Hindra Bonking á Marathon
Ef þú ert að æfa fyrir maraþon , hefur þú sennilega heyrt um ótti "vegg" sem sumir marathoners högg einhvern tímann eftir 20 mílna merkið í maraþon. Veggurinn er punktur í maraþoninu þegar glýkógen (hlauporka) í hlaupum er þreyttur og þvingar hann til að hægja á hraða sínum, stundum í göngutúr. Öfugt við almenna trú er hægt að forðast að henda veggnum. Hér eru nokkur ráð til að berja vegginn í maraþon.
1 - Gera vikulega langar akstur þinn
Vikublað þitt á viku er besta þjálfunin til að koma í veg fyrir að henda á vegginn. Með því að gera smám saman lengri tíma í hverri viku eykst getu líkamans til að geyma meira glýkógen innan vöðva. Með því að auka glýkógen verslanir, munt þú geta haldið hraða þínum og vonandi dregið úr þreytu. Að auki kenna langar keyrir líkaminn að tappa inn og nýta orkuforða frá fituhreinsunarsvæðum eftir að glýkógenbirgðirnar hafa verið tæmir.
2 - Hlaupa að minnsta kosti einum 20-Miler
Til að ganga úr skugga um að þú sért í raun að fá langtímabætur sem lýst er að ofan, reyndu að klára 20 mílur sem lengsta þjálfun hlaupa þinn. Það er ekki nauðsynlegt að hlaupa meira en 20 mílur vegna þess að hugsanleg neikvæð áhrif að keyra lengur en í þjálfun vega þyngra en hugsanleg ávinningur. Fylgstu með áætlun þinni um marathon þjálfun og vertu viss um að þú sért ekki undir þjálfun fyrir maraþonið.
3 - Lestu á Marathon Goal Pace
Ef þú ert að skjóta á tiltekinn maraþonatíma, ættir þú að einbeita þér að því að ná markmiðum þínum á keppnistímabili meðan þú er að æfa. Þú vilt örugglega ekki hlaupa alla langa hlaupana þína á marathon hraða (MP), en það hjálpar til við að keyra síðustu 1/3 af langa hlaupinu þínu á áætlaðan marathon hraða á sumum hlaupum þínum.
Running á MP í lok hlaupa þinn er góð þjálfun vegna þess að þú munt taka upp hraða þegar fæturna eru nú þegar þreyttur. Líkaminn þinn mun verða kunnugur og skilvirkari í gangi á markmiðum maraþonhraða þinnar.
4 - Ekki fara út of hratt
Eitt af stærstu nýliði mistökum í kappakstri er að fara út of hratt í upphafi keppninnar. Flestir hlauparar hafa að minnsta kosti eina sögu um keppnina þegar þeir voru svo frábærir á fyrstu mílunum sem þeir hlupu undan hraða, aðeins að hrun og brenna (höggðu "vegginn") á síðustu kílómetra. Þegar það kemur að langdrægum kappreiðar, er það ekki eins og "að setja tíma í bankann." Ef þú ferð út of hratt mun þú brenna í gegnum geymda orku þína of hratt og vöðvarnir þreyta hraðar og láta þig líða þreyttur og þreyttur í lok keppninnar. Fylgdu þessum ráðum til að koma í veg fyrir að fara út of hratt .
5 - Taktu gönguleið á marathoninu þínu
Að fara í göngutúr á marathon kann að virðast svolítið andstæðar þegar þú hefur áhyggjur af tíma þínum, en stefnan virkar til að koma í veg fyrir vegginn. Og flestir marathoners finna að þeir hafa hraðari tíma þegar þeir taka stutta, stefnumörkun ganga hlé á meðan kynþáttum þeirra.
Prófaðu að taka 30 til 60 sekúndna göngustopp á hverri mílumerki meðan á maraþoninu stendur. Þú verður undrandi á hversu miklu betra þú munt líða á síðustu sex kílómetra en ef þú reyndir að keyra alla fjarlægðina.
6 - Neyta kaloría á maraþoninu þínu
Þegar þú keyrir í undir 90 mínútur kemur mest orka frá geymdri vöðva glýkógen. En ef þú ert að keyra lengur en 90 mínútur, verður sykurinn í blóðinu og lifur glýkógen mikilvægara vegna þess að geymdur vöðva glýkógen þinn verður tæma. Eldsneyti með kolvetnum á marathoninu kemur í veg fyrir að þú rennur út úr orku og slá á vegginn, auk þess að auka árangur þinn. Fáðu ráð um hvað og hvenær á að borða meðan á maraþoninu stendur .