Ef þú ert stutt í tíma , búnað og jafnvel pláss, er þetta líkamsþjálfun svarið. Þessi líkamsþjálfun er aðeins 10 mínútur löng og inniheldur margs konar lágvirkni , hár-styrkleiki æfingar til að fá hjartslátt þinn án þess að stökkva. Gerðu þessa líkamsþjálfun heima eða á veginum til að brenna hitaeiningar og haltu þér vel.
Varúðarráðstafanir
Sjá lækninn áður en þú hefur prófað þessa æfingu ef þú hefur einhverja meiðsli, veikindi eða aðrar aðstæður.
Þörf á tækjum
Enginn
Hvernig á að
- Framkvæma æfingar fyrir leiðbeinandi tíma, einn eftir annan með litlum eða engum hvíld á milli
- Framkvæma hringrásina einu sinni í 10 mínútna líkamsþjálfun eða allt að sex sinnum til lengri, sterkara líkamsþjálfunar
- Breyttu eða slepptu einhverjum æfingum sem valda sársauka eða óþægindum. Bættu við auka hvíldartíma ef þú þarft
1 - Skrefskrúfur
Hvernig á að : Hita upp í eina mínútu með léttum hjartslætti, svo sem snertingu við skref. Skref út til hliðar með vinstri fæti, taktu handleggina upp og stígðu síðan hægri fæti við hliðina á vinstri. Endurtaktu ferðina til hægri, hreyfðu hratt og sveifla handleggjunum til að ná hjartsláttartíðni. Þú getur einnig tekið vopnin fyrir meiri styrkleiki.
Reps / Leikmynd / Lengd: 1 mínútu
2 - Vindmyllur
Hvernig á að: Taktu það á næsta stig með því að standa í breiðri stöðu með handleggjunum beint út. Benddu í mitti, abs í og taktu vinstri handlegginn til hægri fæti. Stattu upp og endurtaktu ferðina til vinstri, farðu eins hratt og þú getur. Beygðu knéin ef þú finnur fyrir einhverjum bakverkjum. Endurtaktu í eina mínútu.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1 mínútu
3 - Knee Smashes
Hvernig á að: Leggðu út handleggina og taktu vinstri hné upp og yfir líkamann meðan þú færir handleggina niður. Fara aftur í byrjun og endurtaka, fara eins hratt og þú getur til að fá hjartsláttinn í eina mínútu. Endurtaktu hinum megin í eina mínútu.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1 mínútu á hvorri hlið
4 - Framskot með lungum
Hvernig á að: Koma upp hægri hné og stækka fótinn í snöggri framskoti og taktu þá sömu fótinn aftur í beinlungu þegar þú snertir gólfið. Endurtaktu sparkarann og lágan lungnahraða í eina mínútu og endurtakið röðina á hinni hliðinni í eina mínútu.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1 mínútu á hvorri hlið
5 - Bear Crawls
Hvernig Til : Squat á gólfið og ganga hendur út þar til þú ert í plank stöðu. Haltu þér á kné eða tær og farðu síðan aftur í hné og haltu upp. Bættu við stökk í lokin til að fá meiri styrk. Endurtaktu í eina mínútu.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1 mínútu
6 - Hliðarhneiging með hliðarskoti
Hvernig Til : Í víðtækri stöðu, taktu vinstri hné upp til hliðar með því að færa olnboga niður í átt að hnénum. Taktu vinstri fæti niður og færðu þyngdina inn í vinstri fótinn meðan þú sparkar út á hliðina. Endurtaktu eins fljótt og þú getur í eina mínútu til vinstri og eina mínútu til hægri.
Reps / Leikmynd / Lengd : 1 mínútu á hvorri hlið
7 - Squat Kicks
Hvernig á að: Með örmum upp í vörður, hnúgur eins lágt og þú getur, takið mjaðmirnar aftur. Þegar þú stendur upp skaltu sparka við hægri fótinn. Endurtaktu ferðina og sparkaðu með vinstri fótinn. Endurtaka, skipta ánægju í eina mínútu.
Reps / Setja / Lengd: 1 mínútu
Endurtakið allan hringrásina 1 eða fleiri sinnum