Ég er stór forseti að borða mikið af próteinum. Það er mikilvægt næringarefni fyrir líkama okkar, og það er líka frábær hungursbuster. Hins vegar eru steik og hamborgari ekki eini kosturinn þinn.
Af hverju er prótein mikilvægt?
Prótein er lykilatriði í fjölmörgum næringarefnum , og það er að finna í mörgum heilbrigðum og ljúffengum matvælum. Flestir vita að kjöt er prótein, en sum önnur prótein uppsprettur gætu komið þér á óvart.
Ef þú hefur heyrt hugtakið "heill prótein" (eitt með öllum níu amínósýrunum sem líkamar okkar þurfa) og áhyggjur af því að sum þessara heimilda mega ekki vera lokið, ekki óttast! Ef þú notar fjölbreyttar ófullkomnar prótein í mataræði, þá er líklegt að þú fáir allar amínósvæðið sem þú þarft. Hér eru nokkrar af uppáhalds kjöti próteinuppsprettunum mínum.
1. Grísk jógúrt
Jógúrt var aldrei stjarna leikmaður á liðpróteini fyrr en gríska jógúrtinn kom inn í leikinn. Þessi jógúrt er spennt öðruvísi en venjulegur jógúrt mjólkurvörur, þannig að það heldur meira próteini og minna sykri. Auk þess hefur það þykkari samkvæmni. Gróft jógúrt hefur um 24 grömm af próteini á bolla. Áhrifamikill! Velti fyrir þér hvernig á að njóta þessa kraftaverkamats? Zazzle það upp !
Og fyrir þægilegan morgunmatskál sem þú munt fletta fyrir, skoðaðu þetta út. Gerðu það í krukku ef þú vilt taka það til að fara.
Peach Mango Bowl
Heildaruppskrift: 323 hitaeiningar, 7,5 g af heildarþyngd (0,5 g fitulitur), 124 mg natríum, 53 g kolvetni, 12,5 g trefjar, 32 g sykur, 23,5 g prótein
1. Blandaðu 6 únsum (u.þ.b. 2/3 bolli) fitulaus, látlaus grísk jógúrt, 1 sætispakka sem ekki er kaloría (eins og Truvia) og þurrkaður kanill.
2. Jógúrt með 1 bolli hakkað ferskja og 1/2 bolli hakkað mangó (bæði ferskt eða þíðað úr frystum), fylgt eftir með 1/4 bolli háan trefjum klíðakorn og 1/2 hylki (um 2 matskeiðar) hakkað pistasíuhnetur.
2. Baunir
Baunir, baunir, þau eru góð fyrir hjarta þitt, ef það er prótein sem þú ert eftir, borða baunir er klár! Svarta baunir, nýra baunir og pintó baunir eru allar góðar uppsprettur prótein, með um það bil 12,5 grömm á bolli. Bætið þeim við salöt, eggjapróf og steikt grænmeti. Bónus: Þeir eru góðir fyrir þyngdartap !
3. (Grænn) Sojabaunir
Konan af baunum langt er soybean. Ólíkt öðrum baunum er það fullkomið prótein! Þroskaðir sojabaunir innihalda gríðarlega 22 grömm af próteini á bolla og hrár edamame hefur um 33 grömm á bolli. Þeir gera fullkomna snarl og edamame er það fyrsta sem ég panta þegar ég fer út fyrir sushi (sem er oft!). Það er einn af sushi skammtinum mínum!
4. Linsubaunir
Annar stjörnuþáttur próteina er sterkur lentil. Linsubaunir bragðast vel og eru næringarorkuhús. Ein soðið bolli hefur um 18 grömm af próteini. Rétt eins og baunir, geta þau borðað einir, gerðir í dips , parað með kjúklingi eða fiski, fyllt í kartöflur , bætt við súpur og kastað með grænmeti eða hrísgrjónum. Til þæginda er hægt að kaupa þau þegar undirbúin. Ég elska þær frá Trader Joe !
5. Kjötvarar: Tofu, Seitan & Tempeh
Þú veist líklega um tofu, en ef þú hefur ekki heyrt um seitan og tempeh, ert þú vantar út.
Öll þessi innihalda góðan skammt af próteinum; Seitan inniheldur mest með um 18 grömm á hverri 3 eyri hluta. Seiten er hveiti glúten með seigum, kjötmikilli áferð. Tempeh er sojavara (eins og tofu). Það er frábrugðið tofu í því að það er gerjað og meira bragðgóður og það hefur crumblier áferð. Prófaðu þá alla og veldu uppáhalds þinn. Hér er auðvelt uppskrift gerður með tofu, en ekki hika við að skipta á einn af öðrum!
Turbo Tofu Stir-Fry
1/4 uppskrift (um 1 1/3 bollar): 189 hitaeiningar, 6,5 g heildarþyngd (0,5 g fitulitur), 768 mg natríum, 16,5 g kolvetni, 4 g trefjar, 7 g sykur, 13 g prótein
1. Tæmdu 12 einingar pakkningu af aukafylgjuðum tofu í blokkum og láðu það á þurru yfirborði, með styttri hliðum vinstra megin og til hægri.
Skerið lóðrétt í 1/2-tommu breitt stykki. Skerið hvert stykki í 4 smærri stykki lárétt.
2. Til að gera sósu í miðlungs skál, sameinaðu 2 msk soðnar sósu með sósu, 2 msk ostrusósu, 2 tsk kornasterkja, 1 teskeið sesamolía, vísbending af engifer, og þjóta af rauðum piparflögum. Haltu þar til kornsterkur hefur leyst upp.
3. Komdu með pönnu með úðahúðuð úða til mikillar hita. Bæta við tofu og stökkva með 1/8 teskeið salti. Kakið þar til gullið brúnt, um það bil 6 mínútur, blása varlega til jafnt brúnt. Flytið yfir í stóra skál og hylrið til að halda hita.
4. Bætið eftirfarandi innihaldsefnum við pönnukökuna: 4 bollar frosið hrísgrjónabrauð, 3 bollar frosnar spergilkál og 1/2 tsk hakkað hvítlauk. Cover og elda þar til heitt, um 5 mínútur.
5. Gefðu sósublöndunni hrærið og bætið við pottinum ásamt tofuinu. Elda og hrærið þar til sósa hefur þykknað lítillega og tofu er heitt, um 3 mínútur.
6. Egg
Þú færð 6 grömm af próteini úr aðeins einu stórum eggi! Eggvitarnir innihalda aðeins meira prótein en eggjarauða, og ég sleppa oft eggjarauða til að spara hitaeiningar. Hafa egg í morgunmat til að halda þér ánægð þangað til hádegismat. Það er próteinið sem vinnur fyrir þig! Egg getur jafnvel verið gagnlegt ef þú ert að reyna að léttast , svo af hverju ekki að verða skapandi með þeim? Taktu upp bragðgóður spínat og feta haframjölskál með einum, eða blandaðu þeim saman við grænmeti til að auðvelda mexíkóskum bragði .
Fyrir sektarkenndar uppskriftir, finnur matur, ábendingar um ábendingar og fleira, skráðu þig ókeypis daglega tölvupóst eða heimsækja Hungry Girl!