Þegar það kemur að æfingu eru svo margar leiðir til að skipuleggja það að það geti verið ruglingslegt þegar þú byrjar að setja upp líkamsþjálfun.
Ef þú hugsar um leiðbeiningarnar , sem benda til þess að þú gerir hjartalínurit að minnsta kosti 5 daga í viku, styrkþjálfaðu alla vöðvahópana þína að minnsta kosti 2 sinnum í viku og teygja eftir hverja líkamsþjálfun, það virðist sem þú þarft tíma á dag til að passa það allt í .
Þó að það séu nokkrar leiðir til að komast í kringum þetta mál, þá er það sem þú hefur ekki hugsað að vinna út tvisvar á dag. Þó að það sé ekki eitthvað sem þú vilt gera til lengri tíma litið, eru tveir á dag líkamsþjálfun fjölbreytt.
Þú getur passað í öllum æfingum þínum, fengið tvöfalt eftirbruna , brenna fleiri hitaeiningar, og bara kannski brjóstast í gegnum það þrjóskur þyngdartap.
Kostir og gallar tveggja æfinga
Í grein sinni, " The Kostir og gallar við að vinna út tvisvar á dag ", segir sérfræðingur Laura Williams á augljósum ávinningi: Þú ert að vinna meira, sem þýðir að þú brennir fleiri kaloríum og verndar líkama þinn frá hluti eins og hjartasjúkdómum og offita.
Annar kostur er að þú getur aukið árangur þinn. Með því að kljúfa æfingu geturðu framkvæmt meira þjálfunarmagn, sem þýðir að þú getur náð markmiðum þínum hraðar.
Það kann að vera gott fyrir íþróttamann eða einhvern sem keppir, en þessi tegund þjálfunar er ekki bara fyrir kostirnir.
Venjulegir æfingar geta framleitt þetta snið á ýmsa vegu og gefur þér fleiri valkosti fyrir því hvernig þú vinnur út.
Kostirnir
Stuttar æfingar hafa verið sönnur á að vera eins áhrifarík, ef ekki meira, en ein langvarandi samfelld líkamsþjálfun. Ekki aðeins það, þegar þú vinnur út tvisvar á dag færðu tvisvar eftirbruna, hitaeiningarnar sem þú brenna eftir líkamsþjálfun þína, þar sem líkaminn þinn vinnur að því að koma þér aftur í formeðferð þína.
Fleiri kostir eru:
- Meiri æfingartími - því meiri tími sem þú eyðir í vinnunni, því fleiri kaloríur sem þú brenna í heild og ef markmið þitt er að léttast , þá er það til góðs.
- Þú getur passað í fleiri tegundir af æfingum - Það eru margar leiðir til að setja upp æfingar í tveimur æfingum eins og þú munt sjá hér að neðan, en einn kostur er að gera mismunandi tegundir af þjálfun um daginn. Þú getur gert hjartalínurit að morgni og þá styrkþjálfun seinna á daginn, til dæmis.
- Tapa þeim síðustu kílóum - Þó að tveir dagar séu ekki eitthvað sem þú vilt gera allan tímann, þá geta þeir verið frábærir í nokkrar vikur til að hjálpa þér að missa þá síðustu þrjósku pund.
- Búa til meiri orku - Stundum getur hádegismat eða kvöldþjálfun fundist, hvort sem það er hjartalínurit, styrkleiki eða sveigjanleiki, aukið orku þína ef þú ert að fletta í lok dagsins.
Gallarnir
Auðvitað hafa tveir dagur æfingar einhver galli eftir því hvaða æfingu þú ert að gera og hversu erfitt þú ert að vinna. Bara sumir til að hafa í huga eru:
- Overtraining - Ef þú gerir of mikla hreyfingu meira en einu sinni á dag, getur þú áhættan ofþjálfun , brenna og jafnvel meiðsli.
- Þreyta - Flest okkar eiga ákveðna hringrásarhraða, líða meira ötull í sumum hlutum dagsins en aðrir. Ef þú ert að reyna að framkvæma auka líkamsþjálfun gætir þú fundið það erfitt að komast upp í orku eftir að hafa verið að vinna einu sinni.
- Svitaþátturinn - Það fer eftir því sem þú ert að gera, þar sem tveir dagur æfingar eru að breytast í líkamsþjálfun, hlýnun, líkamsþjálfun, kælingu, svitamyndun osfrv. Það getur verið mikið að upplifa tvisvar á dag.
- Aukin matarlyst - Auðvitað getur eitt sem gerist þegar þú vinnur út meira að segja að þú gætir viljað borða meira. Líkaminn þinn þarf eldsneyti fyrir alla sem æfa, en þú gætir þurft að hafa auga á mataræði þínu þegar þú bætir við meiri æfingu.
Ábendingar um betri æfingu
Hinn raunverulegi lykill fyrir örugga, árangursríka tveggja daga æfingu er í fyrsta lagi þær æfingar sem þú velur og í öðru lagi ertu viss um að þú hafir nokkrar batadagar til að leyfa líkamanum að hvíla sig, lækna og vaxa sterkari.
- Prófaðu fleiri ákafar líkamsþjálfanir á morgnana - Ef þú ert að gera eitthvað erfitt, svo sem þjálfun á miklum styrkþrepum , reyndu að gera þetta líkamsþjálfun fyrst og minna ákaflega líkamsþjálfun seinna á daginn.
- Gefðu þér nóg af tíma á milli líkamsþjálfunar - Gefðu þér nokkrar klukkustundir á milli æfinga og vertu viss um að þú borðar rétt til að gefa líkamanum orku sem það þarfnast.
- Hýdrat - Önnur leið til að berjast gegn þreytu og halda líkamanum eldsneyti er að ganga úr skugga um að þú drekkur nóg vatn allan daginn. Ef æfingar þínar eru ákafar gætir þú jafnvel viljað reyna íþrótta drykk til að halda blóðsöltum þínum í jafnvægi.
- Byrjaðu einfalt - ef þú hefur aldrei gert tvo daga, vellíðan inn í það. Þú gætir haldið áfram með venjulegan morgunskort eða styrkleiki og síðan gert eitthvað stutt og auðvelt seinna á daginn til að líkaminn geti venst að vinna meira út.
- Skipuleggðu hvíldardaga þína - Þú þarft ekki endilega að æfa tvisvar á dag á hverjum einasta degi, sem gefur líkamanum ekki tíma til hvíldar. Prófaðu að skipuleggja hvíldardag eða létt líkamsþjálfun á milli tveggja æfinga.
- Leitaðu að táknum sem þú ert að yfirgefa. - Ef þú ert þreyttur eða árangur þinn lendir getur það verið merki um að þú ert að gera of mikið. Ef svo er skaltu gefa þér smá tíma til að leyfa líkamanum að batna.
Tegundir tveggja daga þjálfunaráætlana
Það eru svo margar leiðir til að kljúfa æfingu, það er nánast engin takmörk fyrir því sem þú getur gert. Hér fyrir neðan finnur þú aðeins nokkra möguleika fyrir æfingu í tveggja daga æfingu.
Tveir-a-dagur hjartalínurit
Þessi tegund af þjálfun er oft hvað hlauparar gera til að undirbúa sig fyrir hálf marathons eða fullan maraþon. Þeir gætu farið út að hlaupa á morgnana og þá gera annað hlaup seinna á daginn til að byggja upp þrek og mílufjöldi.
Fyrir meðaltal manneskja, hafa mörg hjartalínur annan tilgang. Þú getur einfaldlega viljað brjóta upp hjartalínuna þína vegna þess að þú hefur ekki tíma í fullu 30 mínútur eða klukkutíma.
Í því tilviki gætir þú viljað styttra æfingar, 10 til 20 mínútur þrisvar eða svo sinnum á dag. American College of Sports Medicine bendir til þess að þessi nálgun á hjartalínuriti geti hjálpað til við að draga úr þreytu og leiðindum, allt á meðan þú leyfir þér að fá ávinninginn af hjartalínuritum.
Gakktu úr skugga um að þú sért ekki með nokkrar lotur af mjög miklum æfingum , þar sem það getur leitt til ofþjálfunar og meiðsla.
Dæmi um tveggja daga hjartalínurit
Ef þú gengur, hlaupar eða gerir aðra hjartastarfsemi, geturðu einfaldlega skipt í líkamsþjálfun þinni í tvo mismunandi fundi. Hér fyrir neðan er ein kostur á því hvernig á að gera tvær mismunandi hjartalínurit á einum degi án þess að framkvæma það.
- Líkamsþjálfun 1 - am - 15 mínútur: Brisk ganga eða skokka
- Líkamsþjálfun 2 - pm - 20 mínútur: 2 brautir af þessari 10 mínútna lágmarki hjartsláttartruflunum
Tveir-a-dagur styrkþjálfun
Þetta er oft kosturinn við líkamsbyggingar eða íþróttamenn sem leita að aukinni styrk og stærð, en venjulegir æfingar geta einnig notið góðs af þessari tegund þjálfunar svo lengi sem þú ert að vinna mismunandi vöðvahópa.
Sennilega er auðveldasta leiðin til að kljúfa æfingu þinn með því að gera líkamann á einum líkamsþjálfun og neðri líkama í næsta. Þú gætir þurft lægri líkama að morgni þar sem það er oft meira skattlagður en líkamsþjálfun líkamans.
Dæmi um tveggja daga styrkþjálfunaráætlun
Í þessari áætlun verður þú að gera líkamsþjálfun tvisvar í viku með að minnsta kosti einum degi hvíldar á milli. Síðustu líkamsþjálfun er hringrásarþjálfun sem sameinar bæði hjartalínurit og styrk þannig að þú hafir eitthvað öðruvísi en aðrar æfingar.
Aftur er að gera þetta í viku eða tvo en það er fínt, en þú vilt ekki ofleika það á æfingunum tveggja daga.
Dagur 1
- Líkamsþjálfun 1 - er minni líkamsstyrkur og styrkþjálfun
- Líkamsþjálfun 2 - kl
Dagur 2
Hvíld eða ljós hjartalínurit
Dagur 3
Hjartalínurit. Sumir valkostir:
Dagur 4
- Líkamsþjálfun 1 - er líkamsþjálfun í neðri líkama
- Líkamsþjálfun 2 - kl
Dagur 5
Endurbætt líkamsþjálfun - Jóga , teygja eða froða
Dagur 6
Hjartalínurit og styrkur hringrás áskorun
Dagur 7
Hvíld eða ljósvirkni
Tveir á dagsstyrkur og hjartalínurit fyrir líkamsþyngd og þyngdartap
Þetta er líklega mest aðgengileg áætlun fyrir meðaltalið sem er að leita að léttast, passa vel og byggja upp styrk og þrek án þess að yfirgefa það. Vegna þess að það eru margs konar líkamsþjálfun, sumar sterkar og aðrir léttar, vinnur þú á mörgum sviðum hæfni en leyfir líkamanum að batna á hverjum degi.
Dagur 1
Líkamsþjálfun 1 - Háþéttleiki
Fyrir fyrsta líkamsþjálfun þína, verður þú að gera stutt, ákafur hjartalínurit líkamsþjálfun. Eftir hlýnun gerir þú röð af æfingum, hver um sig, hver fyrir 30 sekúndur. Að klára eina hringrás, þar á meðal hlýnunin, mun taka þig aðeins meira en 10 mínútur.
Þú getur lokið öðrum hringrás fyrir lengri líkamsþjálfun eða ef þú vilt gera eitthvað svolítið öðruvísi skaltu gera annan hringrás þína rétt áður en líkamsþjálfun 2, sem er líkamsþjálfun líkamsins.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar aðstæður og slepptu eða breyttu æfingu sem líður ekki vel.
| Tími / Reps | Æfing |
| 5 mín | Upphitun - Hryttu upp með léttum hjartaþjálfum eins og að fara í stað, stíga snertir, skokka á sinn stað osfrv. |
| 30 sek | Mountain Climbers - Í hnakkanum stöðu, á höndum og tær, hlaupa hné inn og út eins hratt og þú getur. |
| 30 sek | Plyo Lunges - Í lungastöðu er ein fótur fram og einn fótur aftur í skurðri stöðu, lægri í sundur. Hoppa upp og skiptu fótleggjum í loftinu til að lenda með hinum fótunum áfram. |
| 30 sek | Langar stökk - Með fótum saman, sundur eins lágt og þú getur og þá hoppa áfram eins og þú getur, landa með báðum fótum, kné bent. Farðu aftur til að byrja og endurtaka. |
| 30 sek | Froggy stökk - Squat á gólfið, snerta báðar hendur á gólfið. Í sprengifimi hreyfingu, hoppa eins hátt og þú getur, því að smella hælunum saman í loftinu. Land með mjúkum hnéum og endurtaka. |
| 30 sek | High Knee Jogs - Jog á sínum stað, færa kné eins hátt og þú getur. |
| 30 sek | Jumping Jacks - Haltu fótunum út meðan þú hringir á handleggjunum. Hoppa aftur inn og endurtaka. |
| 30 sek | Burpees - Squat og settu hendurnar á gólfið. Hoppa eða stígðu fótunum aftur í plank, ýttu upp (valfrjálst), haltu fótunum aftur inn og standið upp. |
| 30 sek | Hraði skautahlauparar - Hoppa til hægri eins langt og þú getur, lenda á hægri fæti og sveifla vinstri fæti á bak við þig. Hoppa til vinstri, gera það sama og haltu áfram til skiptis. |
| 30 sek | Heel Digs - Byrjaðu með fótum saman og hoppa, lenda á hægri fæti með vinstri hæl á gólfið fyrir framan þig. Hoppa aftur eins hátt og þú getur, skiptuðu fætur og lenda á hægri hæl. |
| 30 sek | Skíði Abs - Haltu hnéunum í átt að utan við hægri olnbogann í hnakkanum á höndum og tær. Hoppa aftur og endurtaka hinum megin. |
| 30 sek | Burpee Squats - Haltu fótunum inn í stutta stöðu og standa í mjög lágu þvotti og taktu handleggina beint upp. Ekki standa alla leið upp. Leggðu hendurnar niður, haltu fótunum aftur og endurtakið. |
| Samtals líkamsþjálfunartími: 10,5 mínútur |
Líkamsþjálfun 2-uppbygging líkamans
Með hjartsláttartruflunum þínum (nema þú ákveður að gera hjartalínuritið sem upphitun fyrir líkamsþjálfun þína), beinist þetta reglulega á efri hluta líkamans og gefur neðri líkamann hvíld.
Þetta er einfalt venja þar sem þú munt gera tvær eða fleiri æfingar fyrir hvern vöðvahóp, gera hvert fyrir þrjá sett af 12 reps. Þessar hreyfingar verða strax fylgt eftir með "Toast" æfingu, hreyfingu sem ætlað er að miða á sama vöðvahóp án hvíldar til að auka styrkleiki og kaloría brenna.
Notaðu nóg þyngd sem þú getur aðeins lokið 12 reps. Því þyngri sem þú ferð, því meiri hvíld sem þú gætir þurft á milli setur.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar aðstæður og slepptu eða breyttu æfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Búnaður
Ýmsir vegin lóðir, mótstöðuband, bekk eða stól.
| Æfingar | Tími / Reps / Leikmynd |
| Hita upp - Hitaðu upp með léttum hjartalínuritum eða ljósum útgáfum af hverjum æfingu. | 5 mínútur |
| Brjóstþrýstingur - Liggjandi á bekk eða hæð, haltu þyngd upp beint yfir brjósti. Benddu olnboga í brjóstapressa, láttu olnboga bara framhjá torso stigi (handleggir eins og markpóstur). Ýttu þyngdina upp og endurtakið fyrir 12 reps. Rest 20-60 sekúndur á milli setur. | 3 x 12 reps |
| Brjóstflugur - Liggja á bekk eða gólf, haltu lóðum upp beint yfir brjóstið með lófa sem snúa inn. Haltu smávægilegum beygjum í olnboga, lækkaðu lóðirnar út að hliðum á torso stigi. Kreistu brjóstið til að koma þyngdinni aftur til að byrja og endurtaka fyrir 12 reps og hvíla 20-60 sekúndur á milli setja. | 3 x 12 reps |
| Toast Move: Pushups - Í ýta stöðu á kné eða tær, lægri í ýta þar til brjósti hits gólfið, eða eins lágt og þú getur farið. Ljúktu öllum þremur setunum, hvíldu aðeins stuttlega á milli setja. | Setjið 1: 12 reps |
| Dumbbell Row - Haltu miklum þyngd í hægri hendi og þjórfé frá mjöðmum, aftur flatt og hvíldu vinstri olnbogann á vinstri læri til stuðnings. Bendið á olnboga, dragðu það upp á torso og aftur niður aftur fyrir 12 reps. Skiptu hliðum og endurtaktu í þrjá setur. Þú þarft ekki mikið hvíld þar sem þú ert skiptisarmi. | 3 x 12 reps |
Afturflug - Haltu og haltu lóðum, losa af mjöðmunum svo að bakið sé flatt, lófarnir snúa að hvor öðrum. Haltu örlítið beygju í handleggjunum, klemmdu öxlblöðin til að lyfta olnboga beint upp á þvermál (leiða með olnboga). Neðri og endurtaka. Rest 20-60 sekúndur milli reps. | 3 x 12 reps |
| Ristuðu brauði: Hátt róður með hljómsveit - Leggðu hljómsveit um traustan hlut fyrir framan þig, skautu aftur og haltu handföngum í báðum höndum með handleggjum beint út á öxlhæð, lófa niður á við. Kreistu öxlblöðin og dragðu vopnin aftur á torso stigi (armarnir ættu að vera boginn í 90 gráður, samsíða gólfinu). Slepptu aðeins hálfa leið, dragðu olnboga aftur á torso stigi aftur og slepptu síðan. Það er ein repúbliki. | 16 x 1,5 reps |
| Yfirþrýstingur - Stattu með fótleggjum mjöðmbreidd í sundur, þyngd beint upp á framhlið. Dragðu þyngdina niður, benddu olnboga í markpunkta, þyngd á eyrnalokki. Ýttu aftur upp og endurtaktu, hvíldu í 20-60 sekúndur milli setja. | 3 x 12 reps |
| Lateral Raises - Standa, fætur mjöðmbreidd í sundur, þyngd á hliðum þínum. Haltu örlítið beygju í olnboga, lyftu handleggjunum beint upp og út á hliðina til að axla stigi. Neðri og endurtaka, hvíld í 20-60 sekúndur milli setja. | 3 x 12 reps |
| Toast Færa - öxlhringir - Haltu lóðum og byrjaðu með höndum við hliðina á læri. Taktu þyngdina aftur upp í öxlhæð, hringdu þá alla leið fram fyrir læri. Endurtaktu fyrir 10 reps, þá aftur og gerðu 10 reps hring til baka. | Setjið 1: 10 reps áfram Setja 2: 10 reps Til baka |
| Biceps Krulla - Standið með mjöðmbreiddum í sundur og haltu lóðum fyrir framan læri. Benddu olnboga og krulla lóðin upp og niður fyrir 12 reps. Rest 20-60 sekúndur á milli setur. | 3 x 12 reps |
| Styrkur krulla - Settu á bekk og haltu þyngd í hægri hendi, olnboga á innan við hægri læri. Notaðu læri eins og skiptimynt sem þú beygir olnboga, krulla þyngdina upp. Ljúktu öllum reps og skiptu hliðum. Þú gætir þurft ekki eins mikið hvíld þar sem þú ert skiptis hliðar. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Crazy 8 Hamar krulla - Haltu lóðum með lófunum sem snúa að og gera átta biceps krulla og stöðva hálfa leið upp. Fyrir næstu átta reps, byrja efst og lækka aðeins hálfa leið. Fyrir síðustu átta reps, krulla alla leið upp og niður. | 1 sett, 24 reps |
| Triceps Eftirnafn - Setjið og haldið þungum þyngd í báðum höndum. Taktu þyngdina beint upp á við og beygðu olnbogana og taktu þyngdina á bak við þig. Kreistu þrífurnar til að draga þyngdina aftur upp og endurtakið fyrir 12 reps, hvílir í 20-60 sekúndur á milli setja. | 3 x 12 reps |
| Triceps Kickbacks - Standið og haltu lóðum í báðum höndum. Ábending frá mjöðmunum þar til bakið er flatt og samsíða gólfinu og dragið olnboga upp við hliðina á torso. Halda olnbogum truflanir, lengðu þyngdina beint á bak við þig. Neðri og endurtaka fyrir 12 reps, hvílir 20-60 sekúndur á milli setur. | 3 x 12 reps |
| Toast Move - Triceps Pushups - Komdu í pushup stöðu, hendur saman og á hné eða tær. Benddu olnboga og lækkaðu í ýta. Hendur þínar ættu að vera undir rifbeinnum þannig að handleggir þínir skimma líkamann og miða á triceps. Ýttu upp og endurtakið. | 16 reps |
Dagur 2
Dagur 3
Líkamsþjálfun 1 - Steady State Cardio
Veldu hvaða starfsemi þú vilt - hlaupandi, gönguferðir, hjólreiðar eða hjartalínur og vinna í meðallagi styrkleika í 20 eða fleiri mínútur.
Líkamsþjálfun 2 - Neðri líkamsþjálfun
Eftir stöðuga hjartalínurit skaltu líða fæturna og vera tilbúin til að fara í þessa líkamsþjálfun. Þessi venja felur í sér fjóra hringrás, hvert með þremur mismunandi æfingum fyrir neðri líkamann. Gerðu eina hreyfingu eftir hinn fyrir hverja hringrás, hvíld og endurtaka síðan.
Fyrir styttri æfingu, gerðu bara eina hringrás æfinga.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú hefur einhverjar læknisfræðilegar tölur og slepptu eða breyttu hreyfingum sem trufla þig.
Búnaður
Ýmsir vegir lóðir, mótstöðu band, skref eða stigi, æfing bolti.
| Æfing | Reps / Leikmynd |
| Hita upp - Hitaðu upp með að minnsta kosti 5 mínútum af ljós hjartalínurit eða hita upp útgáfur af hverjum æfingu. | |
| Hringrás 1: Squats - Haltu lóðum í hvorri hendi, fætur mjöðmbreidd í sundur. Beygðu knéin og sendu mjaðmirnar aftur í sundur, fara eins lágt og þú getur. Ýttu inn í hæla til að standa upp og endurtaka. | 16 reps |
| Deadlifts - Með mjöðmum í mjöðmbreiddum, þyngd fyrir framan læri, þjórfé frá mjaðmum og halda bakinu flatt og axlir aftur, lækkaðu lóðirnar eins langt og hægt er og skimaðu á fæturna. Haltu svolítið beygja í knéunum (ekki hekla). Stattu upp og endurtakið. | 16 reps |
| Lunges - Í skakkaðri stöðu, hægri fæti áfram og vinstri fæti aftur, beygðu hnén í lungu þar til báðar hné eru í um 90 gráðu horn. Ýtið aftur upp og endurtakið fyrir 16 reps áður en skipt er um hlið. | 16 reps á hvorri hlið |
| Endurtaka | |
| Hringrás 2: Walking Lunges - Haltu lóðum og stíga fram í lungu og færðu báðar hné í 90 gráðu horn. Færðu bakfótinn áfram og haltu áfram, taktu fóturinn áfram í lungu. Haltu áfram í herberginu, til skiptis lunges. | 16 reps |
| Hliðaskrúfa - Lyftu viðnámssveit undir báðum fótum og haltu á handföngunum þannig að stöðug spenna á hljómsveitinni. Skref til hægri og lægra í sundur, aftur að halda spennu á hljómsveitinni. Skref vinstri fæti inn og haltu áfram að stíga og hræktu yfir herbergið. Þegar þú kemur til enda skaltu fara hinum megin. | 16 reps |
Einn Legged Deadlifts - Haltu einn dumbbell, taktu hægri fótinn rétt fyrir aftan þig og hvíla á tánum. Haltu þyngdinni í vinstri fótinn og lítilsháttar beygja í hnénum, þakið mjöðmunum og haltu bakinu flatt þegar þú lækkar þyngdina á gólfið og skimar fætinum. Kreista glutes að koma aftur upp og endurtaka fyrir 16 reps á trufla hlið. | 16 reps |
| Endurtaka | |
| Hringrás 3 : Wide Squat - Standa með fótum breiður, tær út í horn. Haltu þungum þyngd í báðum höndum og lækkaðu í sundur og vertu viss um að hnén sé í takt við tærnar. Ýttu í hælana til að standa upp og endurtaka. | 16 reps |
| Skref Ups - Notaðu skref eða annað skref upp í stigi, haltu lóð í báðum höndum og settu hægri fæti á skrefið. Ýttu í hælinn til að stíga upp. Leggðu vinstri fæti aftur á gólfið, haltu hægri fæti á skrefið allan tímann. Endurtaktu fyrir 16 reps og skiptu síðan hliðum. | 16 reps |
| Goblet Squat - Haltu þyngd eða kettlebell í báðum höndum með fótunum breiður. Beygðu knéin og sendu mjaðmirnar aftur þegar þú lækkar í sundur, þyngd á brjósti og olnboga sem miða að innri læri. Þegar þú stendur skaltu ýta á þyngdarkostnaðinn og snúa til hægri. Endurtaktu ferðina, snúðu til vinstri. Haltu áfram til skiptis. | 16 reps |
| Endurtaka | |
| Hringrás 4 : Criss Cross Outer Thigh - Með mótspyrnubandinu þínu, leggðu þig niður á gólfið og lykkjaðu hljómsveitina undir báðum fótum. Taktu fæturna beint upp í loftinu, krossa hljómsveitina og draga handföngin niður til að auka spennu á hljómsveitinni. Með beinum fótum opnarðu fæturna út að hvorri hlið og miðar að ytri læri. Endurtaktu fyrir 16 reps. | 16 reps |
| Innri liti boltinn kreistir - Leggðu niður og settu boltann á milli fótanna, taktu fæturna beint upp í loftinu. Kreista boltann og slepptu því aðeins, halda spennu á boltanum. | 16 reps |
| Hamstring Rolls on the Ball - Leggðu niður, settu hæl þína á boltann og lyftu mjöðmunum. Frá þeirri stöðu, rúllaðu boltanum inn og út. | 16 reps |
| Endurtaka |
Endið með neðri líkama teygja .
Dagur 4
Hvíld eða ljósvirkni
Dagur 5
Líkamsþjálfun 1 - Miðlungs mikilvægt hjartalínurit
Líkamsþjálfun 2 - Jóga eða teygja
Dagur 6
Hjartalínurit / styrkur
Fyrir líkamsþjálfun í dag muntu sameina hjartalínurit og styrk í einum killer hringrás æfingu, svo þú munt aðeins gera einn líkamsþjálfun í dag. Þessi líkamsþjálfun inniheldur fimm hluti, hvert með hjartalínurit, alls líkamsstyrkur hreyfist, efri líkaminn hreyfist og kjarnaþjálfun. Þú getur farið í gegnum alla líkamsþjálfunina einu sinni fyrir stuttan líkamsþjálfun eða endurtaktu hringrásina eins oft og þú vilt.
Gerðu hverja hreyfingu einn eftir annan án hvíldar á milli ef þú getur.
Varúðarráðstafanir
Láttu lækninn vita ef þú ert með læknisfræðileg vandamál og slepptu hreyfingum sem valda sársauka eða óþægindum.
Búnaður
Ýmsir vegin lóðir, æfingakúla, svifdiskur eða handklæði ef þú ert með harðviður.
| Tími | Æfing |
| 5 mín | Upphitun - Hryttu upp með léttum hjartaþjálfum, smám saman að auka styrk til að fá líkamann tilbúinn fyrir ákafur æfingar. |
| 30 sek | Squat stökk - Með fætur mjöðmbreidd í sundur, lægra í sundur að reyna að snerta tærnar á gólfið. Hoppa eins hátt og þú getur og lenda aftur í sundur, endurtaka í 30 sekúndur. |
| 30 sek | Squat Press - Haltu lóðum á axlarstigi, fætur öxlbreidd í sundur. Squat og, þegar þú stendur upp, ýttu á þyngdarkostnaðinn. Endurtaktu í 30 sekúndur. |
| 60 sek | Yfirþrýstingur / uppréttur línur - Byrjaðu með mjöðmbreiddum í sundur, þyngd yfir axlana með lófa út. Ýttu þyngdina upp og niður í 30 sekúndur. Leggðu lóðirnar niður þannig að þeir hvíla fyrir framan læri, lófa snúa að læri. Benddu olnboga og dragðu þá upp í röð, skimaðu á torso þar til þyngdin er á brjósti. Neðri og endurtaka í 30 sekúndur. |
| 60 sek | Woodchops - Með fótum á breidd, haltu þyngd í báðum höndum og sundur. Snúa til vinstri, færa dumbbell utan á hægri fótinn. Eins og þú stendur skaltu sveifla þyngdinni skarð yfir líkamann þannig að þyngdin er upp og til vinstri. Gakktu úr skugga um að þú sveiflar á hægri fæti til að koma í veg fyrir að meiða hnéið. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið. |
| 30 sek | Burpees - Squat og settu hendur á gólfið við hliðina á fótunum. Haltu fótunum aftur í plank (eða farðu fætur aftur ef þú þarft að breyta). Haltu fótunum aftur inn, standið upp og hoppa (valfrjálst). Endurtaktu í 30 sekúndur. |
| 30 sek | Bear Crawls - Squat og settu hendurnar á gólfið. Gakktu hendur út þar til þú ert í plankstöðu. Gakktu á (valfrjálst), farðu aftur á hendur og farðu upp og endurtaka í 30 sekúndur. |
| 30 sek | Pushups - Komdu í pushup stöðu, hendur breiðari en öxl og hvíla á hné (auðveldara) eða tær (erfiðara). Með bakflötum og innri, beygðu olnboga í ýta, fara eins lágt og þú getur. Ýtið upp og endurtakið í 30 sekúndur. |
| 30 sek | Plank - Komdu í plankstöðu, hvíldu á olnboga og tærnar og haltu bakinu flatt og maga inn. Ef þetta er krefjandi skaltu hvíla á kné. Haltu í 30 sekúndur án þess að saga eða ýta mjöðmunum upp. |
| 30 sek | High Knee Jogs - Jog á sínum stað, færa kné upp í mjöðm stig og ýta á vopn kostnaður til að bæta við styrkleiki. Endurtaktu í 30 sekúndur. |
| 30 sek | Bakhlið með róður - Haltu lófatölvum og stígðu aftur í beina fótinn sem lunged með hægri fæti. Ábending frá mjöðmunum með bakinu flatt og draga olnboga upp í röð. Lægðu lóðirnar, rétta og stíga til baka til að byrja og endurtaka á hinni hliðinni í 30 sekúndur. |
| 30 sek | High Rows - Haltu lóðum og þjórfé frá mjöðmum, aftur flatt og abs. Lóðin skulu hanga niður beint undir axlunum með lófunum sem snúa að bakinu á herberginu. Kreistu öxlblöðin og beygðu olnbogana, dragðu þau upp og út á hliðina (hnúður ættu að snúa að gólfinu). Neðri og endurtaka í 30 sekúndur. |
| 60 sek | Side Plank með Arm Sweep - Komdu inn í hlið plank, hvílir á vinstri hönd. Fæturnar þínar geta staflað, einn ofan á hinn, skúffu-einn fyrir framan hinn, eða þú getur gert hreyfinguna með einu hné á gólfið til breytinga. Taktu hægri arminn upp og sópa því yfir og niður undir líkamanum eins og þú nærð að baki herberginu. Endurtaktu í 30 sekúndur á hvorri hlið. |
| 30 sek | Ice Breakers - Komdu upp á tærnar eða stökkva á breiddum stökk, haltu hægri handleggnum í kringum og niður í högg þegar þú landar. Hoppa upp aftur, í þetta skipti sem hringir og skorar niður með vinstri handleggnum. |
| 60 sek | Hliðarlungur með þrívíddarlengingar - Byrjaðu með fótum saman og haltu þyngdinni í vinstri hendi með olnboganum boginn, þyngdin á brjósti. Skref út til hægri í hliðarlungu. Vinstri fóturinn ætti að vera beinn, hægri hné boginn með mjöðmum aftur, báðir fætur snúa fram. Eins og þú leggur fram skaltu lengja vinstri handlegginn í þrívíddarlengingu. Ljúka 30 sekúndum á hvorri hlið. |
| 30 sek | Dips - Á stól eða bekk, jafnvægi á höndum þínum, fætur beint út fyrir framan þig. Benddu olnboga í triceps dýfa, fara aðeins um 90 gráður í olnboga þínum. Ýttu aftur upp og endurtakið. |
| 30 sek | Spiderman Plank - Haltu í hægra megin á höndunum og tærnar og á bakhliðinni, taktu hægri hné og snerta það til hægri olnboga. Taktu fótinn aftur og taktu vinstri hné út í hliðina til hægri olnboga. Haltu áfram að skipta um hné í 30 sekúndur. |
| 60 sek | Lunge Jump - Komdu í lungu stöðu, hægri fót fram og vinstri fótinn aftur. Beygðu knéin í lungu og hoppa svo hátt sem þú getur. Land með mjúkum hnjám. Gera 30 sekúndur til hægri og síðan eftir. |
| 30 sek | Snúningshlaup með biceps krullu - Komdu í breiðan stöðu og haltu lóðum með lóðum sem snúa að. Bendið hnéin í sundur og, þegar þú ýtir aftur upp, kruldu lóðin upp í hamar krulla. |
| 30 sek | Biceps Krulla - Haltu lóðum fyrir framan læri, lófa snúa út og krulla lóðirnar upp og niður. |
| 30 sek | Boltaskipti - Leggðu þig niður og taktu handleggina beint upp og fæturna líka og haldið æfingu boltanum á milli fótanna. Brace abs og lækka bæði handlegg og fætur niður í átt að gólfinu. Færðu þá aftur og taktu boltann í hendur, láttu vopnin og fæturna niður á gólfið aftur. Haltu áfram, skiptu boltanum á milli handanna og fótanna í 30 sekúndur. |
| Heildarþjálfunartími: 17,5 mínútur | |
Dagur 7
Rest
Hins vegar seturðu upp 2-daga líkamsþjálfun þína, gæta orku og frammistöðu þína. Það getur verið erfitt á líkamanum að gera meira en eina líkamsþjálfun, svo vel inn í það og hlusta á líkama þinn.
> Heimildir:
> ACSM | Fréttatilkynningar. "ACSM Issues Nýjar tilmæli um magn og gæði hreyfingarinnar." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Margfeldi skortur á hreyfingu á 12 klst. Tímabili dregur úr glúkósaferðum meira en orkusparað einum æfingu. Umbrot . 2014; 63 (4): 510-519. doi: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.