Lærðu hvað lengstu æfingarþjálfun þín ætti að vera
Margir fyrsta skipti marathoners furða hvers vegna svo margir maraþon þjálfun báta fara ekki lengra en 20 mílur. Hvernig er hægt að undirbúa, bæði andlega og líkamlega, að hlaupa sex mílum utan lengstu hlaupsins?
Það er mikið umræðu um þetta mál. En flestir hlaupandi sérfræðingar munu segja afþreyingar marathoners að það er ekki góð hugmynd að hlaupa meira en 20 mílur í einu á meðan á þjálfun.
Ástæðan er sú að keyra meira en 20 mílur tekur toll á líkama þinn. Þú þarft langan bata, og þú ert með mikla hættu á að verða slasaður.
Running 18 til 20 mílur sem lengsta þjálfun hlaupa mun undirbúa þig til að ljúka maraþoninu. Þannig er hugsanleg neikvæð áhrif að keyra lengur en 20 mílur þyngra en hugsanleg ávinningur, svo sem tilfinningalega andlega tilbúinn til að keyra 26,2 mílur.
Áhrif langrar, hægfara fjarþjálfunar
Einnig er mikilvægt að hafa í huga að vera tilbúinn fyrir maraþonið þitt snýst ekki aðeins um eina langa hlaup - það er um stöðug þjálfun sem þú hefur verið að gera í marga mánuði. Ef þú hefur fylgst með þjálfunaráætlun maraþonsins verður þú tilbúinn.
Þjálfunaráætlunin er byggð til að auka jafnt og þétt fjarlægð lengstu hlaupsins. Flestar áætlanir miða að því að auka það ekki meira en 10% á viku. Þetta er þumalputtaregla fyrir íþróttaþjálfun til að styrkja líkamsræktina án þess að auka hættu á meiðslum.
Þú bætir aðeins meira streitu við vöðvana þína, loftháð efnaskiptakerfi og andlegt seigleika. En streita er aðeins nóg að þú sért að fullu batna í viku fyrir næsta langa, hæga fjarlægðina þína.
Með langar æfingar þínar ertu að byggja upp ristilbólur á fótunum svo að þær muni ekki vera líklegri til að þynna.
Þú lærir hvar þú hræðir og hvað á að nota til að koma í veg fyrir það. Þú lærir hvernig á að hýdrata hvenær og hvenær á að taka orku snarl. Þú þróar einnig andlega seiglu og traust til að komast í gegnum klukkutíma af hlaupi.
Tapering tveimur vikum fyrir marathon
Á tveimur vikum fyrir maraþon þinn verður þú að draga úr mílufjöldanum þínum. Þetta taperingartímabil mun leyfa líkamanum að batna frá öllum þeim mánuðum þjálfunar. Þú munt líða hvílt og tilbúinn til að taka 26,2 kílómetra fjarlægðina.
En hvað um það síðasta 6,2 mílna?
Race dagur verður að vera frábrugðið þjálfun degi. Það er spennandi, kannski jafnvel svolítið ógnvekjandi. Þú munt hafa aðra hlaupara til að keppa við og fólk hvetja þig á síðustu kílómetra. Þegar þú sendir "vegginn" eftir 20 mílur verður þú að einblína á ljúka. Það er aðeins 10k með 20 mílna hita upp! Með því að tappa til að líkaminn þinn geti verið í toppi, ómeðvitað ástand, þá mun þú gera það yfir í stíl.
Heimild:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jónatan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Áhrif Tapering á árangur: A Meta-Analysis. Medicine & Science í íþróttum og æfingum. 39 (8): 1358-1365, ágúst 2007.