og háþróaður 10K þjálfunartímar taka til viðbótar rennur út í þjálfunina.
- Tempo keyrir (TR): Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrúm þröskuld þinn, sem er mikilvægt fyrir fljótur kappreiðar. Byrjaðu hlaupið þitt með tíu mínútum auðvelt að hlaupa, þá haltu áfram með 20 til 25 mínútum að keyra um tíu sekúndur á kílómetri hægar en 10k hlaupahraðinn þinn og ljúka með 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K kapphlaupið þitt er, hlaupa á "þægilega erfitt" hraða sem þú getur haldið í 20 til 25 mínútur.
- 10k bil æfingu: Haltu æfingum þínum í 10k hlaupahraða, með tveggja mínútna örlítið bata á milli bilanna. Þú ættir að byrja og klára þessar æfingar með einum mílu af auðvelt að hlaupa til að hita upp og kæla niður.
- Hill endurtekningar (HR): Fyrir hæð endurtekningar , velja hæð um 200 til 400 metra langur sem er ekki of bratt. Reyndu að hlaupa upp á 10K keppninni. Endurtaktu niður á hæðinni í hægum hraða. Öndun þín ætti ekki að vera í vinnu þegar þú byrjar næsta endurtekningar.
Intermediate 10K þjálfunaráætlun
Þessi fjögurra vikna þjálfun er hönnuð fyrir hlaupara sem hafa fyrri keppni og reynt að bæta 10K sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að fimm mílur til að hefja þetta forrit.
Vika 1
- Dagur 1 : 40 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 2 : 20 mínútur TR + 2 hæð endurtekningar
- Dagur 3 : 30 mínútur CT eða Rest
- Dagur 4 : 4 mínútur við 10k hlaupahraða í 3 millibili
- Dagur 5 : Rest
- Dagur 6 : 5 mílur LR
- Dagur 7 : 3 mílur ER
Vika 2
- Dagur 1 : 40 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 2 : 30 mínútur TR + 3 hæð endurtekningar
- Dagur 3 : 25 mínútur CT eða Rest
- Dagur 4 : 4 mínútur við 10k hlaupahraða í 3 millibili
- Dagur 5 : Rest
- Dagur 6 : 7 mílur LR
- Dagur 7 : 3 mílur ER
Vika 3
- Dagur 1 : 40 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 2 : 25 mínútur TR + 3 hæð endurtekningar
- Dagur 3 : 30 mínútur CT eða Rest
- Dagur 4 : 4 mínútur við 10k hlaupahraða í 3 millibili
- Dagur 5 : Rest
- Dagur 6 : 6 mílur LR
- Dagur 7 : 3 mílur ER
Vika 4
- Dagur 1 : 30 mínútur CT
- Dagur 2 : Rest
- Dagur 3 : 20 mínútur TR
- Dagur 4 : Rest
- Dagur 5 : 2 til 3 mílur ER
- Dagur 6 : Rest
- Dagur 7 : 10K Race
Ítarleg 10K þjálfunaráætlun
Þetta er fjögurra vikna þjálfunaráætlun sem ætlað er fyrir hlauparar sem hafa keppnina reynslu og eru að leita að því að bæta 10k tíma sinn. Þú ættir að geta hlaupað allt að sjö kílómetra þægilega til að hefja þetta forrit.
Vika 1
- Dagur 1 : 40 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 2 : 25 mínútur TR + 2 hæð endurtekningar
- Dagur 3 : 30 mínútur CT eða Rest
- Dagur 4 : 5 mínútur í 10k keppni í 3 millibili
- Dagur 5 : Rest
- Dagur 6 : 7 mílur LR
- Dagur 7 : 4 mílur ER
Vika 2
- Dagur 1 : 40 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 2 : 30 mínútur TR + 3 hæð endurtekningar
- Dagur 3 : 40 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 4 : 5 mínútur við 10k hlaupahraða í 4 millibili
- Dagur 5 : Rest
- Dagur 6 : 8 mílur LR
- Dagur 7 : 4 mílur ER
Vika 3
- Dagur 1 : 40 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 2 : 25 mínútur TR + 3 hæð endurtekningar
- Dagur 3 : 40 mínútur CT eða hvíld
- Dagur 4 : 5 mínútur við 10k hlaupahraða í 3 millibili
- Dagur 5 : Rest
- Dagur 6 : 7 mílur LR
- Dagur 7 : 3 mílur ER
Vika 4
- Dagur 1 : 30 mínútur CT
- Dagur 2 : Rest
- Dagur 3 : 20 mínútur TR
- Dagur 4 : Rest
- Dagur 5 : 2 til 3 mílur ER
- Dagur 6 : Rest
- Dagur 7 : 10K Race
Orð frá
Þó að fjórar vikur sé nóg af tíma til að klára fyrir 10k keppnina, er mikilvægt að þú reynir ekki að klára fyrir keppnina þína og ofleika það . Að gera of mikið of fljótt getur leitt til algengra ofbeldis á meiðslum.
Pick 10K þjálfun áætlun sem er rétt fyrir þig byggt á núverandi hlaupandi stigi og vera varkár að hlusta á líkamann ef þú tekur eftir einhverjum sársauka sem varir lengur en einn dag eða tvo. Það er í lagi að taka auka hvíldardag ef þú heldur að þú þurfir það.