Hvað á að gera á Tapering-stigi Marathon Training
The tapering áfanga er mikilvægur hluti af maraþon þjálfun þinni. Á síðustu tveimur vikum þjálfunarinnar er mikilvægt að þú taper eða skera niður mílufjöldann þinn, til að gefa líkama þínum og huga tækifæri til að hvíla, batna og undirbúa maraþon þinn.
Hér eru nokkrar almennar viðmiðunarreglur um hvað á að gera og hvað á að búast við á undanförnum maraþoninu:
3 vikur fyrir marathon þinn
- Gerðu síðustu langa hlaupið þitt eða langan kapp þriggja vikna fyrir maraþonið. Taktu þetta langan tíma sem "æfingu í kjól" fyrir kynþáttinn þinn. Notið fyrirhugaðan keppnistækið þitt og æfðu kynþáttamatinn þinn og vökvunaráætlunina. Eftir það síðasta langa tíma, skera mílufjöldi þinn niður í u.þ.b. 80 prósent af því sem þú varst að gera í þeirri viku.
- Reyndu að gera að minnsta kosti einn maraþonhraða hlaup (6-7 mílur) í þessari viku til að ganga úr skugga um að markmiðið þitt fari vel. Að gera það mun gefa þér mikinn sjálfstraust uppörvun.
2 vikur fyrir marathon þinn
- Með tveimur vikum að fara til keppnisdagar, skera mílufjöldi til um það bil 50 til 75 prósent af því sem þú hefur verið að gera.
- Byrjandi hlauparar sem vilja gera tónleikaferð á þessum tíma ættu að halda 10k eða styttri. Ítarlegri hlauparar geta gert hálf maraþon allt að tveimur vikum fyrir maraþonið. Að stilla upp kapp áður en maraþonið getur hjálpað þér að spá fyrir um maraþon tíma .
- Þú munt líklega verða freistast til að hlaupa lengur og erfiðara á þessum tíma, en reyndu að standast hvötin. Þú ert ekki að fara að gera einhverjar hæfileikar með tveimur vikum til að fara fyrir maraþonið. Reyndu að muna: Minni er meira. Running minna dregur úr hættu á meiðslum, gefur þér tíma til að hvíla sig og batna og leyfa vöðvunum að geyma kolvetni í undirbúningi fyrir stóra keppnina.
- Ekki vera hissa ef þú finnur fyrir einhverjum nýjum verkjum og sársauka meðan á tímanum stendur. Það er eðlilegur hluti af því ferli, þar sem líkaminn býr sjálfan sig frá mánuðum þjálfunar.
- Svefni er einnig mikilvægur þáttur í tappaferlinu. Þú þarft ekki að sofa í of miklum tíma, en reyndu að fá að minnsta kosti átta klukkustundir á nóttunni.
- Ef þú vilt fá fyrir kynþátt, djúpt vefjum nudd til að losa upp vöðvana þína, gerðu það að minnsta kosti viku fyrir maraþon þinn. Djúpt vefjum nudd getur haft áhrif á sterkan líkamsþjálfun á vöðvunum, svo þú vilt ekki gera það of nálægt keppninni.
1 Vika fyrir Marathon þinn
- Skerið mílufjöldi í u.þ.b. þriðjung eðlilegra á síðustu vikunni fyrir maraþonið. Haltu venjulegum hraða að mestu leyti. Sláttur of mikið getur breytt stigi þínu eða gert þig lítill.
- Gefðu vöðvunum tækifæri til að hvíla og sleppa styrkþjálfunarferlinu þínu í síðustu viku áður en maraþonið er lokið. Þú munt ekki njóta góðs af því fyrr en eftir maraþonið.
- Vinna við andlega undirbúninginn þinn með því að skoða námskeiðið og visualize þig í keppninni. Fá andlega ábendingar um hvernig á að nálgast hin ýmsu hluti marathonsins.
- Borðuðu mataræði sem er ríkur í flóknum kolvetnum (heilkornabrauð, pasta og korn) og drekka mikið af vökva. Í viku fyrir maraþon þinn, um 65 til 70 prósent af hitaeiningunum þínum ætti að koma úr kolvetnum. Forðist áfengi vegna þess að þau hafa ofþornunaráhrif og geta einnig haft áhrif á svefn þinn.
- Taktu að minnsta kosti einn eða tvo daga frá því að keyra á marathon viku. Sumir kjósa að taka burt tvo daga fyrir keppnina, en aðrir munu taka af stað föstudaginn fyrir sunnudagsmarðann og gera mjög auðvelt 20 til 30 mínútur að hlaupa daginn áður en keppnin er að vinna út á síðustu stundu.
- Eins og keppnisdagur nálgast, þá er líklegt að þú verði stressuð og pirruð. Vertu slakur og öruggur, og vitaðu að taugarnar á undan kynþroska eru eðlilegar. Reyndu að koma í veg fyrir streituvaldandi starfsemi eða aðstæður. (Til dæmis, ekki fara í DMV í vikunni fyrir maraþon þinn!) Byrjaðu að æfa nokkrar aðferðir til að takast á við kvíða fyrir kapp . Það er aldrei of snemmt að byrja að pakka fyrir maraþon þinn . Ef þú skilur það á síðustu stundu er líklegt að það skapi óþarfa streitu.
- Fáðu vini þína og fjölskyldu um borð til að vera kapp stuðningsmenn þína. Þú getur deilt þessum ábendingum fyrir maraþon áhorfendur með þeim til að tryggja að þeir séu tilbúnir til að hressa þig á.