Bera saman kaloríur á dag fyrir karla á móti konum
Ef þú ert maður sem fylgist með þyngd sinni geturðu verið svekktur með sumum kaloríaupplýsingum sem gefnar eru upp á netinu og í tímaritum. Mikið af því er lögð áhersla á daglega orkuþörf kvenna. En hvað um fjölda kaloría á dag fyrir mann? Margir konur fylgja 1.200 kaloríur á dag ætla að slíta niður. En fjöldi kaloría sem þarf til karla er yfirleitt miklu hærri.
Krabbameinsþörf fyrir karla á móti konum
Notkun kaloría reiknivél er hjálpsamur þegar þú ert að reyna að reikna út hversu margar hitaeiningar að borða á dag. Næstum hver kaloría reiknivél mun taka tillit til kyns þíns, auk þyngdar og virkni. Af hverju? Vegna þess að líkami mannsins mun yfirleitt krefjast meiri orku (í formi kaloría) jafnvel þegar það er jafn stærð og kona.
Karlar hafa yfirleitt meiri vöðvamassa en konur. Auka vöðvarnir þurfa meiri orku. Og karlar eru yfirleitt hærri en konur. Auka hæðin leiðir til aukinnar hitaeiginleikar karla.
En jafnvel í sömu stórum körlum og konum þurfa menn oft meiri hitaeiningar. Karlar hafa yfirleitt aukna lungnastarfsemi, eins og sést af hærri meðaltali VO2 max, sem gerir þeim kleift að vinna betur á æfingu og hreyfingu og krefst einnig meiri hitaeininga.
Sérstakar hitaeiningarþarfir þínar eru breytilegir, þess vegna er reiknivélin gagnlegt.
Sem dæmi má nefna að meðalhæð, 32 ára gamall maður, sem vegur 160 pund og er í meðallagi virkur, mun þurfa um 2.600 hitaeiningar til að viðhalda þyngd sinni. Hins vegar mun kaloríaþörf karla breytast ef hann vill fá eða léttast.
Hversu margar kaloríur á dag fyrir karla til að viðhalda þyngd?
Til að viðhalda þyngd þinni , vilt þú neyta nóg mat til að mæta daglegum orkuþörfum þínum .
Ef þú borðar ekki nóg hitaeiningar á dag muntu tapa fitu og vöðvamassa. Ef þú borðar of mörg hitaeiningar á dag, mun líkaminn geyma umfram orku sem fitu.
Þú getur notað reiknivél til að finna út hversu margar hitaeiningar þú brennir á hverjum degi . Eða skanna þessar meðalhitaeiningar fyrir karla til að sjá hversu mikið orku þú notar á hverjum degi og hversu margir hitaeiningar þú ættir að neyta til að viðhalda þyngd þinni. Hvert meðalhitaeiningarnúmer er byggt á miðlungs virkum manni með meðalhæð (eða um það bil 5'10 ") sem vegur 175 pund.
- 20 ára gamall maður ætti að neyta um 2800 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd sinni
- 30 ára gamall maður ætti að neyta um 2728 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd sinni
- 40 ára gamall maður ætti að neyta um 2651 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd sinni
- 50 ára gamall maður ætti að neyta um 2573 kaloríur á dag til að viðhalda þyngd sinni
- 60 ára gamall maður ætti að neyta um 2496 kaloríur á dag til að viðhalda þyngd sinni
- 70 ára gamall maður ætti að neyta um 2418 hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd sinni
- Léttvirk 80 ára gamall maður ætti að neyta um 2076 kaloríur á dag til að viðhalda þyngd sinni
Ef þú ert kyrrsetur eða lítill virkur ættirðu að neyta færri kaloría á dag til að viðhalda þyngd þinni.
Ef þú ert mjög virkur (þú vinnur með vinnu sem felur í sér líkamlega vinnu og / eða þú notar reglulega reglulega) ættirðu að neyta fleiri hitaeiningar á dag til að viðhalda þyngd þinni.
Þú gætir tekið eftir því að fjöldi hitaeininga sem þú þarft lækkar með aldri. Þegar við eldum, hægir á umbrotum okkar og við þurfum ekki eins mikið mat (orku) til að eldsna líkama okkar. Efnaskipti þín geta hægfært vegna lækkunar á vöðvamassa eða vegna hægari lífsstíl. Við verðum venjulega minna virk þegar við eldumst.
Hversu margar kaloríur á dag fyrir karla að ná fram þyngd?
En hvað ef þú ert strákur sem vill þyngjast?
Hversu margir hitaeiningar ætti maður að borða til að bæta upp vöðvamassa hans ? Þú verður að neyta meira en dagleg orka þarf að þyngjast, en þú ættir líka að hafa í huga hvers konar hitaeiningar þú neyta.
Samkvæmt American Council on Exercise ætti kaloríumhækkun á 500 til 1000 hitaeiningum á dag að gefa jákvæða orkujafnvægi og hjálpa manni að auka líkamsþyngd sína um u.þ.b. eitt pund á viku. En hvort hann fái fitu eða vöðva, fer eftir æfingarferli hans og inntöku makrílveirunnar.
Til að fá hugmynd um meðaltal hitaeininga á dag til að maður þyngist skaltu skanna þessar áætlanir til að sjá hversu margar hitaeiningar það myndi taka til að auka þyngd mannsins úr 160 pund í 180 pund á genginu einu punda á viku.
- 20 ára gamall maður ætti að neyta um 3200 hitaeiningar á dag til að þyngjast
- 30 ára gamall maður ætti að neyta um 3123 hitaeiningar á dag til að þyngjast
- 40 ára gamall maður ætti að neyta um 3045 hitaeiningar á dag til að þyngjast
- 50 ára gamall maður ætti að neyta um 2968 kaloríur á dag til að þyngjast
Til að tryggja að þú færð vöðvaþyngd og ekki umfram fitu, ættir þú að stilla daglegt mataræði til að stuðla að halla massa. Leggðu áherslu á að borða meira prótein , færri unnar matvæli með viðbættum sykrum og takmarkaðu neyslu þína hreinsaðra kolvetna . Þú ættir einnig að einbeita sér að heilbrigðum fitukatlum og forðast að borða of mikið mettaðan fitu eða matvæli með transfitu.
Svo hversu mikið prótein er nóg? Próteinþörf fyrir karla breytilegt miðað við virkni þína. Samkvæmt American College of Sports Medicine, til að auka vöðvamassa þarftu að taka þátt í áætlun um styrkþjálfun . Að auki ættirðu að neyta 1,2 til 1,7 grömm af próteini á hvert kíló af líkamsþyngd á dag, eða 0,5 til 0,8 grömm af próteini á hvert pund af líkamsþyngd.
Góðar uppsprettur mjólkurpróteina eru ma halla kjöt (leanar sneiðar af nautakjöti, bison eða svínakjöti), alifugla (kjúklingabringa eða kalkúnn), egg, hnetur, belgjurtir og sjávarafurðir.
Hversu margar kaloríur á dag fyrir karla að léttast?
Ef þú ert strákur sem hefur það markmið að klára þig, munt þú vilja búa til kaloría halla fyrir þyngdartap . Maður ætti að borða færri hitaeiningar en hann þarf að léttast á áhrifaríkan hátt. Að jafnaði ættir þú að skera um það bil 500 hitaeiningar á dag eða 3500 hitaeiningar á viku til að missa pund af fitu. Ef þú vilt léttast hraðar getur þú tvöfalt þessi númer.
Margir máltíðaráætlanir karla nota staðlaða mynd fyrir þyngdartap. Þyngdartap áætlanir veita venjulega um 1.600-1.800 hitaeiningar á dag fyrir mann. Þetta gerir flestir krakkar kleift að ná 500-1000 á dag kaloría halla og missa á öruggan hraða 1-2 pund á viku.
Aftur á móti er aldur og virkni stig mjög mikilvægt. Sjáðu hvernig tölurnar breytast hér að neðan miðað við magn af virkni sem maður fær og aldur hans.
- Yfirvigt, kyrrsetur 20 ára gamall maður ætti að neyta um 1808 hitaeiningar á dag til að léttast
- Of þung, miðlungs virk 20 ára gamall maður getur neytt um 2481 hitaeiningar á dag til að léttast
- Yfirvigt, kyrrsetur 30 ára gamall maður ætti að neyta um 1748 hitaeiningar á dag til að léttast
- Yfirvigt, miðlungs virk 30 ára gamall maður getur neytt um 2404 hitaeiningar á dag til að léttast
- Yfirvigt, kyrrsetur 40 ára gamall maður ætti að neyta um 1688 hitaeiningar á dag til að léttast
- Yfirvigt, miðlungs virk 40 ára gamall maður getur neytt um 23 26 kaloríur á dag til að léttast
- Yfirvigt, kyrrsetur 50 ára gamall maður ætti að neyta um 1628 hitaeiningar á dag til að léttast
- A miðlungs virkur 50 ára gamall maður getur neytt um 2249 hitaeiningar á dag til að léttast
Ef þú tekur þátt í áætlun um öflug starfsemi eða ef þú vinnur í starfi sem inniheldur mikið af líkamlegum vinnuafli getur þú neytt meira hitaeiningar og ennþá grannur.
Mónóunarefni jafnvægi er mikilvægt í þyngdartapi. Þegar þú skorar hitaeiningar, reyndu að byggja máltíðir í kringum halla uppsprettu próteina og heilbrigt kolvetnisgetta eins og heilkorn, ávextir og grænmeti. Prótein og trefjarríkur heilbrigður kolvetni hjálpar þér að finna fullan og ánægð svo þú getir staðist máltíðina. Hafa heilbrigða uppsprettur fitu til að auka mætingu og halda líkamanum heilbrigt.
> Heimildir:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Kynjamismunur í brjóstum og stillingum. American tímarit um öndunargrímu og gagnrýni. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Gera karlar og konur með mismunandi næringarþörf? American Council on Exercise . 21. mars 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-ifferent-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Líffræðilegur munur á kynjum. Áhrif á aðstöðu íþrótta. Íþrótta læknisfræði (Auckland, NZ). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Próteininntaka fyrir mögulega vöðvaspennu, American College of Sports Medicine, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.