Það er algengt að hlauparar fái vöðvaverkir í leggöngum, sérstaklega þegar þeir eru að keyra langar vegalengdir. En ef þú fylgist með hugsanlegum orsökum og tekur fyrirbyggjandi skref, geturðu forðast vöðvakrampar í framtíðinni.
Gakktu úr skugga um að þú ert að vökva rétt
Vöðvakrampar eru oft afleiðing af ofþornun, svo það er mikilvægt að þú sért viss um að þú séir að hita vel fyrir, meðan, og eftir keyrslurnar.
Áður en þú ferð : Um klukkustund áður en þú byrjar að keyra skaltu reyna að drekka 16 til 24 aura af vatni eða öðrum ófrumnafrumum. Hættu að drekka á þeim tímapunkti, svo að þú getir ógilt auka vökva og komið í veg fyrir að þú þurfir að hætta að fara á klósettið meðan á hlaupum stendur. Til að tryggja að þú hafir vökva áður en þú byrjar að hlaupa, getur þú drukkið 4 til 8 aura rétt áður en þú byrjar. Ef þú ert að fara í langan tíma eða keppnina (eins og maraþon) getur þú gert "salt skot" áður en þú byrjar að keyra, til að fá smá salt. Fáðu pakka með salti, sorphaugur í hendinni og fylgdu því með vatni.
Á meðan á hlaupum stendur: Almennt þumalputtaregla fyrir vökva neyslu meðan á hlaupum stendur: Þú ættir að taka 6 til 8 aura af vökva á 20 mínútna fresti meðan á hlaupum stendur. Með lengri vökva (90 mínútur eða meira), ætti einhver vökvaspenna að innihalda íþróttadrykk (eins og Gatorade) til að skipta um natríum og öðrum steinefnum (raflausnum) sem týnt er með sviti.
Þú getur líka gert annað saltskot hálfa leið í gegnum hlaupið. Vöðvakrampar kemur oft fram vegna ójafnvægis í blóðsalta, svo það er mikilvægt að þú skipti út í blóðsalta þína.
Eftir aðferðir: Ekki gleyma að hita upp með vatni eða íþróttatrykk eftir hlaupið. Ef þvagið er dökkgult eftir hlaupið þarftu að halda áfram að þvo.
Það ætti að vera ljós límonadaga litur.
Ekki gleyma að hita upp og teygja
Að gera rétta hlýnun áður en þú byrjar að hlaupa fær blóðið í vöðvana og getur komið í veg fyrir krampa í leggöngum. Hita upp með því að skokka hægt í 10 mínútur og gera nokkra hita upp æfingar , svo sem rassinn, stökk jakki, eða hár hné. Framkvæma truflanir , þar sem þú heldur teygir í 30-60 sekúndur eftir að þú hefur lokið hlaupinu.
Varstu að byrja út of hratt?
Annar hugsanleg orsök vöðvakrampa í lok langa hlaupa eða kynþáttar er að þú fórst einfaldlega of hratt. Hér eru nokkrar leiðir sem þú getur forðast að ýta hraða of mikið í upphafi og brenna í gegnum geymda orku þína og henda veggnum :
- Haltu vísvitandi fyrstu mílu þinni hægar en þú ætlar að keyra endanlega. Það er erfitt að gera þar sem þú munt líklega líða mjög sterkt í upphafi. En hafðu í huga að í hvert skipti sem þú ferð út of hratt á fyrri helmingi keppninnar, gætir þú tapað eins mikið og tvöfalt meiri tíma í seinni hálfleiknum.
- Reyndu að ganga úr skugga um að þú sért í rétta upphafsstöðu. Ekki hefja sjálfan þig með hraðari hlaupum vegna þess að þú munt líklega reyna að fylgjast með þeim.
- Byrjaðu kapp þitt á þægilegan hraða og vertu viss um að fylgjast með áhorfinu þínu á fyrstu mílumerkinu. Ef þú ert á undan væntanlegum hraða skaltu hægja á þér. Það er ekki of seint að gera leiðréttingar eftir aðeins eina mílu.
- Haltu áfram að segja þér að fullt af öðrum hlauparar eru að fara að fara framhjá þér í fyrstu mílu. En þú munt vera að fara mikið seinna í keppninni.
- Æfingin byrjar hæglega meðan á þjálfun stendur. Þegar þú hefur lengi hlaupið í hverri viku skaltu reyna að halda aftur á fyrstu mílunum, svo þú venstir við að fara ekki of hratt út.
Regluleg nudd getur hjálpað
Að fara í íþrótta nudd er góð leið til að meðhöndla sársauka sem oft þróast vegna vöðvakrampa. Regluleg nudd hjálpar einnig að halda vöðvunum í besta formi og draga úr líkurnar á vöðvakrampi meðan á hlaupum stendur. Þú getur líka notað nuddverkfæri , svo sem freyðavalla, til að gera sjálfsnudd heima hjá þér.
Gakktu úr skugga um að þú hafir líka einhvern tíma eftir að teygja til að draga úr þyngslum.
Hvernig á að meðhöndla Mid-Run cramps
Að vera vel vökvuð mun hjálpa til við að koma í veg fyrir vöðvakrampa, en ef þú ert að takast á við krampa í hlaupi skaltu reyna hægt að nudda og teygja viðkomandi svæði. Gera eitthvað af þessum fótum í eina mínútu eða tvær til að létta krampa.
Ef þú ert með krampa í þér
Ef krampar í fótum halda áfram eftir að hafa reynt nokkrar aðferðir, ráðfærðu þig við heilbrigðisstarfsmann til að ákvarða hvort krampar séu vegna vítamínskorts, aukaverkana lyfja eða undirliggjandi sjúkdómsástand.