12 vikur að þyngdartapi

Byrjaðu á þyngdartapinu þínu

Ef markmið þitt er að byrja að æfa sig og missa þyngdina, gefur þetta 12 vikna forrit þér öll þau tæki sem þú þarft til að byrja að æfa. Þú færð:

• Hjartalínurit , styrkþjálfun og sveigjanleiki æfingar
• Grunnupplýsingar um næringu til að hjálpa þér að borða heilbrigt og draga úr hitaeiningum þínum
• Vikulega dagatöl til að skipuleggja æfingar og næringar markmið
• Hvetjandi ábendingar til að hjálpa þér að hugsa um æfingu

• Verkfæri sem þú þarft að léttast.

Ef það hljómar gott fyrir þig skaltu halda áfram að lesa til að finna út hvernig á að byrja.

Fyrsta skrefið þitt

Áður en þú laxir upp líkamsskórnar þínar, er fyrsta skrefið þitt að fremja áætlunina þína á hverjum degi. Sama hvað annað er að gerast í lífi þínu, minna þig á hæfileikana þína og gefa líkamsþjálfunina forgang sem það á skilið.

Skrifaðu það niður og meðhöndla það eins og önnur skipun sem þú vilt ekki missa af. Og ef þú finnur þig falla úr líkamsræktarvagninni skaltu ekki hafa áhyggjur. Þetta forrit mun hjálpa þér að grafa djúpt og finna styrk til að halda áfram. Þú gætir fundið það gagnlegt að halda vinnutímaritinu til að fylgjast með framförum þínum og halda þér á réttri leið.

Ef þú hefur aldrei nýtt áður, skoðaðu Byrjandi Corner til að fá grunnatriði að byrja. Ef þú vilt erfiðara æfingu skaltu fara í vinnustaðinn minn til að fá meiri hugmyndir. Breyttu líkamsþjálfuninni til að passa hæfni þína.

Áður en þú byrjar:

• Leitaðu ráða hjá lækninum áður en þú byrjar ef þú hefur einhverjar meiðsli eða sjúkdóma eða ef þú ert með lyf

• Taktu mælingarnar þínar og notaðu þær . Endurtaka þau á 4 vikna fresti til að fylgjast með framförum þínum
• Ákveða hvenær þú verður að æfa (um morguninn, í hádeginu eða eftir vinnu) og skrifaðu það niður í dagatalinu eða líkamsræktartímaritinu
• Skipuleggja og undirbúa máltíðirnar fyrir vikuna fyrirfram, ef þú getur
• Notaðu öll úrræði sem þú þarft að hvetja þig til, þ.mt vinir þínir, fjölskyldur og samstarfsfólk

• Verðlaun þig í lok hverrar viku fyrir öll afrek þín, jafnvel þótt þú hafir ekki fengið allar æfingar
• Notaðu líkamsþjálfunarlistann til að halda utan um hversu mikið þyngd þú notar og til að fylgjast með framförum þínum.

Þetta er ekki auðvelt forrit til að fylgja - ekkert forrit er auðvelt, svo bara að gera það besta sem þú getur. Nokkrar vikur munt þú gera frábært og aðrir sem þú munt ekki. Það er eðlilegt. Vertu viss um að hlusta á eigin líkama og gera það sem er rétt fyrir þig. Sérhver líkamsþjálfun sem ég gef þér er bara uppástungur, svo skiptið alltaf eigin æfingu ef mér virkar ekki fyrir þig.

Fyrsta skrefið í að byrja er að stilla markmiðin og fá þig tilbúinn fyrir nýja æfingaráætlunina með réttum skóm, fötum og búnaði. Þú munt einnig vilja fá nokkrar grunnmælingar niður (þyngd, mælingar osfrv.) Svo þú getir fylgst með framvindu þinni.

Fyrstu 4 vikurnar þínar

Eftirfarandi dagbók inniheldur öll hjartalínurit, styrk, kjarna og sveigjanleika æfingar til að hefjast handa fyrstu 4 vikurnar. Flestir vikurnar innihalda 2-3 grunnþjálfun, 3 kjarnaþjálfun og 2 daga styrkþjálfun. Í hverri viku verða æfingar þínar breytilegir þannig að þú smám saman byggi styrk og þrek til að halda áfram í næsta áfanga áætlunarinnar.

Ef þú ert þreyttur, sár eða þreyttur skaltu ekki hika við að taka auka hvíldardaga.

Ef þú hefur önnur hjartalínurit sem þú vilt, getur þú einnig skipt þeim þegar þú vilt.

Næstu 4 vikurnar þínar

Við skemma það upp með því að auka hjartalínutímann og þú hefur fengið nýjan styrk, hjartalínurit, kjarna og sveigjanleika æfingar til að reyna. Eins og alltaf, taktu auka hvíldardaga eftir þörfum og ekki hika við að skipta þér eigin æfingum ef eitthvað af þessum æfingum virkar ekki fyrir þig.

Síðustu 4 vikurnar þínar

Síðustu fjórar vikur þínar taka hluti á hærra stigi með nýjum, lengri hjartastarfi, nýjum líkamsþjálfun í líkamsþjálfun og í lok áætlunarinnar eru nýjar æfingar í efri og neðri líkamanum til að skora á fleiri vöðvahópa og hjálpa þér að byggja upp halla vöðvavef. Þú munt einnig taka eftir nýjum þjálfunarþjálfum, sem eru frábær til að spara tíma og hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningar.