Byrjandi 10K áætlun fyrir hlaup / göngufólk
Þetta 10 vikna 10K þjálfunaráætlun er hannað fyrir byrjendur hlaupara / göngugrind sem vilja hlaupa / ganga 10k keppnina (6,2 mílur). Jafnvel ef þú ert ekki að þjálfa fyrir ákveðna keppni, þetta forrit mun hjálpa þér að byggja upp að keyra / ganga í meira en 60 mínútur. Forritið gerir ráð fyrir að þú getur þegar keyrt / gengið (við 1 mín / 1 mín hlaup / gönguleið) í 20 mínútur. Ef þú ert að leita að tímabundnu áætlun, prófaðu þetta 10K þjálfaraáætlun .
Ef þú hefur ekki fengið nýlegan líkamlega skaltu ganga úr skugga um að þú talir við lækninn og fái hreinsað til að keyra.
Skýringar um dagskrá
Þessi byrjunarþjálfunaráætlun er hlaup / gönguleið , þannig að leiðbeiningar þínar um líkamsþjálfun verða sýndar í gangi / gönguleið. Fyrsta númerið sem birtist verður fjöldi mínútna til að hlaupa og annað númerið er sú upphæð sem á að ganga. Svo, til dæmis, 1/1 þýðir hlaupa í 1 mínútu, þá ganga í 1 mínútu.
Þú ættir að hefja hvert hlaup með 5 mínútna hlýnunarspili eða sumum hitaþjálfunum . Ljúka með 5 mínútna köldu niður gönguleið.
Þú þarft ekki að keyra á ákveðnum dögum; Hins vegar ættir þú að reyna að hlaupa ekki í tvo daga í röð. Það er betra að taka hvíldardag eða fara yfir þjálfun á dögum milli runnanna. Cross-þjálfun getur verið gangandi, bikiní, sund, styrkþjálfun eða önnur starfsemi (önnur en hlaupandi) sem þú hefur gaman af.
Vika 1:
Dagur 1: 1/1 x 10 (1 mínútna hlaup, 1 mínútna göngufjarlægð x 10, samtals 20 mínútur)
Dagur 2: 1/1 x 10
Dagur 3: 1/1 x 10
Dagur 4: 40-45 mínútur yfirþjálfun
Vika 2:
Dagur 1: 1/1 x 11
Dagur 2: 1/1 x 12
Dagur 3: 1/1 x 13
Dagur 4: 40-45 mínútur yfirþjálfun
Vika 3:
Dagur 1: 1/1 x 15
Dagur 2: 1/1 x 15
Dagur 3: 1/1 x 15
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Vika 4:
Dagur 1: 2/1 x 10
Dagur 2: 2/1 x 10
Dagur 3: 2/1 x 10
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Vika 5:
Dagur 1: 2/1 x 10
Dagur 2: 3/1 x 10
Dagur 3: 2/1 x 14
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: 30 mín krossþjálfun
Vika 6:
Dagur 1: 3/1 x 10
Dagur 2: 3/1 x 8
Dagur 3: 3/1 x 11
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: 30 mín krossþjálfun
Vika 7:
Dagur 1: 3/1 x 10
Dagur 2: 3/1 x 8
Dagur 3: 3/1 x 13
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: 30 mín krossþjálfun
Vika 8:
Dagur 1: 3/1 x 10
Dagur 2: 3/1 x 10
Dagur 3: 3/1 x 15
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: 30 mín krossþjálfun
Vika 9:
Dagur 1: 3/1 x 10
Dagur 2: 3/1 x 10
Dagur 3: 3/1 x 17
Dagur 4: 45 mín yfirþjálfun
Dagur 5: 30 mín krossþjálfun
Vika 10:
10K er í þessari viku! Þú ert að fara að taka það svolítið auðveldara í þessari viku svo að þú sért velvilinn fyrir stóra keppnina þína. Gangi þér vel!
Dagur 1: 2/1 x 10
Dagur 2: 30 mín yfirþjálfun
Dagur 3: 3/1 x 5