Ábendingar til að ná árangri 5K
Margir byrjandi hlauparar gera 5K sem fyrsta vegalið og verða kvíðin þegar þeir búa sig undir það. Til að róa á ótta þínum og hjálpa þér að ná árangri í keppninni, hér eru nokkrar 5k kappreiðar mistök til að forðast.
1 - Ekki borða mikið morgunmatur rétt fyrir keppnina
Áður en kapp er óskað, viltu ekki efni sjálfur, en þú vilt líka ekki hafa algerlega tóman maga. Það er ekki góð hugmynd að borða strax áður en það er í gangi vegna þess að það getur leitt til krampa eða hliðarspennu . Ekki borða neitt getur valdið því að þú missir af orku. Besta veðmálið er að borða snarl eða létt máltíð um 1 1/2 til 2 klukkustundir áður en keppnin hefst.
Þú ættir að borða eitthvað sem er hátt í kolvetnum og lækkar í fitu, trefjum og próteinum. Nokkur dæmi um góða fyrirfram 5K eldsneyti eru: Bagel með hnetusmjör; kalkúnn og ostur á heilhveiti brauð; banani og orkubarn; eða skál af köldu korni með bolla af mjólk. Haltu í burtu frá ríkum, mjög fitusýrum eða há trefjum matvælum, þar sem þau geta leitt til meltingarfæra .
2 - Yfirlið ekki
Jafnvel þótt það sé kalt á 5K byrjuninni, þá ertu að fara að hita upp mikið, svo ekki bætast við. Ef þú ert hlý og þægileg þegar þú byrjar fyrst, ætlarðu að byrja að svita mjög snemma í hlaupinu. Ég hef séð fullt af 5K kapphlaupum sem endar að reyna að skila langar ermum í kringum mitti vegna þess að þeir eru of heitar. Gott þumalputtaratriði: Klæða eins og það sé 20 gráður hlýrri úti en það er í raun.
3 - Ekki byrja út fyrir framan
Nema þú ætlar að keyra 5k á innan við 20 mínútum, ættir þú ekki að vera að klæðast rétt fyrir framan keppnina. Það er ekki sanngjarnt að hraðari hlauparar ef þeir þurfa að vefja um hægari hlauparar eða göngugrindur. Sumir kynþáttar hafa corrals byggt á áætluðum hraða eða eftir skrefum. Ef þú sérð engin merki skaltu spyrja hlauparar nálægt væntanlegum hraða og ef það er hraðar en þitt, farðu lengra til baka. Flestir kynþáttar nota tímasetninguflísar eða -merki , þannig að tíminn sem það tekur þig að ná upphafsstaðnum mun ekki teljast á loka netinu þínu.
4 - Ekki fara út of hratt
Margir 5K hlauparar gera mistök af því að hefja keppnina of hratt. Þeir líða vel á fyrstu mílu, en þeir byrja smám saman að renna út úr gufu þegar þeir nálgast klára.
Til að koma í veg fyrir að fara út of hratt skaltu reyna að halda áfram að gera ráð fyrir 5K hraða . Eða er vísvitandi að keyra fyrstu mírinn þinn hægar en þú ætlar að keyra endanlega. Það er erfitt að gera, þar sem þú munt líklega líða mjög sterk og örugg í upphafi. En ef þú vilt forðast að hverfa í lok, þá þarftu að láta suma fara framhjá þér í upphafi. (Ekki hafa áhyggjur, þú munt ná þeim seinna.)
5 - Ekki slepptu vatninu til að spara tíma
Flestir 5k kynþættir hafa að minnsta kosti eitt vatn stopp, þar sem sjálfboðaliðar afhenda bollar af vatni til keppnisþátttakenda. Að drekka vatn í keppninni mun hjálpa þér að koma í veg fyrir að þurrka út , sem mun bæta árangur þinn. Ekki gera ráð fyrir að drykkjarvatn meðan á gangi stendur veitir þér krampa ; það er ekki satt. Jafnvel þótt það sé ekki mjög hlýtt, ættir þú að reyna að taka að minnsta kosti nokkrar vatnsgeirar. Ef það er heitt og þú ert svitamynd, reyndu að drekka allan bolla.