Kalsíum í perum og heilsufarslegum ávinningi
Það eru margar mismunandi gerðir af perum. Sumir algengustu vörumerkin sem til eru í Bandaríkjunum eru Anjou, Bartlett, Bosc, Comic, Concorde, Forelle, Red Anjou, Red Bartlett, Seckel, Starkrimson. Hver fjölbreytni af Bandaríkjunum perum hefur sína eigin sérkennilega lit, allt frá grænt til rautt, bragð frá sætum og sætari og áferð frá skörpum til mjúks og safaríkur.
Vegna þess að hver fjölbreytni er uppskera á mismunandi tímum ársins, eru Bandaríkin perlur í árstíð.
Pærar eru nokkuð háir í sykri og eru ekki næringarefnaþétt ávöxtategund. Hins vegar hafa þeir nokkuð mikið magn af trefjum, um það bil 5,5 grömm í einum miðli sem þjóna.
| Pera næringar staðreyndir | |
|---|---|
| Serving Stærð 1 perur, miðlungs (u.þ.b. 2-1 / 2 á lb) (178 g) | |
| Fyrir hverja þjónustu | % Dagleg verðmæti * |
| Kalsíum 101 | |
| Kalsíum frá fitu 2 | |
| Samtals fita 0.2g | 0% |
| Mettuð fita 0g | 0% |
| Fjölómettað fita 0g | |
| Einómettað Fat 0g | |
| Kólesteról 0mg | 0% |
| Natríum 2mg | 0% |
| Kalíum 206 mg | 4% |
| Kolvetni 27,3g | 9% |
| Mataræði 5,5 g | 22% |
| Sykur 17,3g | |
| Prótein 0,6 g | |
| A-vítamín 1% · C-vítamín 10% | |
| Kalsíum 1% · Járn 2% | |
* Byggt á 2.000 kaloría mataræði | |
Eitt miðlungs perur inniheldur um það bil 100 hitaeiningar og 27 g af kolvetni (um það bil tveir sneiðar af brauði). Pærar innihalda einnig um 22 prósent af RDA fyrir trefjar, sem gerir þeim mjög fyllilega ávöxt val.
Ef þú ert að leita að því að breyta inntöku kolvetnis, haltu litlum perum eða borða helming í einum sitri. Pera peru þína með próteini, svo sem gróft jógúrt, fituskert ostur eða hnetur til að fylla, prótein og trefjarríkt snakk.
Heilsa Hagur af perum
Pærar eru góð uppspretta C-vítamíns, sem inniheldur u.þ.b. 7 mg (í einum meðalstórum), sem er 10 prósent af daglegu gildi.
C-vítamín er mikilvægt vatnsleysanlegt vítamín, sem hefur verið sýnt fram á að auka friðhelgi, hjálpa við viðgerð frumna, hægja á öldrun og aðstoð við sársheilun.
Pærar eru góð uppspretta trefja, sem inniheldur næstum 6 grömm (næstum 22 prósent af RDA), í einum meðalstórum þjóni. Trefjar eru óaðskiljanlegur hluti kolvetna sem hjálpar til við að stuðla að þvagreglu og getur dregið úr slæmt kólesteról. Rannsóknir hafa sýnt að fólk sem borðar trefjar ríkur mataræði hefur tilhneigingu til að viðhalda heilbrigðri þyngd og hefur betri blóðsykursstýringu.
Algengar spurningar um perur
Ætti ég að borða húðina af peru?
Þú getur og ættir að borða húðina af perum, þar sem stór hluti af trefjum er til staðar og hár styrkur næringarefna. Í raun hefur einn rannsókn bent til þess að tiltekin blanda af fitusýrum í eplum og perum getur hjálpað til við að bæta insúlín næmi og draga úr hættu á sykursýki af tegund 2. Þegar þú ert að borða húðina skaltu ganga úr skugga um að þú þvo þær vandlega þar sem perur falla á lista "óhreinum tugum" og gerir þá einn af þeim ávöxtum sem innihalda stærsta magn varnarefnaleifa. Ef mögulegt er skaltu kaupa lífrænt.
Má ég frjósa perur?
Ekki er mælt með því að frysta ferskan perur vegna þess að safa og trefjar munu aðskilja í þíða ferli og niðurstöðurnar eru alls ekki óskað.
Hins vegar er að frysta soðið eða unnin peru (eins og pera sósa) sem sykur hefur verið bætt við. Settu perurnar í vel lokað ílát fyrir frystingu til að draga úr frystingu bruna.
Tína og geyma perur
Það eru um tíu mismunandi afbrigði af perum sem eru í boði í Bandaríkjunum. Þeir eru allir auðveldara að skipa þegar þeir eru harðir, því þeir eru venjulega valinn óþroskaðir, þar sem þeir munu halda áfram að rífa eftir að hafa farið úr trénu.
Ef þú ákveður að kaupa perurnar þínar þegar þau eru ennþá erfið, athugaðu að það mun taka nokkra daga við stofuhita til að rífa. Til að athuga skaltu ýta varlega upp við stimpilinn.
Ef þeir "gefa" örlítið, eru þeir þroskaðir. Til að flýta fyrir þroska skaltu setja þær lauslega í pappírspoka (ekki pakka þeim of þéttum).
Forðastu að kaupa perur sem hafa lömb eða marbletti.
Ef þú kaupir perur sem eru þroskaðir, geyma þau í kæli til að hægja á þroskaferlinu. Ekki má pakka þeim of nálægt því að þeir losna við etýlengas, þar sem þau rífa, þannig að þau verða of ripen að þeim stað þar sem þeir geta rotnað. Ef þú pakkar allt fullt saman, geta þeir flýtt fyrir þroska allra hópanna.
Þú getur líka keypt peru safa og pera sósu. Pera safa er hægt að nota við meðhöndlun hægðatregðu, hins vegar er best að forðast safa ef þú ert að leita að léttast og viðhalda góðum blóðsykursstýringu.
Heilbrigðar leiðir til að undirbúa perur
Perur eru fjölhæfur ávöxtur, þeir geta borðað hrár, poached, brennt eða blandað til að gera smoothies. Njóttu perurnar þínar hakkað í salöt, brennt með leiðsögn eða rótargrænmeti eða blandaðu þeim saman til að drekka sem máltíðirnar eða gera súpu. Að bæta perum við máltíðina getur hjálpað til við að halda þér fullt og ná markmiðum trefja þinnar.
Uppskriftir með perum
- Grænn Smoothie með spínat, peru og engifer
- Heilbrigðar og ljúffengar leiðir til að þjóna perum
- Ristað Pera með Delicata Squash
> Heimildir:
> Bandaríkin Pears. Gaman staðreyndir og algengar spurningar. http://usapears.org/fun-facts-faqs/
> USDA National Nutrient Database fyrir staðlaða tilvísun, útgáfu 28.
> Wedick NM, Pan A, Cassidy A et al. Mataræði flavonoid inntaka og hætta á sykursýki af tegund 2 hjá karlar og konur í Bandaríkjunum. Am J Clin Nutr. 2012 Apr, 95 (4): 925-33.