Snakk og drykkir Næringarniðurstöður
Snakkir eru þær litlu magni af mat sem þú borðar á milli venjulegs máltíðar. Þeir geta verið góðar fyrir þig þegar þú velur næringarrík matvæli og dvelur í daglegu kaloríuáætlun þinni eða þær snakk geta blásið heilbrigt mataræði úr vatni þegar þú borðar ruslsmat og hleðst upp á kaloríum.
Hagur af snakk
Frekar en að einbeita sér að slæmum hlutum sem geta gerst þegar þú borðar snarl, skulum byrja á því góða sem getur gerst þegar þú borðar snarl:
- Heilbrigt snarl getur veitt nauðsynleg næringarefni. Lítið stykki af ferskum ávöxtum og handfylli af hnetum mun gefa þér mikið af C-vítamín, steinefnum og heilbrigðum fitu.
- Að velja snarl sem er mikið í próteinum og trefjum, svo sem nokkrum heilkornum kexum og hnetusmjör, getur haldið þér að líða lengi, svo að þú sért ekki ofmetinn á næstu máltíð.
- Ávextir í plöntum, svo sem ferskum grænmeti eða berjum, munu einnig veita auka andoxunarefni sem geta haft heilsuleg áhrif.
-
Kombucha næringar Staðreyndir: hitaeiningar og heilsu hagur
-
Er V8 safa heilbrigt? Næringar staðreyndir og ráðgjöf
Kaloría jafnvægi og over-snarling
Stærsti hlutur um snakk er að horfa á kaloríainntöku þína. Flestir heilbrigðu snakkarnir eru ekki of háir í kaloríum svo þú getir borðað lítið meira magn ef þú ert tilfinningalega svangur. Hins vegar eru jafnvel nokkur heilbrigð matvæli há í hitaeiningum, svo þú þarft að horfa á skammtana þína. Hnetur, fræ, avókadó og jafnvel bananar, eru öll heilbrigð matvæli sem eru lítið hærri í hitaeiningum.
Hlutdeild stærð er jafnvel mikilvægara þegar þú ákveður að snarl á eitthvað sem er ekki svo heilbrigt eins og kex eða nammi bar. Það er allt í lagi að skemmta þér stundum, og ef þú heldur smáheitum þínum, muntu ekki hlaða of mikið af kaloríum.
Heilbrigðar snakkaleiðbeiningar
Það er góð hugmynd að skipuleggja snakk þitt á undanförnum tíma, sérstaklega fyrir vinnudagsskemmtun . Þannig munuð þér hafa heilsusamasta matinn tilbúinn og þú þarft ekki að grípa til hugarlausrar munching á mjög unnin ruslfæði sem þú finnur í sjálfsölum.
Dæmigert snarl ætti að vera jafnvægi, rétt eins og stærri máltíð, þannig að það hefur einhverja prótein, kolvetni og heilbrigða fitu. Auðvitað skiptir kaloría líka, en það er ekki rétt magn kaloría. Það veltur allt á daglegu kaloríuáætlun þinni og stærð reglulegra máltíða og hversu margar snakk þú borðar. Þú gætir líklega stefnt að því að snakkur verði frá 100 til 300 hitaeiningar hver. Prófaðu nokkur af þessum heilbrigðu samsetningum:
- 1/2 bolli látinn grísk jógúrt með 1/2 bolli berjum og teskeið af hunangi
- 1 bolli gulrót og 1 eða 2 matskeiðar hummus
- 1 ferskur perur og 8 til 10 möndlur
- 4 til 5 sellerí prik með 1 til 2 matskeiðar hnetusmjör
- 4 til 5 heilkornar kexar með 1 1/2 únsum cheddarosti
- 1 sneið af heilkornsbrauði, ristað, með 2 tsk hvert af möndlu smjöri og vínber hlaupi
- 1 snakk bar og glas af fitu mjólk
- 1 bolli poppaður poppur
- 1/2 bolli vínber og 1 1/2 únsur svissneskur osti
Er tímasetning?
Það gæti skipt máli þegar þú borðar snarl þinn. Ef þú ert tilbúinn fyrir æfingu gætirðu viljað borða snarl 20 til 30 mínútur áður en þú byrjar að æfa. Ef þú vilt slaka á snakki skaltu borða um 30 til 40 mínútur fyrir svefn, helst eitthvað með meira kolvetni og minna prótein og fitu.
Annars skaltu reyna að klára snakk þinn svo að þú ert svangur, en ekki svo svangur að þú borðar meira en einn skammt af snarl þínum.
Factoring í drykkjum
Drykkirnir sem þú velur á daginn geta haft mikil áhrif á daglegt kaloríaþrep og næringarefni. Þú þarft örugglega nóg af vökva á hverjum degi, en ef þú gefur ekki gaum að því sem þú ert að drekka, getur þú hlaðið upp á tómum hitaeiningum hratt.
Rétt daglegt vökva er nauðsynlegt fyrir heilsuna. Það er ekki nákvæmlega ljóst hversu mikið vatn þú þarft á hverjum degi vegna þess að það getur breyst með líkamsþéttni, veðri, hæð og núverandi heilsu þinni, en núverandi tillögur eru um 91 aura af vatni fyrir konur og 125 aura af vatni fyrir karla á hverjum degi.
Um það bil 20 prósent af því vatni kemur frá matnum sem þú borðar, en restin kemur frá drykkjunum sem þú drekkur.
Heilbrigðustu drykkvalkostir
Vatn er líklega heilbrigðasta valkosturinn þar sem það hefur ekki nein hitaeiningar. Lág eða fitu mjólk er góð kostur vegna þess að það veitir kalsíum sem þú þarft fyrir sterka bein. Ávextir og grænmetissafi geta verið góðar líka, en þú þarft að velja 100 prósent ávexti eða grænmetissafa og hafa auga á þessum hitaeiningum. Ávaxtasafi getur verið eins hátt í kaloríum og soðnu gosdrykki.
Svo hvað um gosdrykki? Þú hefur nokkra val hér. Venjulegur gosdrykki er sætur með sykri eða háum frúktósa kornsírópi sem bætir mikið af kaloríum en ekki viðbótar næringargildi. Mataræði gosdrykkir eru annaðhvort lág í kaloríum eða hafa ekki hitaeiningar svo að þau muni ekki skaða mataræði. Sumir vilja ekki neyta gerviefna sætuefna, en þú getur fundið gosdrykki sætt með náttúrulegum næringarefnum, svo sem stevia.
Kaffi og te teljast einnig sem drykkir. Svo lengi sem þú bætir ekki við mjólk, rjóma eða sykur þarftu ekki að hafa áhyggjur af hitaeiningum.
Og jafnvel þótt kaffi og te innihalda koffein, þá veita þeir enn vatn. Auðvitað, ef þú ert viðkvæm fyrir koffíni, getur þú fundið koffeinhreinsað kaffi eða skipt yfir í jurtate.
Hvernig á að fá meira vatn í daginn þinn
Eitt algengt ráð er að drekka vatn þegar þú ert þyrstur. Það er líklega góður leiðarvísir, en þegar þú ert aldur getur þú týnt einhverjum af þorstaaðgerðinni. Hér eru nokkrar leiðir til að halda upptöku vatnsins:
- Haltu vatni við hliðina á rúminu þínu. Ef þú vaknar í nótt getur þú tekið nokkrar seyru.
- Breyttu vatnsflaska með þér þegar þú ferðast.
- Ekki eins og bragðið af vatni? Bætið bragðbætum við kaloría-frjáls bragðefni dropar eða sneiðar af ferskum ávöxtum eða agúrka í stað þess að grabbing gosdrykki.
- Drekka glas af vatni fyrir hverja máltíð.
- Einnig skaltu drekka vatn áður en þú hreyfir þig og á 5 til 10 mínútum meðan á æfingu stendur.
Hvað um áfengi?
Smá áfengi getur haft einhverja heilsu gagn, en það bætir ekki við daglegu vatni þínu. Rannsóknir benda til að drykkur eða tveir geti hjálpað til við kólesterólgildi og hjartasjúkdóma, en mikil þurrkun veldur hættu á nokkrum heilsufarsvandamálum.
Ef þú ert ekki að drekka, það er engin heilsa ástæða til að byrja. Ef þú gerir eins og fullorðna drykki skaltu ekki ofleika það. Lærðu meira um heilsufarsáhrif af miklum drykkjum.
> Heimildir:
> Skrifstofa sjúkdómsvarnar og heilsufars. "Mataræði Leiðbeiningar fyrir Bandaríkjamenn 2015-2020."
> Þjóðháskólarnir í vísindum, verkfræði og læknisfræði, heilbrigðis- og læknisfræðideild. "Mataræði Tilvísanir: Vatn, kalíum, natríum, klóríð og súlfat." 11. febrúar 2016.