Ekki bara fyrir þyngdartap
Hjartalínurit æfingar ráðleggingar um hæfni, heilsu og brennandi hitaeiningar. En þú getur samt verið ruglað saman um hversu mikið þú þarft og alla kosti hjartavöðvarinnar.
Viðmiðunarreglur útgefin af American College of Sports Medicine benda til að 30 mínútur séu með í meðallagi miklum æfingum fimm daga í viku eða kröftug hjartalínurit 20 mínútur á dag, þrisvar á viku.
Fyrir þyngdartap segja þeir að þú gætir þurft enn meira (allt að 60 til 90 mínútur) eftir mataræði þínu og öðrum aðgerðum.
Það er erfitt að halda öllum þessum reglum beint en fagnaðarerindið er að þú þarft ekki. Stundum er best að gleyma reglunum og komast aftur í grunnatriði - hjartalínurit er ekki bara fyrir þyngdartap.
Líkamar eru gerðar til hreyfingar
Ef þú ert með kyrrsetu skaltu hugsa um hvernig líkaminn líður í lok dagsins. Hefur þú þétt vöðva, sársauka eða þreytu þótt þú hafir ekki gert neitt líkamlegt? Kannski brjóstin brjóstast af spennu og höfuðið sárst að starfa á tölvuskjánum of lengi.
Nú skaltu hugsa um hvernig líkaminn líður eftir æfingu. Ef þú gerir það rétt, eru vöðvarnar þínar hlýir og sveigjanlegar, blóðið er að dæla í gegnum líkamann og veita súrefni og orku. Þú finnur orku, sjálfstraust, stoltur af þér og tilbúinn til að taka á heiminn. Það er miklu öðruvísi, er það ekki?
Mannlegir líkamar eru gerðar til að hreyfa sig - ekki sitja um allan daginn.
Allar ávinningurinn af hjartastarfsemi
Þú gætir hugsað um hjartalínurit sem hjartsláttartruflanir, puffing og svitamyndun í gegnum líkamsþjálfun til að breyta því hvernig líkaminn vinnur. Já, hjartalínurit getur hjálpað til við að breyta líkamanum, en það hefur marga aðra kosti. Þekking á þeim getur valdið því að þú horfir á hjartaþjálfun með mismunandi augum.
Bara nokkrir kostir eru:
- Þyngdartap
- Sterkari hjarta og lungur
- Aukin beinþéttleiki
- Minni streita
- Minni áhætta á hjartasjúkdómum og sumum tegundum krabbameins
- Tímabundin léttir frá þunglyndi og kvíða
- Meira traust um hvernig þér líður og hvernig þú lítur út
- Betri svefn
- Meiri orka
- Setjið gott fordæmi fyrir börnin til að vera virk þegar þeir eldast
Takið eftir því að þyngdartap, en stór áhersla fyrir marga, er aðeins ein ávinningur af hjartasjúkdómum. Þrátt fyrir það er þyngdartapið aðeins einmitt markmið einstaklingsins, en ekki bara fyrir heilsu heldur að líta vel út.
Þó að það sé ekkert athugavert við að líta vel út, að hafa það sem eina markið þitt getur gert æfingu erfiðara. Þyngd tekur tíma. Ef þú sérð ekki niðurstöður getur þú misst hvatningu til að æfa. Opnaðu hugann þinn af öðrum ástæðum til að æfa - þú gætir bara fundið nýjar leiðir til að gera æfa auðveldara.
Hjartalínurit fyrir betri lífsgæði
Það er eðlilegt að vilja líta vel út, en þú getur svo hengt upp hvernig þú lítur út fyrir að þú gleymir því hvernig þú finnur í raun. Ef þú lítur á þá kosti sem taldar eru upp hér að framan, þýða þau öll að líða vel núna og í framtíðinni. Þrátt fyrir það getur verið að þú fáir meiri áherslu á að fá sex pakka en ekki gott, bæði líkamlega og andlega.
Margir gleyma því að vera virkur getur gert líf sitt betra.
Að flytja um eykur blóðflæði í vöðvana, styrkir hjarta og lungu og kennir hjartað til að vinna betur.
Ekki aðeins það, þegar þú hreyfir þig, verður þú fyrirmynd fyrir alla fólkið í lífi þínu. Því meira sem þeir sjá þig í æfingu, þeim mun meiri áhugasöm að þeir gætu gert það sama.
Ef allt þetta er satt, hvers vegna er það ekki nóg til að færa þig? Af hverju ertu að berjast fyrir því að margir séu virkir? Hluti af því gæti verið hvernig þú hugsar um sjálfan þig, líkama þinn og hreyfingu.
Breytingin á leiðinni sem þú heldur
Þú getur fengið tilfinningalega tengingu við ákveðnar hugmyndir, sérstaklega þegar kemur að æfingu.
Þó að sumir elska það, sjá margir það sem skylda, húsverk eða jafnvel pyntingar. Það kann að vera erfitt að trúa því að æfing geti virkilega líður vel.
Það getur verið gott að færa líkama þinn. Það getur verið gott að vera sterk og örugg og vita að þú getur gert það í gegnum líkamsþjálfun. Það traust þýðir á öðrum sviðum lífs þíns. Ef þú getur æft, hvað annað er hægt að takast á við?
Ef þú ert einbeittur aðeins að þyngdartapi, þá vantar þú alla góða hluti. Þú getur breytt því á eftirfarandi hátt:
- Haltu því einfalt . Ef þú ert óviss um hvað ég á að gera skaltu byrja með grunnatriði-þú þarft að minnsta kosti 20 mínútur fyrir líkamann til að fara, svo byrjaðu þar. Komdu út dagatalið þitt, finndu 20 mínútur á þremur mismunandi dögum og gerðu eitthvað-gangandi, hlaupandi, að fara í ræktina, kröftuglega garðvinnu-hvað sem þú vilt. Gerðu það að venja fyrst og vinnðu eftir tíma þínum og styrkleiki síðar.
- Vertu þolinmóður. Hluti af því að leyfa þér tíma til að æfa þig er að vera þolinmóður. Þú getur ekki byrjað þar sem þú vilt vera, sem getur verið meira en þú getur séð. Þú verður að byrja þar sem þú ert núna. Það þýðir að slaka á það og leyfa bæði líkama þínum og huga að svara því sem þú ert að gera. Þyngdartapið mun að lokum koma, en ekki strax.
- Vertu meðvitaðri . Eyddu þér tíma í að einbeita okkur að því hvernig líkaminn líður þegar þú æfir. Á meðan tónlist er frábær hvatning, setja markmið að gera eina líkamsþjálfun í viku án truflana. Leyfi hjartsláttartíðni, tímaritum og tónlist heima hjá þér. Gleymdu um hitaeiningar, styrkleiki og restina af því og einbeittu þér að því hvernig líkaminn líður . Prófaðu mismunandi starfsemi. Farðu hægar eða hraðar og sjáðu hvernig líkaminn bregst við. Taktu þér tíma til að læra um líkama þinn og þú munt geta búið til líkamsþjálfun byggt á eigin reglum þínum í staðinn fyrir einhvers annars.
- Finndu eitthvað til að njóta . Ef æfing virðist eins og húsverk, slepptu venjulegum líkamsþjálfun og reyndu eitthvað annað. Gakktu utan um og líttu í kringum þig. Takið eftir landslaginu. Taktu nýja leið. Andaðu í loftinu. Andaðu djúpt. Stundum bara að vera úti er áminning um hversu yndislegt það er að hafa heilbrigðan og virkan líkama.
- Blandið því upp . The góður hlutur óður í hjartaþjálfun er að þú getur valið hvaða starfsemi sem hækkar hjartsláttartíðni þína. Þú þarft ekki að gera sömu líkamsþjálfun á hverjum fundi, né í hverri viku. Ef þú hefur verið að gera sömu líkamsþjálfun, reyndu eitthvað nýtt. Það er auðvelt að breyta hjartalínunni þinni, svo gerðu það oft og þú munt uppgötva fleiri starfsemi sem þú hefur gaman af. Þú getur jafnvel breytt breytingunni sem þú gerir núna. Til dæmis, ef þú þyngist í átt að hlaupabretti, reyndu að blanda því saman með æfingu.
- Þakka líkamanum þínum . Það er auðvelt að einblína á það sem þér líkar ekki við sjálfan þig en bara fyrir smá, hugsa um hvernig líkaminn er núna. Ef það er í góðu samstarfi, eða að minnsta kosti nálægt því, hugsa um hvernig það líður. Þú getur staðist, gengið og hreyfist. Bara að taka smá stund á æfingum þínum til að ímynda þér hvað það væri að ef þú gætir ekki gert það sem þú vildir getur hjálpað þér að minna þig á hversu ótrúlegt líkaminn er, sama hvernig það lítur út.
Það tekur tíma að breyta því hvernig þú hugsar um hluti. Hluti af því að æfa hluti af lífi þínu gæti falið í sér að huga að mismunandi möguleikum. Bara í smá stund, ímyndaðu þér hvað það væri að æfa því það líður vel - ekki bara vegna þess að það hjálpar þér að líta vel út.
Ímyndaðu þér hve miklu meira hvetjandi það væri að æfa vegna þess að þú vilt, ekki bara vegna þess að þú verður að. Það er í raun hægt að gera æfingu skemmtilegan hluta af lífi þínu. Að vera meira staðar í því sem þú ert að gera getur hjálpað.
> Heimildir:
> 2008 Leiðbeiningar um líkamsræktaraðgerðir fyrir Bandaríkjamenn . US Department of Health og Human Services. https://health.gov/paguidelines/pdf/paguide.pdf.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Viðeigandi aðferðir til að meðhöndla líkamsþjálfun fyrir þyngdartap og koma í veg fyrir þyngdaraukningu fyrir fullorðna. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181949333.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, o.fl. Magn og gæði hreyfingar til að þróa og viðhalda hjartalínurit, stoðkerfi og taugahreyfingu í augljósum heilbrigðum fullorðnum. Medicine & Science í íþróttum og æfingum . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.