Hver sem er getur komið í form með þessari stigstærð æfingaráætlun
Þegar það kemur að öruggum og árangursríkum æfingum, eru nokkrar undirstöðuatriði sem eiga við um alla, sama hversu vel eða óhæft þú ert. Fegurð æfinga er sú að hún er stigstærð. Ein líkamsþjálfun passar ekki öllum, en sömu reglur um æfingu gera það. Svo ef þú vilt fá sem mest út úr líkamsþjálfun þinni án þess að hætta á meiðslum eða brennslu, og án flókinna viknaáætlana, notaðu þetta grunnþjálfun venja og passaðu núna.
Búðu til þína eigin æfingaráætlun
- Byggja upp Fitness Foundation áður en þú reisir styrk
Eins kvíða og þú gætir verið að fara þegar þú byrjar fyrst á nýjum æfingarferli, þvingaðu þig til að byrja hægt og gera minna en þú heldur að þú getir gert. Margir æfingar gera mistök að byrja út of hratt, of lengi og of erfitt, aðeins til að fá eymd eða meiðsli og hætta innan mánaðar eða tvo. Ekki vera einn af þeim. Vöðvarnir, liðirnir og hjarta- og æðakerfið munu laga sig að þjálfun, en það gerist ekki á dag eða jafnvel í viku. Gefðu þér einn mánuð eða meira til að byggja líkamsræktarstöð þína áður en þú hleypur á styrkleiki.Ef þú ert nýr til að æfa, gætir þú jafnvel viljað halda fyrsta mánuðinum á æfingu í þrjátíu mínútur á dag í nokkuð frjálslegur taktur. Og að sjálfsögðu ættirðu að hafa samband við lækninn áður en þú byrjar að taka ákaflega æfingu. Ef þú ert með hjartasjúkdóm eða önnur alvarleg skilyrði getur mikil æfing verið hættuleg. Svo vertu viss um að hafa samband við lækninn og byrjaðu hægt
- Bæta við viðleitni með þjálfun í tíðni
Eftir að þú hefur byggt upp traustan grunn af líkamsrækt með stöðuga, venjulega hreyfingu í mánuð eða svo, þarftu að byrja að auka styrk þinn til að byggja upp vöðvastyrk og hjarta og æðakerfi. Fyrir flest fólk þýðir þetta að bæta nokkrum stuttum millibili við æfingu þína.- Stuttur tími er 30 sekúndur springur af hraða eða áreynslu sem ýtir þér á þröskuldinn þinn. Stuttu millibili hjálpar til við að byggja upp styrk, þrek og brenna mikið af kaloríum fljótt. Byrjendur geta venjulega gert nokkrar stuttar millibili í æfingu einu sinni eða tvisvar í viku. Ítarlegri íþróttamenn geta gert margar millibili í fundi en samt ætti aðeins að gera þessar æfingar einu sinni eða tvisvar í viku með bata dagana á milli.
- Langt bil getur verið í tvær mínútur eða meira og mun líklega leiða til þess að mjólkursýra safnist upp í blóðrásinni. Jafnvel mest skilyrt íþróttamenn munu aðeins gera nokkrar langar millibili á æfingu. A sannur langur tími ýtir jafnvel vel meðhöndluðum íþróttamanni á brotstaðinn, með brennandi lungum og fótleggjum. Þetta tímabil er ekki mælt fyrir byrjendur.
- Viðvarandi loftþrýstingur
Viðvarandi líkamsþjálfun er yfirleitt grundvöllur líkamsþjálfunar íþróttamanna. Hjólreiðamenn, hlauparar og þríþyrlar þurfa að þróa hæfni til að fara lengi og erfitt. Almennt ýta þessar æfingar íþróttamaður að þyngdartapinu, þar sem þeir koma aftur örlítið og halda áfram að halda áfram. Síðan byrjar þau að þrýsta hraða á ný fyrr en brennslan setur inn, og aftur, þeir koma aftur svolítið en halda áfram. Þessi hringrás er endurtekin fyrir langar æfingar. Með tímanum þróast hæfni þeirra til að vinna með mikilli styrkleiki í langan tíma (klukkustundir).Elite þrek íþróttamenn nota oft laktat þröskuld þjálfun á þessum langa, viðvarandi viðleitni til að auka laktat þröskuldinn (LT). Þessar æfingar eru þó ekki fyrir alla, og ekki nauðsynleg fyrir þá sem eru að reyna að komast í form.
- Byggja styrk með hámarksátaki
Skilvirkasta leiðin til að byggja upp vöðvastærð og styrk er að nota hámarks viðleitni þegar unnið er við mótstöðuþjálfun. En jafnvel meðan þú gerir þrekþjálfun, verður þú að byggja upp vöðva meðan á erfiðu viðleitni stendur. Vöðvasarðinn sem fannst á dögum eftir mikla líkamsþjálfun er þekktur sem seinkað vöðvaspeki (DOMS) . Þessi eymsli er í raun afleiðing af smásjáskemmdum. Eins og vöðvaþræðirnir gera við og lækna verða þeir sterkari og stærri. Lykillinn að því að byggja upp styrk er hjólreiðar milli vinnu og nóg af hvíld og viðgerð. Að æfa eymsli er ekki klár; það heldur einfaldlega að rífa niður vöðvaþröngina og leyfir ekki réttri viðgerð.
- Virk endurheimt eftir mikla æfingaruppörvun
Alvarlegar íþróttamenn krefjast meiri bata en frjálslegur æfingarinnar og magnið af bata sem þörf er á byggist almennt á lengd og styrkleiki æfingarinnar. En frekar en að taka fullkominn hvíldardag, eru íþróttamenn hvattir til að gera form af virkri bata, þar sem þú hreyfir þig með litlum styrkleika frekar en að gera ekkert. Rannsóknir sýna að virk bata gerir vöðvunum meira trefja, sem hjálpar til við að koma í veg fyrir meiðsli meðan á erfiðari æfingu stendur. Það þýðir að harða líkamsþjálfun getur verið svolítið erfiðara. Þetta leiðir aftur til aukinnar vöðvaspennu.