Hvernig á að gera Dumbbell Shoulder Squat

Byggja upp leg og beygja styrk og lögun

The dumbbell öxl sundur er val til dumbbell sundur með lóðum hangandi á hliðum. Þessi æfing krefst þess að þú þurfir að halda jafnvægi á lóðum á axlunum með hamarhandfangi og haltu síðan áfram með venjulegu úthlutuninni.

Nánari upplýsingar um þyngdarþjálfunartækni og æfingu lýsingar ef þú þarft bakgrunnsupplýsingar áður en þú reynir að æfa þennan æfingu. Þú getur líka prófað fleiri dumbbell æfingar heima.

1 - Upphafsstaða

1. Veldu dumbbells af þyngd sem gerir þér kleift að ljúka æfingum sem þú hefur valið. Próf og villa gerir þér kleift að setjast á viðeigandi þyngd. Byrjaðu með léttum þyngd. Tíu kreppur í hverju setti eru sanngjarnt númer til að miða við þessa æfingu.
2. Haltu dumbbell á hvorri öxl með dumbbell endanum sem bendir til.
3. Stingdu fótunum um eins breitt og mjöðmunum.
4. Haltu hælunum gróðursett þétt á gólfið og leyfðu þeim ekki að rísa upp meðan á æfingu stendur.
5. Brace maga vöðva . Þú getur auðkenna þetta með því að þykjast hreinsa hálsinn eða með hósta. Þú verður að taka eftir að " öndun " herða sjálfkrafa í maga svæðinu.
6. Stattu á hæð , axlir drógu aftur með góðu jafnvægi .

2 - Æfingahreyfingin

1. Leggðu rassina aftur á bak þegar þú byrjar að lækka líkamann með því að beygja á kné. Gerðu þetta vísvitandi hreyfingu. Ef þú einbeitir þér að bakinu á bakinu þá ertu í góðri byrjun með sundurliðið.
2. Bogið ekki aftur til baka við uppruna eða þegar þú kemur aftur í upphafsstöðu. Gæsla þessi rass sem vísar til baka og aftur beint er lykillinn.
3. Láttu læra þar sem lærið þitt er samsíða gólfinu . Minni en fullri fjarlægðin er í lagi þar til þú færð gott form.
4. Reyndu ekki að láta hnén fara framhjá ábendingunum á tánum þegar þú lækkar, þó að einhverju leyti veltur það á dýpt í sundur, líkamsform, jafnvægi og sveigjanleika.

3 - bendir á athugasemd

• Ekki umferð á bak , fara niður eða koma upp. Afrunnin undirvogur getur valdið skemmdum á hryggnum í efri eða neðri enda.
• Haltu hnénum frá því að fara framhjá tærunum á tærnar eins mikið og mögulegt er. Þetta er almennt ekki gott fyrir hné sameiginlega. Practice gott form og ekki fá of áhyggjur ef þetta gerist stundum.
• Reyndu ekki að líta niður - líttu beint fram á við - eða að minnsta kosti að vera meðvitaður um að bakið og rassinn sé í réttri stöðu: aftur beint, rassinn framlengdur.
• Haltu þessum hælum gróðursettu á jörðu niðri og hnéin fóru upp með fótunum og ekki splayed inn eða út.
• Ekki byrja með þyngd sem er of þung . Prófaðu einn til þrjá sett af 10-12 stuttum til að byrja með.