Mars brjálæði er næstum hér! Eins og uppáhalds háskóli íþróttamenn högg dómstóla til að berjast leið sína til Final Four, hvers vegna ekki fylgja leiða þeirra og snúa reglulega líkamsþjálfun þína í körfubolta-innblástur svita fundur? Það tekur alvarlega atleticism að hlaupa upp og niður í dómstóla, skera, stökk og skjóta í gegnum 40 mínútur af mikilli samkeppni og körfuboltaleikarar hafa vissulega líkurnar á að sýna fyrir það. Harness smá samkeppnishæf drif þeirra og hvetja þig til að klára þessa háskóla marshjálp æfingu
Það sem þú þarft: Innandyra-úti körfubolti og sumir rúm. Ef þú getur, notaðu raunverulegan körfuboltavöll (margir garður hefur þá) til að framkvæma þessa venja. Dómstóllinn mun gefa þér frelsi til að hlaupa og flytja sig auðveldlega.
Athugasemd um veðurfar : Ef þú framkvæmir þennan líkamsþjálfun úti , sérstaklega ef þú gerir það á fyrsta heita degi ársins, vertu viss um að líkaminn þinn megi ekki nota til að æfa í hitanum. Haltu vatni með þér og athugaðu vandlega hvort þú þarft að bæta við blóðsalta eftir æfingu. Ef fundur er langur og ákafur, ef þú svitnar mikið eða ef veðrið er sérstaklega heitt, er mikilvægt að forgangsraða næringu fyrir rétta vöðva bata eftir að þú hefur æft.
1 - Warmup
Áður en þú kafa inn í kjöt þessa venja, hita upp með eftirfarandi æfingum:
- Hlaup í kringum dómstólinn : Jog hringir í kringum dómstólinn í eina mínútu í annarri átt, snúðu síðan og skokka aðra mínútu í gagnstæða átt.
- Full dómi sprints : Sprint niður til dómstóla og aftur eins fljótt og þú getur. Rest 10 sekúndur og endurtakið tvisvar sinnum.
- Full dómi hestur : Byrjaðu á upphafsglugganum og sprettu til næsta vítaspyrnu. Sprint aftur til grunnlínu, snúðu við og sprettur til hálfa dóms og aftur. Þá sprettur til lengra kasta línu og aftur, þá fullt dómi og aftur. Þessi fullur röð er einn hestur. Haltu eina mínútu, endurtaktu síðan tvisvar sinnum.
Öll hlýnunin ætti að taka um það bil átta mínútur, kannski aðeins lengur ef þú ákveður að þú þarft meiri hvíld. Ef þú hefur ekki aðgang að körfuboltavöllur skaltu einfaldlega nota plássið sem þú hefur og hlaupa á sinn stað, taktu þig í u.þ.b. 20 sekúndur á sprint og 40 sekúndur á hest.
Til að framkvæma líkamsþjálfunina skaltu ljúka hverri æfingu eins og sýnt er í 50 sekúndur og síðan 10 sekúndur hvílir áður en þú ferð að næsta æfingu. Eftir allt saman eru átta æfingar lokið, hvíld í eina til tvær mínútur. Framkvæma átta-hreyfingu hringrásina fjórum sinnum í 40 mínútna hringrásarþjálfun. Þú hefur unnið út eins lengi og uppáhalds körfuboltaleikarar þínar!
2 - Lay-Up skipar
Byrjaðu í íþróttamyndum, fjaðrandi stöðu, fætur mjöðm fjarlægð í sundur, ein fótur fyrir framan hinn. Haltu körfubolta í báðum höndum á einum mjöðm. Í öflugum hreyfingu, taktu aftur hné þitt áfram og upp eins og þú ýtir í gegnum boltann af framfótum þínum og hreyfðu þig inn í loftið í hreyfimyndum þegar þú nærð boltanum í loftið yfir höfuðið.
Land mjúklega, hnén örlítið boginn, í þeirri stöðu sem þú byrjaðir. Framkvæma strax annað skip á sömu hlið. Þú gætir viljað knýja á fótinn þinn og leggja áherslu á verkið á stöðugleika þínum
Framkvæma sleppur á annarri hliðinni í fulla 50 sekúndur. Þú munt framkvæma skipanir á hinni hliðinni í annað sinn í gegnum hringrásina.
3 - Skyggnur með bolta
Notaðu mála frystuspjaldsins á körfuboltavöllur eða tveimur keilur sem eru um 12 fet í sundur til að tákna rúmið þitt. Byrjaðu í miðju rýmisins, hné boginn, mjaðmir til baka, körfubolti í höndum þínum. Renndu til hliðar á hægri keiluna og komdu niður og yfir líkamann til að snerta körfubolta á keiluna, þá snúðu renna og renna til hliðar í vinstri keiluna og beygðu yfir líkamann til að snerta boltann niður aftur. Renndu eins hratt og þú getur fram og til baka, haltu kjarnainni þétt til að vernda lága bakið.
4 - Squat Mynd Eights
Hvítt, mjaðmirnar aftur, þyngd þín í hælunum þínum. Haltu körfubolta í báðum höndum milli fótanna, handleggin eru að fullu framlengdur. Slepptu með annarri hendi og náðu henni á bak við þig þegar þú sendir boltann aftur á milli fótanna í biðhöndina. Grípa það með höndinni að baki þér og sveifðu boltanum í kringum fótinn og aftur til miðjunnar, í þetta sinn að ná hinni hliðinni þinni á bak við þig til að safna boltanum. Haltu áfram að kasta boltanum í kringum og milli fæturna á myndinni átta myndum þar sem þú heldur lágt stigi. Mundu að halda kjarna þínum þétt - eins og þú halla fram og til baka og hlið til hliðar, mun abs fá alveg æfingu !
Leggðu boltann í eina áttina í fulla 50 sekúndur. Þú skiptir um leið og sendir það á móti á annan hátt í annarri hringrásinni.
5 - Óstöðug Mountain Climbers
Byrjaðu í hárri uppfærslu með handunum miðju ofan á körfubolta. Taktu kjarna og haltu mjöðmunum lágt. Dragðu eitt hné upp í átt að brjósti þínu og snerta boltann af fæti þínum til jarðar. Í einum hreyfingu, ýttu í gegnum lófana þína og haltu fótum þínum í loftið og skiptu um stöðu fótanna, þannig að beygður fóturinn þinn nær yfir þig og bein fótinn þinn er dreginn í átt að brjósti þínu. Haltu áfram fótunum fram og til í fulla 50 sekúndur, farðu eins hratt og þú getur.
Ef það er of erfitt að gera fjallaklifur og jafnvægi á boltanum, skurðu boltann og gerðu þá með höndum þínum á jörðinni.
6 - Milli leggjanna Lunges
Standið hátt, haltu körfubolta fyrir ofan höfuðið, vopn framlengdur. Taktu breitt skref fram á við með einum fæti og beygðu hnén og lækkaðu hné aftur í átt að gólfinu. Þegar þú gerir það, hallaðu torso þína mjög örlítið áfram og taktu boltann niður, liggja fyrir honum undir framan hné.
Ýttu í gegnum framhliðina og snúðu aftur til að standa, hækka boltann aftur upp yfir höfuðið. Endurtaktu aðgerðina á hinni hliðinni og haltu áfram í þessum 50 milljónum sekúndum.
7 - Spider Squat
Leggðu fæturna örlítið breiðari en öxl-fjarlægð, tærnar þínar sneru aðeins út á við. Leggðu niður körfuna og leggðu körfubolta á milli fótanna á gólfinu. Athugaðu formið þitt til að ganga úr skugga um að þyngd þín sé á hælunum, mjöðmunum er þrýsta aftur og hnén þín eru í takt við (en ekki fyrir framan) tærnar þínar. Frá þessari stöðu, náðu annarri hendinni á bak við þig og bankaðu á körfubolta, þá ná hinum megin við þig til að banka á boltann. Náðu fyrstu hendinni aftur fyrir framan þig til að smella á boltann, eftir með gagnstæða hönd þína. Aftur á bakhliðin til að halda áfram að halda áfram að halda áfram að halda áfram að halda áfram að halda áfram að halda áfram eins og hratt og þú getur í fulla 50 sekúndur meðan þú heldur áfram með lágmarkshæð.
Bónus stig! Prófaðu að skjóta boltanum í stað þess að einfaldlega slá það á sinn stað.
8 - High Plank
Settu þig upp í hárri ýta með handunum ofan á körfubolta. Leggðu fæturna á breidd til að fá meiri stöðugleika. Festu kjarna og haltu plank stöðugum í fulla 50 sekúndur.
9 - Skrúfur
Ljúktu hringrásinni með því að vinna skyggni þína. Setjið á jörðina, hnén boginn, hæll snertir gólfið og halla aftur lítillega til að mynda V-stöðu með efri líkama og læri. Haltu körfubolta í hendurnar fyrir framan magann þinn. Með kjarnaþrönginni skaltu snúa bolinum þínum til hliðar, slá boltann niður fyrir mjöðmina þína og snúðu síðan alla leið til hliðarinnar og slá boltann niður aftur. Haltu áfram að snúa til hliðar í 50 sekúndur.
Eftir að hafa lokið snöggum flækjum skaltu hvíla í eina til tvær mínútur, þá framkvæma hringrásina þrisvar sinnum. Mundu að skipta um hlið þegar leikfangið sleppur og lágt stigið mynd 8s.