Ábendingar til að koma í veg fyrir mistök í kjölfarið
Erfiðasti hluti helmingsins eða fullrar maraþonþjálfunar er lokið, en það sem þú gerir á daginn áður en keppnin þín er hægt að gera eða brjóta keppnina þína. Fylgdu þessum ráðum til að tryggja að þú forðist að gera mistök sem kosta þig dýrmætur tími eða valda óþægindum á hálfmaraþon eða maraþon.
1 - Borða mikið af kolvetnum
Eins og þú hefur verið að gera áður en þú tekur langan þjálfun, ættir þú að borða um 65 til 70 prósent af kaloríum þínum úr kolvetnum á þeim dögum sem leiða þig til kynþáttar þinnar. Ekki gefast upp á kvöldmat kvöldið áður. Carbo-hleðsla þýðir ekki að þú ættir að borða þrjá plötur af pasta til að borða. Eins og margir hlauparar vilja segja, "of mikið hleðsla getur leitt til affermingar á keppninni." Ef þú vilt frekar koma í veg fyrir frekari heimsókn til Jóhannesar, borðuðu mikið af mat sem þú vilt venjulega borða en borða meira hlutfall af kolvetnum. Rétt næring og vökva er nauðsynleg fyrir keppni.
2 - Forðastu óvenjulegar matvæli
Standa með matvæli sem hafa gengið vel fyrir þig áður en langur þjálfun er í gangi. Ef þú hefur átt í vandræðum með knattspyrnu meðan á þjálfuninni stendur skaltu fylgja tilmælunum fyrir bestu og verstu fyrirframhaldandi matvæli . Ef þú ætlar að borða kvöldmat, skoðaðu matseðill veitingastaðarins til að ganga úr skugga um að þeir þjóna mat sem þú hefur borðað áður en þú keyrir langan tíma.
3 - Vertu hydrated
Drekka nóg af vatni um daginn. Ef þú ert að hita á réttan hátt, þvagið þitt ætti að vera ljósgult. Þú getur líka haft eina íþróttadrykk til að ganga úr skugga um að þú fáir smá raflausn. Forðist áfengi vegna þess að þau hafa ofþornunaráhrif og þær trufla svefn þinn. Auk þess er ekki góð hugmynd að hlaupa með timburmenn .
4 - Ekki ofleika það
Vertu fætur, hvíld og slakaðu á. Þegar þú ferð á keppnistímann til að taka upp kynþáttapakkann þinn, ekki eyða tíma í að ganga um, fara í heilsugæslustöðvar og borða ókeypis matarsýni. Að eyða of miklum tíma á fæturna mun deyja þig út og hanga í kringum stóra mannfjöldann á útsýnisins getur orðið þér kvíðin um kapp þitt. Það er aldrei góð hugmynd að prófa nýjar matvæli á dögum fyrir hálfan eða fullan maraþon - og það felur í sér uppljóstrun. Þegar þú þarft að ganga um (þegar þú ferð til sýningarsvæðisins, til dæmis) skaltu ganga úr skugga um að þú hafir í gangi skór eða öðrum mjög þægilegum skóm.
5 - Fara til skamms tíma ef þú þarft það
Þú ert ekki að fara að missa hæfni með því að hvíla daginn fyrir hálf marathon þinn eða maraþon. En ef þú færð venjulega kvíða fyrir kynþáttar, eða finnst þér eins og þú þurfir að vera laus, þá gæti það verið gagnlegt fyrir þig að gera mjög hægur, 20 mínútna akstur daginn áður. Ef þú ert að keyra skaltu halda hugsunum þínum jákvæðum og halda áfram að segja þér að þú sért tilbúinn fyrir keppnina þína. Ef þú heldur að þú sért betri eftir hvíld, þá skaltu slaka á á þeim 24 klukkustundum sem leiða þig að keppninni. Hvað sem þú gerir, vertu viss um að þú gerir ekki veruleg líkamsþjálfun sem er að fara að láta þig líða þreyttur eða sár á næsta dag.
6 - Snúðu Toenails þínum
Athugaðu tennurnar þínar og búðu til þau sem eru of lengi. Haltu tennurnar þínar snyrtilegur og stuttir til að koma í veg fyrir að þeir haldi framan á skónum þínum, sem getur leitt til svörtu tennur eða fótaverki .
7 - Fáðu fötin þín og búnaðinn
Leggðu út öll fötin þín og búnað fyrir keppnina um nóttina áður. Helstu atriði eru:
- Race bib (númer) og öryggis pinna
- Race tímasetning flís (ef það er ekki hluti af kynþáttar kapp)
- Running outfit, hattur, skór og sokkar
- Úlnliður eða GPS horfa á
- Kappeldsneyti þín, eins og gels orku (hvað sem þú hefur verið að þjálfa með)
- Vara til að koma í veg fyrir chafing , svo sem jarðolíu hlaup eða Body Glide
- Sólarvörn
8 - Vertu slakað
Notaðu visualization tækni meðan þú ert að slaka á daginn. Skilið sjálfan þig á námskeiðinu. Hugsaðu jákvætt um allt verkið sem þú hefur sett í þjálfun þína. Það verður þess virði að koma í veg fyrir kvíða fyrir kappakstur .
9 - Skipuleggja morgunverð
Gakktu úr skugga um að þú hafir allt sem þú þarft í morgunmat. Ekki gera ráð fyrir að þú getir fengið ákveðna mat á keppnistímabilinu. Það er betra að vera tilbúinn og veit að þú hefur nú þegar matinn með þér. Aftur ættirðu að borða morgunmat sem þú hefur prófað áður en langur þjálfun liggur fyrir. Muna alltaf, ekkert nýtt á keppnisdag .
10 - Skoðaðu námskeiði
Þú fékkst líklega afrit af námskeiði í keppnispakka. (Ef ekki, getur þú alltaf litið á keppnissíðuna.) Jafnvel ef þú hefur þegar skoðað kortið (þ.mt hækkunarkortið) skaltu endurskoða það einu sinni svo þú veist hvað á að búast við. Það er alltaf gott að vita hvar þú kemst í sumar hæðir og hversu oft vatnið hættir og porta-potties eru.
11 - Fáðu innblástur
Horfa á bíómynd eða lesðu bók sem þú finnur hvetjandi. Þú gætir jafnvel leitað upp hvetjandi vitna um rennandi maraþon .
12 - Skipuleggja ferð þína til byrjun
Gakktu úr skugga um að þú veist nákvæmlega hvernig þú ert að byrja og að þú sért að sjá fyrir einhverjum vandamálum, eins og vegalengdir og umferðaröngþveiti af öðrum kynþáttum sem koma á vettvang. Ef þú ert að keyra í byrjun skaltu ganga úr skugga um að þú hafir réttar áttir og vita hvar þú getur garður nálægt upphafinu. Gefðu þér nóg af tíma svo þú ert ekki kvíðin að þú munt sakna byrjunar ef eitthvað óvænt gerist. Ef þú ert að flytja í gegnum flutning skaltu gera rannsóknir þínar til að sjá hvort hægt sé að ræða tafir.
13 - Dragðu ekki áherslu á svefnleysi
Ekki hafa áhyggjur ef þú getur ekki sofið kvöldið áður en helmingur þinn eða fullur maraþon - flestir sofa ekki vel um nóttina áður. Einn svefnlaus nótt er mjög ólíklegt að skaða árangur þinn. Tveir nætur fyrir kapp þitt er mikilvægasti hvíldardagurinn. Spennan og adrenalín þjóta frá keppnisdegi mun gefa þér nóg orku fyrir kynþáttinn þinn.
14 - Áform um að komast upp snemma
Stilltu vekjaraklukkuna þína og tvískoðaðu það. Gefðu þér nóg af tíma til að gerast tilbúinn, borða morgunmat, og farðu að keppninni að byrja snemma. Ef þú ert að dvelja á hóteli skaltu biðja um vakning, bara til að vera öruggur.