12 vikna áætlun til að hlaupa með bestu hálfmaraþonið
Svo þú ert reyndur hlaupari og þú ert að vonast til að taka hálf maraþon (13.1 mílur) þjálfun á næsta stig. Notaðu þessa 12 vikna þjálfunartíma til að hjálpa þér að keyra persónuleg met (PR) í næsta hálfmaraþon.
Er þetta helmingur Marathon þjálfunaráætlun rétt fyrir þig?
Til að hefja þessa áætlun, ættir þú nú þegar að keyra um fimm daga í viku og geta hlaupað allt að 8 kílómetra þægilega.
Ef þú ert ekki undir því gæti þú viljað prófa tímabundna hálfmaraþon áætlunina .
Hálfs marathon þjálfun áætlun fyrir Ítarlegri hlauparar
| Vika | Mánudagur | Þriðjudagur | Miðvikudagur | Fimmtudag | Föstudagur | Laugardagur | Sunnudagur |
| 1 | CT | 35 mín taktur | Rest | 5 míl | Rest | 7 míl | 3 míl. EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Rest eða CT | 35 mín taktur | Rest eða CT | 9 míl | 3 míl. EZ |
| 3 | CT | 35 mín taktur | Rest eða CT | 5 míl | Rest | 10 míl | 3 míl. EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Rest eða CT | 40 mín taktur | Rest | 8 míl | 3,5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 hæð endurtekningar | CT | 35 mín taktur | Rest | 9 míl | 3,5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 hæð endurtekningar | CT | 40 mílur hraða | Rest | 11 míl | 3 mílur EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Rest eða CT | 40 mín taktur | Rest | 13 mílur (síðustu 3 í keppnistíma) | 4 míl. EZ |
| 8 | CT | 5 x 800 IW | Rest eða CT | 35 mín | 3 mílur EZ | Rest | 10k keppninni |
| 9 | CT | 8 hæð endurtekningar | Rest eða CT | 45 mín taktur | Rest | 10 míl | 4 míl. EZ |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | Rest eða CT | 35 mín taktur | Rest | 14 mílur (síðasta 4 í keppnistímabilinu) | 4 míl. EZ |
| 11 | CT | 40 mín taktur | Rest | 4 mílur hraða hraða | Rest | 5 míl | 3 míl. EZ |
| 12 | Rest | 4 mi | 30 mínútur 10k taktur | 3 mi | Rest | 20 mínútur | Race Day! |
Upplýsingar um hálfmaraþonþjálfunaráætlunina
Krossþjálfun (CT): Krossþjálfun gerir þér kleift að gefa liðum þínum og hlaupandi vöðva hlé meðan þú ert ennþá að vinna á hjartalínunni þinni.
Þegar áætlunin kallar á CT skaltu gera hjartalínurit annan en að keyra (bikiní, sund, sporöskjulaga þjálfari) í meðallagi vinnu í 45 til 60 mínútur. Þú munt einnig njóta góðs af því að gera 15 mínútna styrkþjálfun tvisvar í viku.
Tempo Run: Tempo keyrir hjálpa þér að þróa loftfirrandi þröskuld þinn, sem er mikilvægt fyrir hraðari kappreiðar.
Til að hlaupa um 40 mínútur skaltu byrja að hlaupa með 5 til 10 mínútum sem auðvelt er að hlaupa og haltu síðan áfram með 15 til 20 mínútum í 10 sekúndna hægar en 10k hraða þinn. Ljúka með 5 til 10 mínútum að kæla niður. Ef þú ert ekki viss um hvað 10K hraða þitt er, hlaupa í takt sem finnst "þægilega erfitt."
Interval æfingar (IW): Eftir upphitun, hlaupa 400 metra (eitt hring í flestum lögum) erfitt, þá batna með því að skokka eða ganga 400 metra. Til dæmis, 3 x 400 væri þrjú hart 400, með 400 m bata á milli. Í 800 metra millibili, hlaupa 800 metra (tvær hringi í kringum flest lög) á 5 k hlaupahraða og batna síðan í 800 metra á milli tímabila.
Hvíld: Hvíld er mikilvægt fyrir bata og fyrirbyggjandi aðgerðir til að koma í veg fyrir slysni , svo slepptu ekki hvíldardögum . Vöðvar þínar byggja reyndar og gera við sig á hvíldardögum þínum. Föstudagar eru góðir dagar til hvíldar, eins og þú hefur keyrt á fimmtudag og mun hafa lengsta hlaupið í vikunni á laugardag.
Hlaupið laugardaginn: Eftir að þú hefur hita upp skaltu hlaupa í þægilegum hraða fyrir tilgreindan kílómetragild. Gakktu úr skugga um að þú kólnar niður og teygist eftir hlaupið. Ef flestar keyrslurnar eru á veginum og þú ert ekki viss um hversu langt þú keyrir geturðu fundið út mílufjöldann með því að nota auðlindir eins og MapMyRun.com.
Eða er hægt að keyra leiðina alltaf í bílnum þínum á undan tíma og mæla mílufjöldi með því að nota ökutækið þitt.
Sunnudagar: Þetta er virkur bata dagur. Hlaupið þitt ætti að vera auðvelt (EZ), þægilegt takt sem hjálpar að losa upp vöðvana og fá líkama þinn og huga til að hlaupa á þreyttum fótum.
Tune-up Race: Í þessari áætlun er mælt með 10k tónleikaferð í viku 8, þannig að þú getur æft kappreiðar og fengið tilfinningu fyrir hæfni þína. Ef þú getur ekki fundið 10k keppnina um helgina geturðu gert styttri fjarlægðarsveit eða gert það í 9. eða 10. viku.
Skiptir dagar: Þú getur skipt um daga til að mæta áætlun þinni.
Ef þú ert upptekinn einn daginn, þá er það fínt að skipta um hvíldardag fyrir hlaupandi dag.